10 raisons pour lesquelles vous êtes toujours fatigué et comment le réparer

Êtes-vous épuisé tout le temps malgré le sommeil? Bien qu'il soit tout à fait normal d'éprouver des périodes de fatigue physique et mentale à l'occasion, cela devient problématique lorsque la fatigue persiste sans cause évidente et interfère avec votre capacité à profiter de la vie.

Qu'est-ce que la fatigue?

Se manifestant comme une fatigue physique et / ou un épuisement mental, la fatigue est généralement décrite comme des sentiments de faible énergie et de motivation, de faiblesse dans le corps et d'incapacité à se concentrer. Bien qu'il y ait une distinction entre la fatigue musculaire (due à l'exercice vigoureux) et la fatigue cognitive (due à l'accomplissement de tâches pénibles), normalement, elles sont rapidement atténuées par le repos.

La fatigue est considérée comme prolongée lorsque les sentiments d'épuisement sont omniprésents - durant un mois ou plus - et ne sont pas clairement le résultat d'une activité physique ou mentale. Souvent, les personnes qui se sentent mentalement fatiguées se sentent aussi physiquement fatiguées, et vice versa.

Selon le Royal College of Psychiatrists, à tout moment, 20% des personnes se sentent inexplicablement fatigué et 10% souffrent de fatigue prolongée. Les causes de la fatigue persistante ont été associées au mode de vie ainsi qu'à la détresse émotionnelle, mais elles peuvent aussi être le symptôme d'une affection médicale plus grave. Si vous souffrez de fatigue pendant plus de six mois consécutifs - une condition appelée syndrome de fatigue chronique - et que vous ressentez également des douleurs musculaires, des maux de gorge, des ganglions lymphatiques tendres, des maux de tête, une perte de mémoire à court terme, des articulations douloureuses et un sommeil non réparateur. Il est temps de voir un praticien de la santé.

1. Cycles de sommeil perturbés

Oui, il est probablement évident que le manque de sommeil et la fatigue vont de pair. La National Sleep Foundation recommande entre sept et neuf heures de sommeil par nuit pour les personnes âgées de 18 à 64 ans, mais selon un sondage Gallup 2013, 40% des Américains obtiennent seulement six heures ou moins chaque nuit.

Couper une heure ou deux de votre cycle de sommeil quotidien conduit à un phénomène appelé «dette de sommeil» où les heures de sommeil perdues s'accumulent au fil du temps, entraînant une fatigue à court terme et, comme le déficit de sommeil augmente pendant de nombreuses années, , les maladies cardiaques, le cancer et le diabète à long terme.

Juste une semaine de privation de sommeil peut changer vos gènes. Il peut également entraîner une détérioration du cerveau, entraînant une perte de mémoire permanente et des déficiences cognitives. Et si ce n'est pas assez effrayant, il a été démontré que le manque de sommeil provoque la dépression, induit un gain de poids et peut même mener à une disparition prématurée.

Obtenir une bonne nuit de sommeil devrait vraiment être une priorité. Voici quelques conseils:

• Respectez le rythme circadien - Allez au lit et réveillez-vous tous les jours à la même heure, peu importe si vous vous sentez fatigué ou pas - même le week-end.
• Éteignez les appareils électroniques - La lumière bleue émise par les ordinateurs, les téléviseurs, les téléphones et d'autres appareils perturbe la production de mélatonine.
• Éteignez la lumière - Vous dormirez beaucoup mieux dans une pièce sombre, alors investissez dans de lourds rideaux ou un masque de sommeil.
• Une literie confortable - Si vous vous réveillez chaque matin avec des douleurs, votre matelas et vos oreillers pourraient vous empêcher d'avoir un sommeil réparateur.
• Ne mangez pas avant de vous coucher - Mangez votre dernier repas de la journée au moins deux heures avant de toucher les draps.
• Tenez un journal - Si vous avez de la difficulté à vous endormir parce que vous ne pouvez pas vous décourager, essayez d'écrire ce qui vous dérange.
• Remboursez votre dette de sommeil - Rattrapez les zzz perdus en ajoutant quelques heures de repos au lit chaque soir le week-end si vous avez manqué cinq heures au cours de la semaine de travail. Pour les dettes à plus long terme, il pourrait falloir quelques mois d'heures supplémentaires pour retrouver un sommeil sain.
• Investir dans une lampe au sel de l'Himalaya - Permettre à une lampe au sel de l'Himalaya de faire son effet magique tout au long de la journée est un excellent moyen d'améliorer le sommeil. Vous pouvez l'éteindre quand vous allez au lit pour pouvoir dormir dans l'obscurité. Lisez à propos de la science de la façon dont cela aide ici, et ensuite vous pouvez acheter une lampe au sel de l'Himalaya d'ici.

2. Sauter le petit-déjeuner

Il est surnommé le repas le plus important de la journée et avec raison - il a été prouvé à maintes reprises que le fait de prendre son petit-déjeuner tous les jours présente des avantages importants pour le corps et l'esprit. Cependant, le fait de ne pas prendre de petit-déjeuner a été associé à une pression artérielle élevée, à un gain de poids, à une maladie coronarienne, à une réduction des performances cognitives et à une mauvaise humeur. Et pourtant, selon une étude du NPD Group, 31 millions d'Américains - soit 10% de la population - sont des skippers réguliers.

Lorsque vous êtes aux prises avec la fatigue, le passage au déjeuner s'apparente à une course à vide - il n'y a pas de carburant dans votre système pour maintenir votre niveau d'énergie. Le glucose - la source d'énergie du corps - est libéré lentement pendant le jeûne du sommeil pour maintenir des niveaux de glycémie stables pendant la nuit. Le matin, une fois que le glucose est stocké dans les tissus musculaires et que le foie est épuisé, l'énergie provient des acides gras, ce qui se traduit par des niveaux d'énergie plus bas. Le simple fait de manger le petit déjeuner réapprovisionne vos réserves de glucose, donnant à votre corps le coup de pouce dont il a besoin pour passer la journée.

En plus de l'énergie physique globale, manger le petit déjeuner est une aubaine pour la santé mentale. Les résultats d'une série d'études ont montré de façon constante que le petit-déjeuner améliore la fonction cérébrale, la mémoire et la performance scolaire, en particulier chez les enfants et les adolescents. Manger un petit-déjeuner faible en gras et riche en glucides améliore l'humeur et réduit la fatigue mentale.

Juste pas une personne de petit-déjeuner? Essayez ces conseils pour augmenter votre apport alimentaire du matin:

• Commencez petit - léger, facile à digérer les aliments en petites portions (pensez yogourt, bananes, barres granola) sont de bons moyens pour commencer à introduire une certaine subsistance à votre routine du matin.
• Brisez-le - Vous n'avez pas besoin de vous asseoir à une assiette imposante de crêpes et de manger tout en une seule séance. Essayez de diviser un gros repas en collations plus petites et faites-le couler par intermittence pendant les heures de pointe.
• Obtenez le meilleur pour votre argent - Comme mentionné ci-dessus, les petits déjeuners riches en glucides et faibles en gras sont de bons stimulants mentaux alors essayez de manger du yogourt sans gras, des grains entiers, des fruits et légumes frais, et des blancs d'œufs.
• Planifiez à l'avance - Beaucoup ne prennent pas le petit déjeuner parce qu'il n'y a pas assez de temps le matin, mais avec un peu de préparation, vous pouvez faire de la place pour ce repas. Choisissez ce que vous mangerez la veille ou réveillez-vous 15 minutes plus tôt que d'habitude - mais assurez-vous d'ajouter ces minutes supplémentaires à votre sommeil.
• Prenez l'habitude - Il faut en moyenne 66 jours pour qu'un nouveau comportement devienne une habitude, donc le petit-déjeuner devrait venir naturellement dans environ deux mois.

3. Régime sucré

Surnommé le nouveau tueur silencieux, le truc doux nous affecte sur une échelle beaucoup plus grande que simplement une plus grande taille. Vous savez peut-être déjà que consommer des quantités excessives de sucre n'est pas bon pour vous, mais l'ampleur des dommages qu'il fait est vraiment assez choquant. Des maladies cardiovasculaires, des dommages aux organes, des déséquilibres hormonaux, des caries dentaires et de l'obésité, un régime riche en sucres ajoutés joue également un rôle important dans l'épuisement physique et mental.

Atteindre un traitement sucré pourrait aider à battre la crise de l'après-midi rapidement, mais le sucre diminue réellement l'activité des cellules orexine - les neurones responsables de la régulation de la vigilance et de la faim. Une augmentation des niveaux d'orexine se traduit par plus d'activité physique tandis que des niveaux plus bas mènent à la léthargie. Ce processus ne se produira pas du jour au lendemain, mais une dose quotidienne de sucreries diminuera progressivement les niveaux orexin et vous laissera somnolent et non motivé.

D'autres recherches sur l'impact des sucres sur la fonction mentale sont tout aussi surprenantes. Une étude a révélé qu'un régime riche en fructose altère les capacités cognitives en ralentissant le cerveau, en empêchant l'apprentissage et en empêchant la mémoire. Et la partie effrayante: ces déficits cognitifs peuvent survenir en aussi peu que six semaines!

L'American Heart Association recommande de limiter la consommation de sucre à 100 calories par jour pour les femmes (six cuillères à café) et 150 par jour pour les hommes (neuf cuillères à café), mais considérez qu'une seule canette de Coca-Cola contient près de 10 cuillères à café de sucre. Et tandis que les boissons sucrées et les friandises sont les endroits les plus évidents pour s'attendre à des sucres ajoutés, de nombreux aliments - comme la vinaigrette, les sauces, le pain et les fruits en conserve - contiennent beaucoup de sucres cachés.

Ce ne sera peut-être pas facile, mais l'abandon du sucre pourrait être l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour améliorer votre santé en général. Au lieu de prendre la barre de chocolat, essayez de manger des collations énergisantes qui sont riches en protéines, en fibres, en antioxydants, en oméga-3 et en magnésium:

• Amandes, noix de cajou et autres noix
• Fruits et légumes frais
• Haricots et lentilles
• Grains entiers
• Soja

Lecture recommandée: Comment quitter le sucre: 10 secrets d'un ancien toxicomane

4. Déficiences en nutriments

Provoquant la fatigue, la faiblesse et une faible concentration, l'anémie est une condition qui se développe lorsqu'il n'y a pas assez de globules rouges dans le sang pour transporter une quantité suffisante d'oxygène dans les tissus corporels. Il existe plus de 400 types d'anémie, mais les types les plus communs sont causés par des carences en fer et en vitamines. Affectant environ 3, 5 millions d'Américains, les premiers symptômes de l'anémie sont subtils mais s'aggraveront avec le temps.

Pour traiter et prévenir les anémies carentielles, votre alimentation devrait inclure:

• Fer - Viande et poisson, haricots, lentilles, tofu, oeufs, noix, épinards et noix
• Folate - Agrumes, légumineuses, céréales, pâtes, bananes, pois et edamame
• Vitamine B12 - Produits laitiers, soja, viande et œufs
• Vitamine C - poivrons, goyave, papaye, brocoli, kiwi, oranges et cantaloup

5. Pas assez d'exercice

Que vous deviez travailler quand vous êtes déjà épuisé afin d'augmenter votre niveau d'énergie est contre-intuitif en effet. Mais c'est aussi vrai. En analysant 70 études impliquant 6 807 participants sédentaires qui souffraient de fatigue persistante, les chercheurs ont constaté que plus de 90% des études tiraient la même conclusion: les personnes qui faisaient de l'exercice régulièrement rapportaient une augmentation d'énergie.

En approfondissant cette découverte, une autre étude a été menée auprès de 36 jeunes adultes en bonne santé qui souffraient de fatigue prolongée. Après six semaines d'exercice aérobique faible ou modéré, trois fois par semaine, les sujets ont constamment signalé des niveaux d'énergie plus élevés. Entre les deux groupes, ceux qui ont terminé les séances d'entraînement de faible intensité ont récolté les meilleurs bénéfices pour réduire la fatigue.

Voici quelques moyens à faible impact de se lever et de bouger:

• Marcher - Il y a beaucoup de possibilités de faire quelques pas supplémentaires chaque jour. Garez votre voiture plus loin de votre destination, descendez du bus un arrêt ou deux plus tôt, prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur, et entrez dans la routine d'une promenade après le dîner.
• Yoga - Bon pour l'esprit, le corps et l'esprit, commencez par maîtriser ces poses de yoga .
• Natation - Il y a beaucoup de bonnes raisons d'avoir dans la piscine, pas la moindre de ce que la natation est tout simplement amusant!
• Danse - Parfois, le meilleur type d'exercice est celui qui n'a pas l'air d'être un exercice, alors augmentez les airs et dansez comme si personne ne regardait.

6. Dépression

Il est tout à fait naturel de ressentir de la tristesse en réponse aux luttes de la vie, mais si les sentiments d'apathie, de désespoir ou de mélancolie persistent pendant plus de deux semaines, vous souffrez peut-être de dépression. Affectant un Américain sur 10, la dépression peut aller de légère à sévère et comprend souvent des symptômes de faible énergie, un ralentissement de la pensée, ainsi que de dormir trop ou trop peu.

La fatigue et la dépression sont étroitement liées à l'un ou l'autre état alimentant l'autre. Une étude a observé que les personnes déprimées sont quatre fois plus susceptibles de se sentir fatiguées, et les personnes qui souffrent de fatigue sont trois fois plus susceptibles de devenir dépressives.

Prenez cette évaluation d'auto-assistance de dépression pour savoir si vous éprouvez certains des signes de dépression.

La dépression tend à faire que les gens se sentent dépassés par les tâches les plus routinières, mais il y a de petites étapes à suivre pour vous sentir mieux:

• Cherchez le soutien de personnes en qui vous avez confiance - La dépression peut être isolante, ce qui aggrave habituellement les symptômes. La famille et les amis peuvent être de puissants soutiens sociaux qui peuvent vous parler de vos sentiments et vous faire savoir que vous n'êtes pas seul.
• Essayez de faire de l'exercice - L'activité physique libère des endorphines qui soulèvent l'humeur. Même en prenant une courte marche de 10 minutes, vous contribuerez à atténuer les sentiments négatifs et vous permettre de faire face de façon saine.
• Défiez votre façon de penser - La dépression est généralement associée à une vision unilatérale et négative du monde. Comment vous pensez est ce que vous ressentez, alors essayez de défier vos schémas de pensée pour atteindre une perspective plus équilibrée.
• Changez votre régime alimentaire - Les sucres ajoutés et les hydrates de carbone raffinés saperont votre énergie alors essayez de manger des aliments stimulant l'humeur comme les agrumes, les bananes, les épinards, le riz brun, les grains entiers et la volaille.
• Consultez un médecin - Si des changements de mode de vie sains ne vous aident pas à réduire votre dépression, il est temps de consulter un professionnel. Voici quelques conseils sur la façon de choisir le bon thérapeute.

7. Problèmes avec votre thyroïde

Trouvé dans le cou, la glande thyroïde libère des hormones qui contrôlent la façon dont votre corps utilise la nourriture pour l'énergie. L'hyperthyroïdie (ou thyroïde hyperactive) se produit lorsque votre thyroïde produit une hormone thyroxine en excès, alors que l'hypothyroïdie (ou une thyroïde sous-active) se développe quand elle produit trop peu. Les deux conditions partagent les symptômes de fatigue et de faiblesse musculaire.

Les troubles thyroïdiens sont très traitables et peuvent être rapidement diagnostiqués avec un simple test sanguin. Il est recommandé à toute personne qui ressent une fatigue et une faiblesse prolongées de voir un médecin pour, à tout le moins, exclure un problème thyroïdien. Bien que les traitements consistent à prendre des suppléments hormonaux quotidiens, des médicaments anti-thyroïdiens ou une intervention chirurgicale, prenez quelques minutes pour lire quelques conseils sur la façon de guérir les problèmes de thyroïde naturellement et discuter de ces options avec votre médecin.

8. Déshydratation

La fatigue, l'irritabilité et la mauvaise concentration sont des signes que vous ne consommez pas assez de liquides. Chaque jour, l'eau du corps est perdue par la respiration, la transpiration, la miction et les selles et doit être remplacée par des liquides provenant des aliments et des boissons.

Habituellement, avoir soif est la façon dont le corps nous dit qu'il est temps de prendre un verre, mais ce n'est pas toujours exact. Une meilleure façon de juger si vous perdez des fluides plus rapidement que vous les prenez est de regarder votre urine. S'il est clair ou clair, vous êtes hydraté; s'il est jaune foncé, vous êtes probablement déshydraté.

La quantité de liquides que vous devez consommer chaque jour dépend de votre niveau d'activité physique et du fait que vous résidez dans des environnements plus chauds. La règle générale, selon l'Institute of Medicine, est de 2, 7 litres pour les femmes et de 3, 7 litres pour les hommes.

Voici trois façons de vous assurer que vous obtenez autant de liquides que possible tous les jours:

• Mangez-le - Si vous n'aimez pas le goût de l'eau sans saveur, vous pouvez reconstituer les liquides en mangeant des aliments à forte teneur en eau. Ceux-ci comprennent les concombres, les pastèques, les fraises, les pamplemousses, le céleri, la laitue, les tomates, les raisins et les courgettes.
• Soyez cohérent - Buvez un verre d'eau chaque jour au même moment et au même endroit - lorsque vous vous réveillez le matin et juste avant de vous coucher, par exemple. Donnez-vous des indices visuels pour vous rappeler de boire en laissant une tasse près de votre table de nuit ou près de la cafetière dans la matinée.
• Pensez à l'extérieur de H ₂O - L'eau a des effets bénéfiques sur la santé, mais il y a d'autres boissons qui pourraient être un peu plus attrayantes. Des alternatives comme l'eau de noix de coco, le thé, le jus de légumes, l'eau de citron et le lait écrémé sont tout aussi hydratants que l'eau ordinaire.

9. Trop de caféine

Il ya des raisons excellentes et saines de boire du café chaque jour, mais si votre habitude de java dépasse quatre tasses de 8 onces par jour, tous les gains positifs dans la santé sont inversés. Une étude publiée en 2013 a révélé que les personnes de moins de 55 ans qui buvaient plus de 28 tasses de café par semaine avaient une augmentation de 56% du risque de décès toutes causes confondues .

Le café, et ses autres cohortes chargées de caféine, agit d'abord comme un stimulant qui peut aider à soulager temporairement la somnolence. Lorsque la caféine est surutilisée, cependant, il devient un dépresseur. Appelé "abus de caféine" par la communauté médicale, en consommer trop conduit à la fatigue. Pour compliquer encore les choses, le fait de compter sur la caféine pour nous éveiller à l'éveil crée une tolérance à ses effets. Nous en avons souvent besoin de plus en plus pour emballer le même punch qu'une tasse ou deux. Et plus de caféine ne fera qu'exacerber les sentiments de fatigue.

En fonction de quelque chose de tellement pour nous faire passer la journée n'est jamais une bonne chose. Pour réduire la surcharge en caféine, essayez d'éliminer autant de sources de caféine que possible. Cela ne signifie pas nécessairement aller dinde froide, mais il y a beaucoup d'endroits que les peaux de caféine ne vous attendez pas.

10. Intolérance alimentaire

Si vous avez remarqué que vous vous sentez endormi de 10 à 30 minutes après avoir mangé certains aliments, vous pouvez avoir une allergie alimentaire non diagnostiquée ou une intolérance à un type d'aliment spécifique.

Il y a une différence marquée entre l'allergie et l'intolérance. Les allergies alimentaires sont une réponse immunitaire lorsque le corps combat un aliment particulier qu'il perçoit comme dangereux. Les réactions les plus fréquentes comprennent un gonflement, des difficultés respiratoires, des douleurs thoraciques, de l'eczéma et des étourdissements.

L'intolérance alimentaire, à l'inverse, est une sensibilité accrue à un type d'aliment. Généralement, il est causé par un manque d'enzymes digestives dans l'estomac qui empêche la nourriture d'être correctement absorbé. Les symptômes d'intolérance alimentaire comprennent les ballonnements, les maux de tête et les brûlures d'estomac. Bien que les allergies alimentaires tendent à être plus sévères, ces deux conditions présentent des symptômes de douleurs abdominales, de nausées, de vomissements, de diarrhée et de fatigue en commun.

Si vous croyez qu'une intolérance alimentaire peut contribuer à votre sentiment de fatigue, vous pouvez essayer un régime d'élimination pour identifier les aliments incriminés. Discutez-en d'abord avec votre médecin, car l'élimination des principaux groupes d'aliments comporte le risque de ne pas recevoir une nutrition adéquate. Les régimes d'élimination peuvent être difficiles et incommodes, mais voici les étapes de base:

• Arrêtez de manger tous les aliments suspects pendant trois semaines, ou jusqu'à ce que les symptômes s'améliorent
• Tenez un journal alimentaire pour suivre vos progrès
• Lisez attentivement les étiquettes d'information nutritionnelle afin de ne pas consommer par erreur les ingrédients que vous essayez d'éviter
• Lorsque les symptômes s'améliorent, réintroduisez lentement les groupes d'aliments que vous évitiez, un à la fois et lentement au fil du temps, et notez les changements que vous observez
• Si les symptômes reviennent après avoir mangé des aliments spécifiques, vous aurez identifié les aliments qui causent vos problèmes et vous pourrez les éviter à l'avenir

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