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10 fruits et légumes que tout le monde épluche ... mais ne devrait pas
Ce n'est pas un secret que manger une généreuse portion de fruits et légumes colorés tous les jours est vital pour une bonne santé. Non seulement les produits frais fournissent-ils des vitamines et des nutriments importants qui permettent au corps de fonctionner de façon optimale, mais ils constituent également un moyen proactif de prévenir toute une série de maladies chroniques.
Cela dit, si vous cherchez un moyen de stimuler votre contenu nutritif gratuitement, tout en réduisant les déchets dans la cuisine, vous pouvez mettre de côté l'éplucheur. Beaucoup de fruits et d'écorces végétales sont chargés de nutrition supplémentaire et d'antioxydants uniques, mais la préparation de ces aliments de façon traditionnelle signifie souvent que les peaux finissent dans le compost.
Au lieu de peler vos nutriments, lisez la suite pour découvrir les avantages pour la santé étonnants de manger ces fruits et légumes - peler et tout!
1. Pommes de terre
Une nourriture de confort qui est souvent considérée comme un remplisseur de plaque de carb-lourd, les pommes de terre ont une mauvaise réputation car ils viennent généralement frits ou transformés, habillés de sauce, fromage, crème sure, bacon et autres garnitures savoureuses (mais malsaines). Et pourtant, les pommes de terre fraîches sans gras sont très saines. Ils sont faibles en calories (une pomme de terre moyenne ne contient que 168 calories) et sont une bonne source de vitamines C et B6, de phosphore, de niacine, de magnésium, de potassium, de fibres et de zinc. Ils sont également assez gros.
Quand vous épluchez vos pommes de terre, cependant, vous manquez tous les nutriments supplémentaires qui se trouvent dans la peau elle-même. Une pomme de terre non pelée est plus riche en fibres, en calcium, en fer, en potassium, en phosphore, en riboflavine, en acide folique et en vitamines A et K que la chair de pomme de terre seule.
Et bien qu'il existe de nombreuses façons de préparer les pommes de terre, les cuire au four est considéré comme la meilleure façon de garder tous ces bons antioxydants, caroténoïdes, flavonoïdes et électrolytes dans le spud. Les pommes de terre bouillantes, par exemple, ont pour effet de lessiver les nutriments dans l'eau, mais une façon d'éviter cela est de garder la peau allumée!
2. Carottes
Abondant en bêta-carotène, les carottes sont particulièrement appréciées par les médecins, les dentistes et les optométristes en raison de leurs bienfaits pour les yeux, la bouche et la santé physique en général. Et il est facile de voir pourquoi: lorsqu'il est ingéré, le bêta-carotène devient de la vitamine A, un antioxydant qui renforce le système immunitaire, protège contre les radicaux libres et réduit le risque de maladie cardiaque.
Bien que l'on trouve du bêta-carotène partout dans ce légume-racine, la chair extérieure des carottes est unique en ce sens qu'elle contient quelques composés phytochimiques non nutritifs, à savoir des caroténoïdes, des terpènes et des polyphénols. Ces composés végétaux aident à protéger contre les maladies cardiovasculaires, le cancer, le diabète de type 2, les maladies neurodégénératives, l'inflammation et d'autres maladies chroniques. La présence de polyacétylènes, situés juste sous la peau, a montré des résultats prometteurs dans les études cliniques pour ses effets anticancéreux, antifongiques, antibactériens, anti-inflammatoires, ainsi que sa capacité à stimuler naturellement les taux de sérotonine.
3. Concombres
Un membre de la famille des melons, les concombres sont riches en potassium et en fibres, peu caloriques et profondément hydratants puisqu'ils contiennent environ 95% d'eau. Également enrichi en composés phytochimiques, les concombres contiennent des flavonoïdes, des lignanes et des triterpènes, qui protègent tous contre le cancer, les maladies cardiovasculaires et l'inflammation.
Si vous voulez obtenir ces bienfaits en entier, laissez la peau sur le concombre - la plupart de la nutrition est concentrée dans la peau (ainsi que les graines). Cultivez ou achetez des produits biologiques pour éviter les cires synthétiques et les pesticides particulièrement élevés que l'on trouve généralement sur les concombres cultivés de façon conventionnelle.
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4. Pommes
Bien que la partie charnue de la pomme soit toujours une bonne source de fibres alimentaires et de vitamine C, si vous préférez manger des pommes sans la peau, vous manquez malheureusement certains nutriments importants.
La peau est principalement responsable de la teneur en pectine de la pomme, ainsi que d'une gamme de composés phytochimiques (quercétine, triterpénoïdes, acide phénolique et polyphénols, pour ne nommer que ceux-là) qui aident à réguler la glycémie, améliorer la respiration et la fonction pulmonaire . Des études préliminaires sur ces composés phytochimiques indiquent également qu'ils peuvent inhiber le cancer, protéger le cerveau contre le déclin cognitif et aider à contrer l'obésité.
5. Aubergine
Comme mentionné dans notre article sur la consommation de vos violets, les fruits et légumes aux peaux bleues, rouges et violettes contiennent un type de flavonoïdes appelés anthocyanes. Ces composés antioxydants puissants ont été montrés par diverses études pour réduire la tension artérielle, améliorer la vision et inhiber les cellules cancéreuses.
L'aubergine violette ne fait pas exception. Sa peau est enrichie d'anthocyanes, avec un autre nutriment appelé nasunin. Trouvé uniquement dans la peau, nasunin a démontré la capacité de protéger contre les radicaux libres et les dommages cellulaires. La peau d'aubergine est également abondante dans l'acide chlorogénique, un autre phytochimique qui aide à abaisser le taux de sucre dans le sang tout en réduisant le risque de diabète de type 2 et peut même entraîner une perte de poids, soulager la douleur et améliorer l'humeur.
Bien que la chair de l'aubergine soit une bonne source de fibres, les vitamines B1 et B6, le potassium, le folate, le cuivre, le manganèse et la niacine; vous aurez envie de garder la peau sur le fruit pour obtenir le plein avantage. En règle générale, plus l'aubergine est âgée, plus la peau est dure, alors essayez de choisir des fruits plus jeunes (et plus petits) pour cuisiner.
6. Kiwi
Chargé avec plus de vitamine C qu'une orange, le kiwi est aussi une bonne source de fibres, de vitamines E et K, de cuivre, de potassium, de manganèse et de folate.
Bien que la façon conventionnelle de manger ce fruit vert est d'enlever délicatement la peau ou de couper le fruit en deux et d'en extraire l'intérieur avec une cuillère, vous pourriez être surpris d'apprendre que la pelure du kiwi est entièrement comestible. Semblable à une poire Bosc, l'extérieur brun flou peut être nettoyé doucement (et dé-peluché) en le frottant sous l'eau froide. En ajoutant un peu de texture à cette collation, la pelure du kiwi augmente sa valeur nutritionnelle, lui donnant trois fois plus de fibres et une forte augmentation de sa teneur en vitamines et minéraux.
7. Mangue
Il y a de nombreuses raisons impressionnantes de manger de la mangue, car la pulpe de ce doux fruit de pierre tropicale déborde d'antioxydants - polyphénols, carténoïdes et acide absorbique - en particulier la variété Ubá.
Bien qu'il y ait beaucoup d'avantages à manger de la pulpe, des études récentes sur les peaux de mangue ont montré qu'ils contiennent plus de flavonoïdes, de caroténoïdes, d'anthocyanes et de polyphénols que la chair, et que ces antioxydants sont efficaces contre plusieurs types de radicaux libres. La peau - et la peau seule - contient un composé similaire au resvératrol qui s'est avéré efficace pour réduire la graisse corporelle et prévenir l'obésité.
Certaines personnes mangent des mangues comme elles le feraient avec une pomme - en les entassant, la peau et tout. Selon le cultivar de mangue, la peau peut dur et quelque peu amer. Si vous n'aimez pas le goût et la texture, hachez une mangue mûre à la peau fine et mélangez-la, avec les autres fruits, dans le mélangeur pour faire un smoothie. Les écorces de mangue peuvent également être marinés ou râpés dans un zeste pour les salades et les desserts.
Un mot d'avertissement, cependant : la peau de mangue contient de petites quantités d'huile d'urushiol, le même produit chimique qui provoque des réactions indésirables après avoir touché le sumac vénéneux et le chêne. Alors que la plupart des gens ne sont pas affectés, ceux qui ont une sensibilité à l'urushiol voudront éviter les peaux de mangues. Si vous pouvez ramasser une mangue non pelée à mains nues et ne pas avoir de réaction (démangeaisons, enflure, sensation de brûlure), vous êtes prêt à partir!
8. Agrumes
Des études sur la composition chimique des agrumes - citron, orange, pamplemousse et autres - ont révélé que ces écorces à peau épaisse sont enrichies d'antioxydants puissants. D'autres examens indiquent que les extraits de zeste d'agrumes peuvent améliorer la résistance à l'insuline et aider à réduire le cholestérol.
Bien que personne ne recommande de manger des écorces d'agrumes tel quel, vous pouvez toujours incorporer la peau dans la nourriture et la boisson pour atteindre ces avantages pour la santé étonnants. Les thés d'agrumes, les extraits et les zestes sont parmi les façons dont vous pouvez utiliser des zestes d'agrumes dans votre alimentation.
9. Bananes
Peut-être que vous avez déjà un plan pour ces pelures de bananes jetées, mais trouver un moyen de les manger fournira une bosse importante dans la nutrition. Comme tant d'autres peaux de fruits, les pelures de bananes sont pleines d'antioxydants; ils contiennent également de la lutéine (qui est bonne pour la peau et les yeux) ainsi que du tryptophane, un produit chimique stimulant l'humeur.
Au lieu de manger un ensemble de bananes non pelées, voici cinq façons délicieuses de cuisiner avec la peau.
10. Pastèque
La chair rose douce et juteuse de la pastèque attire habituellement toute l'attention, mais ne négligez pas la puissance de la peau! Fréquemment jetée sans réfléchir, la portion la plus ferme et la plus blanche de la pastèque est en effet appétissante, et sa consommation augmentera votre consommation de vitamines C et B6.
Les écorces de pastèque sont une source naturelle de citrulline, un acide aminé qui a des propriétés antioxydantes. Des études sur la citrulline indiquent qu'il peut être utile comme traitement pour la dysfonction érectile et l'hypertension, tout en aidant à réduire le gain de poids et à abaisser le cholestérol LDL.
Il n'y a pas de pénurie de façons d'inclure le zeste de pastèque dans votre alimentation: il peut être sauté, mariné, confit ou transformé en gaspacho, chutney et tarte. Mélanger les croûtes directement dans le presse-agrumes pour faire une boisson profondément nourrissante.
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