10 remèdes naturels soutenus par la science pour le désordre affectif saisonnier

Il ne faut pas un professionnel de la santé ou une étude pour confirmer que le temps affecte notre humeur. Quand il fait sombre et pluvieux, nous avons tendance à nous sentir plus sombre, tandis que le soleil ajoute souvent un peu de piquant à son pas.

Seasonal Affective Disorder. Le problème vient quand ces mois d'hiver mornes apportent la tristesse ou la dépression année après année, une condition connue comme SAD, ou trouble affectif saisonnier. Cette forme de dépression clinique va et vient dans un modèle saisonnier - il est également connu sous le nom de «dépression hivernale», car les symptômes sont généralement plus prononcés au cours des mois les plus froids de l'année. On estime que le trouble affecte quelque 10 millions d'Américains, principalement ceux des climats plus septentrionaux, sujets à des hivers plus intenses et plus longs, ce qui explique pourquoi il y a plus de Canadiens qui en souffrent que d'Américains. Bien qu'il affecte les deux sexes, il est plus fréquent chez les femmes, bien que la raison derrière cela n'est toujours pas claire.

symptoms can vary from one person to the next, they most commonly include moodiness, daytime drowsiness and sleeping problems, anxiety, lack of energy, fatigue, changes in appetite or weight, social withdrawal, loss of interest in normally enjoyable activities, decreased sex drive and depressive feelings. Bien que les symptômes varient d'une personne à l'autre, ils comprennent généralement des sautes d'humeur, des somnolences et des troubles du sommeil, de l'anxiété, un manque d'énergie, de la fatigue, des changements d'appétit ou de poids, un retrait social, une perte d'intérêt. conduire et des sentiments dépressifs. Alors que certains pourraient l'écrire comme une simple sautes d'humeur, le TAS est un trouble très réel qui dépend de l'exposition (ou du manque de) à la lumière naturelle, à l'état hormonal et à la température.

Habituellement, vous saurez s'il s'agit de dépression saisonnière plutôt que de dépression traditionnelle si vous commencez à vous sentir déprimé en septembre, que les symptômes atteignent un pic durant les mois d'hiver et commencent à se dissiper au printemps. Ce n'est que lorsque vous avez vécu cela pendant au moins deux saisons d'hiver consécutives que vous serez généralement diagnostiqué avec la maladie.

Deborah Pierce, MD, MPH, says that it's “important to treat SAD, because all forms of depression limit people's ability to live their lives to the fullest, to enjoy their families, and to function well at work.” Selon Deborah Pierce, MD, MPH, professeure agrégée de médecine familiale à l'École de médecine et de dentisterie de l'Université de Rochester , il est «important de traiter le TAS, car toutes les formes de dépression limitent la capacité des gens à vivre leur vie. plein, pour profiter de leurs familles et pour bien fonctionner au travail. "

La partie difficile de ce trouble est que, comme mentionné, si vous espérez aller voir votre médecin, obtenir un diagnostic et recevoir des médicaments, il vous faudra souffrir d'au moins deux saisons hivernales de dépression. C'est une longue période de détresse mentale - sans compter que les médicaments pharmaceutiques ont généralement une longue liste d'effets secondaires, dont beaucoup peuvent être pires que le problème lui-même.

Les bonnes nouvelles sont qu'il existe un certain nombre de remèdes naturels que vous pouvez essayer qui peuvent être efficaces pour lever votre humeur et atténuer les autres symptômes qui se produisent cette période de l'année.

1. Luminothérapie

Les symptômes du TAS sont naturellement soulagés par la lumière du soleil, il est donc important de sortir aussi souvent que possible, mais évidemment, en hiver, beaucoup d'entre nous sont forcés d'être à l'intérieur plus souvent que nous ne le souhaitons. en premier lieu. Lorsque vous ne pouvez pas obtenir la lumière naturellement, une boîte de luminothérapie peut vous aider, et vous n'avez pas besoin d'une ordonnance pour en obtenir un.

Une boîte de luminothérapie émet une lumière qui imite la lumière du soleil et les personnes souffrant de SAD doivent simplement s'asseoir devant elle pendant environ une demi-heure chaque jour pour stimuler les rythmes circadiens du corps et supprimer la libération naturelle de mélatonine qui déclenche la somnolence. Il peut faire une différence significative dans les symptômes, avec 60 à 80 pour cent de trouver un soulagement. University of Michigan Depression Center , most people will find this treatment to be most effective when used first thing in the morning after getting out of bed – using it too late in the day can disrupt sleep. Selon des chercheurs du Centre dépressionnaire de l' Université du Michigan à Ann Arbor , la plupart des gens trouveront ce traitement plus efficace lorsqu'ils sont utilisés le matin après être sortis du lit - l'utiliser trop tard dans la journée peut perturber le sommeil.

Journal of Affective Disorders , discovered that one week of light therapy treatment may be just as effective as two, though most who use it continue throughout the entire season. Une étude néerlandaise publiée en 2014 dans le Journal of Affective Disorders , a découvert qu'une semaine de traitement par luminothérapie peut être aussi efficace que deux, bien que la plupart des utilisateurs l'utilisent pendant toute la saison.

Cette lampe de thérapie de contact et d'ion de la nature lumineuse de soleil produit une lumière UV-Libre de 17.000 Kelvin - qui est équivalente à la lumière bleue de ciel dans le pôle nord. Il aide à fournir un effet antidépresseur en quelques jours d'utilisation et aide à équilibrer votre horloge corporelle, vous laissant vous sentir reposé, rafraîchi et nourri. Obtenez-le ici.

2. Simulateur de l'aube

Les simulateurs Dawn peuvent également être efficaces pour trouver un soulagement de SAD. Ces gadgets sont des réveils avec une torsion. Au lieu de vous réveiller brusquement avec un fort bourdonnement ou de la musique, ils produisent une lumière qui augmente progressivement en intensité comme si le soleil se levait.

Russian study , published in the Journal of Affective Disorders, found that these simulators were just as effective as a light therapy box for people suffering from mild SAD. Une étude russe récente , publiée dans le Journal of Affective Disorders, a révélé que ces simulateurs étaient tout aussi efficaces qu'une boîte de luminothérapie pour les personnes souffrant de dépression saisonnière légère. have also found that dawn simulators seem to increase athletic performance and enhance cognitive performance, as well as lifting one's mood. Les chercheurs ont également constaté que les simulateurs de l'aube semblent augmenter la performance athlétique et améliorer la performance cognitive, tout en levant l'humeur.

The Guardian . Une utilisatrice a documenté ses expériences dans un article publié en 2015 dans The Guardian . Elle a noté que lors du réveil, la pièce était "remplie d'une lumière douce mais brillante", ajoutant qu'elle se réveillait comme "éveillée, plutôt que d'être claquée dedans", et ne se sentait pas groggy ou dopey, seulement "en douceur" et paisiblement réveillé. "

Cette lumière de réveil de Philips est largement considérée comme le meilleur simulateur d'aube avec un grand nombre de critiques positives des clients d'Amazon. Obtenez-le ici.

3. Profitez de toute la lumière du soleil

Même quand il n'y a qu'un rayon de soleil qui passe à travers ces nuages, sortez. Pour ceux qui ont un TAS, il est crucial de sortir le plus possible pendant la journée et de profiter de la lumière du soleil. Il peut faire froid dehors, mais forcez-vous à faire de votre mieux et faites une promenade autour du pâté de maisons. Mieux vaut faire de l'exercice à l'extérieur - l'exercice, comme mentionné dans la prochaine recommandation, couplé avec la lumière du soleil, peut être la meilleure prescription naturelle. Essayez de sortir dehors vers midi ou peu après si vous le pouvez, car c'est à ce moment-là que le soleil est le plus brillant.

reports the University of Michigan Depression Center. Quand vous êtes à l'intérieur, gardez les rideaux et les stores ouverts, laissant entrer autant de lumière naturelle que possible - plus l'environnement est lumineux, mieux c'est, rapporte le Centre de dépression de l'Université du Michigan.

4. Faites de l'exercice régulièrement

Obtenir un exercice régulier, à l'intérieur ou à l'extérieur, est un must pour battre SAD. depression as well as winter depression. Bien que ce ne soit pas facile quand vous vous sentez mal, il a été prouvé que cela aide à la dépression traditionnelle et à la dépression hivernale.

C'est parce que, quand vous vous entraînez, plus d'hormones de bien-être connues sous le nom de sérotonine sont produites, atténuant des symptômes comme la tristesse et le brouillard du cerveau. Une étude de 2004 de l'École de médecine de l'Université de Boston a révélé que la simple marche de 30 minutes sur un tapis roulant pendant 10 jours consécutifs a permis de réduire considérablement les symptômes de la dépression. Il a également suggéré que c'est la cohérence et la fréquence de l'exercice qui offre les effets les plus positifs. Cela signifie qu'il n'y a pas besoin de se sentir dépassé par la pensée que vous allez devoir courir un marathon juste pour récolter les bénéfices de l'exercice.

5. Aromathérapie

Le TAS affecte le corps, l'esprit et l'esprit, et l'aromathérapie peut aborder les trois aspects. Les parfums ont un effet puissant sur les émotions, comme l'odeur des biscuits frais ou du pain fait maison, ou l'arôme de l'eau de Cologne d'un ancien amant. Tous peuvent évoquer des souvenirs oubliés depuis longtemps et ont souvent des effets profonds et durables. On pense que les huiles essentielles stimulent les régions du cerveau, y compris celles qui contrôlent les fonctions immunitaires, endocriniennes et limbiques. Ils influencent les zones du cerveau responsables du contrôle de l'humeur et de l'horloge interne qui affectent le sommeil et l'appétit.

Quelques huiles essentielles de levage d'humeur incluent la bergamote, la citronnelle et la sauge sclarée. Pour vous détendre avant de vous coucher, vous pouvez ajouter quelques gouttes d'huile essentielle de lavande à un bain. Journal of Natural Medicines . Les huiles essentielles du peuplier ont été trouvées pour aider les troubles dépressifs dans une étude de 2015 sur Beijing qui a été publiée dans le Journal of Natural Medicines .

Pensez à investir dans un diffuseur d'huile essentielle (ils peuvent être trouvés à partir de seulement 20 $), car l'inhalation est généralement le moyen le plus efficace de profiter des effets de l'huile essentielle et les diffuseurs dispersent les huiles essentielles dans l'environnement. Vous pouvez également inhaler l'huile en plaçant quelques gouttes sur un tissu.

Ce diffuseur d'huile essentielle de Bellasentials a été récemment trouvé par nous pour être le meilleur diffuseur d'huile essentielle dans notre revue complète d'un certain nombre de dispositifs. Alternativement, si vous préférez essayer un diffuseur de nébulisation, lisez notre article à leur sujet ici.

6. Changez votre régime

La nourriture joue un rôle crucial dans notre santé et notre bien-être. Il n'est donc pas surprenant que cela puisse affecter notre état mental. Malheureusement, le SAD a tendance à nous inciter à manger des aliments malsains, comme des friandises sucrées et des glucides féculents, mais cela ne fait que vous aider à vous assurer que vous vous sentirez beaucoup plus mal.

Transformer votre régime peut faire une différence significative, comme inclure plus d'acides gras oméga-3 qui proviennent de poissons gras et gras comme le saumon sauvage, le maquereau et le hareng, ainsi que des options végétaliennes comme le lin et le chanvre qui aident à stimuler la sérotonine les niveaux. consume more omega-3s , such as Icelanders, who tend to eat a lot of cold water fish. La recherche a révélé que le TAS peut être moins fréquent chez ceux qui consomment plus d'oméga-3 , comme les Islandais, qui ont tendance à manger beaucoup de poissons d'eau froide.

serotonin levels is by eating foods that contain tryptophan, the chemical from which serotonin is made. Une autre façon d'augmenter les niveaux de sérotonine est en mangeant des aliments qui contiennent du tryptophane, le produit chimique à partir duquel la sérotonine est fabriquée. Il aide non seulement à produire de la sérotonine, mais il fonctionne également avec deux autres hormones, la noradrénaline et la dopamine, pour aider à lever l'humeur, favoriser un état d'esprit plus détendu et faciliter la gestion du stress. Les aliments qui contiennent des niveaux élevés de tryptophane comprennent la dinde, le poulet, la dinde, les noix, les bananes, les pois, les citrouilles et les épinards.

Assurez-vous de limiter votre consommation de glucides raffinés, comme les aliments transformés comme les biscuits, les craquelins et les croustilles, en choisissant des fruits et légumes frais et entiers, du riz brun et des lentilles à la place.

7. Prendre un supplément de vitamine D

Medical Hypotheses , while a study published that same year in the journal Nutrients showed participants who took vitamin D supplements experienced significant improvement in their depression. La recherche médicale de 2014 a révélé que de faibles niveaux de vitamine D étaient associés au TAS , tandis qu'une étude publiée la même année dans la revue Nutrients révélait que les participants qui prenaient des suppléments de vitamine D subissaient une amélioration significative de leur dépression. Les patients atteints de dépression saisonnière ont souvent de faibles niveaux de vitamine - si vous pensez que cela peut être le cas dans votre situation, votre fournisseur de soins de santé peut vérifier vos niveaux de vitamine D, et de recommander un supplément si nécessaire. Cela peut non seulement vous aider à vous sentir mieux, mais aussi renforcer votre système immunitaire et améliorer la santé osseuse.

Cette formule de supplément de vitamine D3 de Nature Wise «fournit la même forme biologiquement active de vitamine D produite par le corps en raison de l'exposition au soleil.» Vous pouvez l'obtenir ici.

8. Évadez-vous vers un climat plus chaud et plus ensoleillé

Prendre des vacances en hiver à un climat plus chaud et plus ensoleillé peut être extrêmement efficace pour lutter contre le TAS. Cela vous permet non seulement de faire une pause dans votre routine habituelle, mais aussi de vous éloigner de ces cieux froids et sombres. Vous pouvez même trouver un soulagement avant votre départ, car la simple préparation d'un voyage a tendance à rendre votre humeur plus radieuse, en pensant au plaisir que vous ressentirez une fois sur place. Et, ce sentiment devrait durer quelques semaines après votre retour aussi, en prenant une grande partie de ce temps, vous seriez probablement se vautrer dans la misère en attendant le retour du soleil.

9. Talk thérapie

Alors que vous pouvez penser que «parler dehors» est seulement pour la dépression traditionnelle, la recherche a trouvé que la thérapie cognitivo-comportementale peut être efficace pour traiter le désordre affectif saisonnier aussi. American Journal of Psychiatry , found that it might be even more helpful for SAD patients than light therapy over the long term. Une étude publiée dans le numéro du 1 er mars 2016 de l' American Journal of Psychiatry , a révélé qu'il pourrait être encore plus utile pour les patients atteints de TAS que la luminothérapie à long terme. Après avoir suivi les personnes atteintes de TAS qui ont reçu une thérapie cognitivo-comportementale ou une thérapie par la lumière spécifique au trouble pendant six semaines pendant deux hivers consécutifs, ils ont découvert que pendant la première saison, la TCC et la luminothérapie fonctionnaient également, après la deuxième saison. La TCC s'est révélée plus efficace. Même chez ceux qui ont encore souffert de dépression saisonnière, leurs symptômes ont été signalés comme étant plus bénins que ceux ayant reçu un traitement par luminothérapie.

10. Ecrivez vos sentiments et vos pensées dans un journal

Simplement sortir vos pensées et vos sentiments peut avoir un effet positif sur votre humeur et soulager d'autres symptômes de SAD, car cela les aide à sortir de votre système et sur un morceau de papier - ou votre ordinateur portable.

Obtenez un journal pour écrire ce que vous pensez ou ressentez, ou tapez ces pensées dans votre ordinateur ou un autre appareil. Essayez de le faire pendant 20 minutes à la fois, tous les jours si possible, ou au moins la plupart des jours de la semaine. Le Centre de dépression de l'Université du Michigan conseille de le faire au coucher, ce qui peut vous permettre de mieux réfléchir à tout ce qui s'est passé au cours des dernières 24 heures.

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