10 meilleures sources naturelles d'électrolytes et 11 signes que vous êtes déficient

Vital pour de nombreuses fonctions de base dans le corps humain, les électrolytes sont des minéraux qui transportent une charge électrique. Lorsqu'ils sont dissous dans les fluides corporels, les électrolytes se séparent en ions chargés négativement ou positivement qui fournissent la tension nécessaire à la signalisation nerveuse, aux mouvements musculaires et à l'équilibre hydrique dans tout le corps.

Ils se trouvent dans le sang, l'urine, les tissus et autres fluides corporels. Chaque fois que nous transpirons, urinons ou déféquons, nous perdons certains d'entre eux. Il est important de reconstituer les électrolytes lorsqu'ils sont épuisés.

Sans électrolytes, nos cellules se dessèchent ou éclatent parce qu'elles sont trop pleines, nos cœurs s'arrêtent de battre, nos muscles cessent de fonctionner et notre cerveau cesse d'envoyer des messages au reste du corps.

Lisez la suite pour en savoir plus sur le fonctionnement des électrolytes, les signes d'une carence en électrolytes et les sources naturelles d'électrolytes qui feront fonctionner votre corps comme une machine finement réglée.

Comment les électrolytes affectent le corps

Bien qu'il s'agisse d'un mot à la mode associé aux boissons pour sportifs, les électrolytes comprennent plusieurs minéraux familiers qui sont déjà présents dans de nombreux aliments. Ils ne sont pas une seule et même chose, cependant, il est essentiel de consommer un bon équilibre de différents électrolytes dans votre alimentation:

Potassium - Aide à réguler la tension artérielle, l'équilibre du pH, le rythme cardiaque, les contractions musculaires, l'influx nerveux et l'équilibre hydrique.

Calcium - Former et maintenir des os et des dents sains, la division cellulaire, les contractions musculaires, la circulation sanguine, la coagulation sanguine, la libération d'hormones et la signalisation du cerveau vers d'autres parties du corps.

Magnésium - Convertit les aliments en énergie, crée des protéines à partir d'acides aminés, régule les neurotransmetteurs, répare l'ADN, maintient le rythme cardiaque et aide les muscles à se détendre et à se contracter.

Sodium - Équilibre les fluides corporels, la signalisation nerveuse et les fonctions musculaires.

Chlorure - Maintient l'équilibre du pH, transmet l'influx nerveux et déplace le fluide dans et hors des cellules.

Phosphate - Nécessaire pour la croissance et la réparation des tissus, la production d'énergie dans les cellules, les mouvements musculaires, la création d'ADN et d'ARN, l'absorption de vitamines et la conduction nerveuse.

11 Symptômes d'un déséquilibre électrolytique

Lorsque vous ne recevez pas assez de ces éléments dans votre alimentation, cela affecte tout le corps. Les signes les plus courants d'électrolytes appauvris comprennent:

• Fréquence cardiaque rapide et rythme cardiaque irrégulier
• Fatigue et léthargie
• Nausée et vomissements
• Diarrhée ou constipation
• Faiblesse musculaire ou crampes
• Irritabilité et anxiété
• Maux de tête
• Engourdissements et picotements
• Confusion et difficulté à se concentrer
• Agitation et insomnie
• Se sentir très assoiffé

Si vous présentez l'un de ces symptômes, prenez rendez-vous avec votre médecin pour éliminer une carence en électrolytes. Vos niveaux d'électrolyte peuvent facilement être déterminés avec une analyse d'urine ou de sang.

Le mythe des boissons sportives

Inventées dans les années 1970, les boissons sportives ont été initialement développées pour les athlètes professionnels pour l'hydratation et le remplacement des glucides (sucres).

Aujourd'hui, cependant, les boissons pour sportifs sont commercialisées auprès d'un public beaucoup plus large qui ne sera probablement pas physiquement aussi actif qu'un olympien. Avec un marketing ciblé sur les enfants, ces boissons savoureuses mais chargées de sucre peuvent contribuer à l'obésité infantile.

Les affirmations que les boissons sportives sont supérieures à l'eau pour l'hydratation, qu'elles stimulent la soif, que vous buvez plus, et que l'importance de la préhydratation est au mieux douteuse. Et ils contiennent seulement un nombre limité d'électrolytes - juste du potassium et du sodium.

10 meilleures sources naturelles d'électrolytes

Si vous pratiquez moins de 60 minutes d'activité physique par jour, vous pouvez rétablir toute la gamme d'électrolytes en vous assurant que votre alimentation comprend ces aliments et ces boissons:

1. Épinards

Qu'il soit bouilli ou consommé cru, l'épinard est un feuillage vert incroyablement nutritif. Une bonne source de protéines et de fibres insolubles, les épinards sont particulièrement riches en vitamine A et C, et contient plusieurs composés phytochimiques comme la lutéine, le kaempférol et la quercétine qui ont des propriétés antioxydantes. Pour 100 g, il fournit 16% de potassium, 3% de sodium, 10% de calcium, 20% de magnésium et 5% de phosphore.

2. Bananes

Faciles à manger en déplacement, les bananes sont enrichies en vitamine C et B6, ainsi qu'en oligo-éléments comme l'acide folique, l'acide pantothénique, la niacine et la riboflavine. Ils fournissent également plusieurs types de catéchines et d'antioxydants dopaminergiques. En termes d'électrolytes, les bananes offrent 10% de potassium, 7% de magnésium, 2% de phosphore et 1% de calcium par portion de 100 g. Mangez-les seuls ou préparez un thé à la banane sain.

3. Lait entier

Profondément hydratant et plein d'électrolytes, la plupart des gens ne considèrent pas le lait comme leur coupe-faim. Et pourtant, chaque tasse de lait écrémé à 3, 25% contient 28% de calcium, 22% de phosphore, 10% de potassium, 6% de magnésium et 4% de sodium.

4. Lait de noix de coco

Produit laitier non laitier hautement nutritif, le lait de coco est fabriqué à partir de chair de noix de coco râpée et trempée dans de l'eau chaude afin que la crème de noix de coco puisse être effleurée par le haut. Une tasse contient beaucoup de bonnes choses, y compris 24% de phosphore, 22% de magnésium, 18% de potassium, 4% de calcium et 1% de sodium.

5. Eau de noix de coco

Si vous préférez que vos boissons aient une consistance plus légère, l'eau de coco fournit une bonne gamme de vitamines et de minéraux. Pour chaque électrolyte, chaque coupelle est enrichie de 17% de potassium, 15% de magnésium, 6% de calcium, 5% de phosphore et 11% de sodium.

6. Algues

Les légumes de la mer, les algues s'étend sur plusieurs variétés différentes qui contiennent des quantités variables de vitamines, de minéraux et d'oligo-éléments qui se trouvent souvent dans des niveaux plus élevés que de nombreux autres aliments. Selon le type, manger une portion de 100 g d'algues peut fournir jusqu'à 180% de votre RDI pour le magnésium, 45% pour le potassium et 60% pour le calcium.

7. Switchel

La boisson énergisante originale, le switchel, est une boisson à l'ancienne faite à partir de vinaigre de cidre de pomme, de sirop d'érable pur, de racine de gingembre frais et d'eau ou de soda. Non seulement le switchel est un excellent tonique pour la réhydratation, mais il est naturellement riche en potassium, en calcium, en magnésium et en sodium grâce à sa teneur en ACV et en sirop d'érable.

8. Jus d'orange fraîchement pressé

Une seule tasse d'OJ frais vous permettra de répondre à vos besoins quotidiens en vitamine C (207% de la valeur quotidienne), ainsi qu'une bonne dose de folate, de thiamine, de niacine, d'acide pantothénique et de vitamines A et B6. Le jus d'orange est également une bonne source de potassium (14%), de magnésium (7%), de calcium (3%) et de phosphore (4%).

9. Arbustes à boire

Parce que de nombreux fruits et légumes contiennent naturellement des minéraux électrolytiques, essayez de mélanger un arbuste buvable à la place de boissons sportives sucrées. Facile à faire, les arbustes sont toute combinaison de fruits et de légumes imprégnés de vinaigre pour un mois. C'est une boisson fermentée qui fournit des probiotiques, des vitamines et toute une gamme de minéraux. Pour restaurer spécifiquement les électrolytes, incorporez des pommes, des agrumes, des tomates et des légumes verts à votre mélange.

10. Sel de table

Bien que consommer plus de 2 300 mg de sel par jour (l'équivalent d'une cuillère à café) peut contribuer à l'hypertension artérielle et augmenter le risque de maladie cardiaque, le corps ne peut pas fonctionner sans un peu de sodium. Alors que le principal coupable de l'apport excessif de sodium sont les aliments transformés, assaisonner les repas cuisinés à la maison avec un peu de sel de table vous fournira deux électrolytes importants - le sodium et le chlorure. D'autres sources naturelles de chlorure comprennent les olives, les tomates et le céleri.

Suppléments d'électrolyte pour des styles de vie actifs

Pour ceux qui exercent vigoureusement pendant 20 minutes à une heure la plupart des jours de la semaine, le remplacement des électrolytes perdus à cause de la transpiration devrait faire partie de votre régime d'entraînement.

Un complément à base de plantes, Vega Sport Electrolyte Hydrator est une poudre de zéro calorie qui peut être mélangée à de l'eau ou du jus. Il couvre la plupart des électrolytes essentiels - potassium, magnésium, phosphate, sodium et chlorure - et inclut les antioxydants vitamine C et sélénium.

Une autre option est Vitalyte Electrolyte, un mélange de boisson sportive hydratante qui contient du potassium, du magnésium, du calcium, du sodium, du chlorure et du phosphore, ainsi que de la vitamine C - qui sont tous dérivés de sources naturelles.

Lire la suite: Comment faire une boisson énergisante d'électrolyte hydratant

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