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10 choses à faire avant de dormir pour le meilleur sommeil jamais

Vous voulez dormir comme un bébé et vous réveiller rafraîchi et rajeuni, prêt à s'attaquer à un nouveau jour? Ici, nous avons rassemblé 10 de nos choses préférées à faire avant de nous coucher, ce qui non seulement vous aidera à vous endormir, mais rendra aussi vos matinées beaucoup plus faciles.

1. Douche

Prendre une douche ou un bain chaud avant le coucher aide le corps à dormir. Une étude publiée en 2010 a révélé que de petits changements dans la température interne du corps envoie des signaux puissants à l'horloge maître du cerveau, le noyau suprachiasmatique (SCN). Cette région du cerveau sensible à la lumière est responsable du contrôle des rythmes circadiens et de nombreuses fonctions physiologiques dans le cycle de 24 heures. Le SCN envoie un signal pour abaisser votre température centrale lorsque le jour devient nuit.

Une courte douche (5 à 10 minutes) réchauffera temporairement le corps. Sortir de la salle de bain torride dans une chambre plus froide fera baisser légèrement la température de votre corps, déclenchant une réaction en chaîne des signaux du cerveau pendant le sommeil. Et prendre une douche la nuit est une chose de moins que vous aurez à faire le matin.

2. Travailler

Peu importe l'heure de la journée, l'exercice régulier favorise un sommeil réparateur. Selon une étude sur le sommeil publiée en 2011, 20 minutes par jour d'activité physique modérée à vigoureuse ont eu pour effet d'améliorer la qualité du sommeil et de stimuler l'énergie tout au long de la journée. Voici quelques routines d'entraînement de fin de soirée qui valent la peine d'être essayées.

3. Faites vos corvées

Que ce soit pour laver la vaisselle, sortir les poubelles ou désencombrer vos espaces de vie, prenez quelques minutes chaque soir pour nettoyer le désordre de la journée. C'est tellement plus agréable de se réveiller dans une maison propre et bien rangée, et vous trouverez peut-être qu'un espace plus propre éclairera votre humeur lorsque vous commencerez votre journée.

4. Préparez-vous pour demain

Soyez gentil avec votre futur en préparant autant que vous le pouvez la veille. Vérifiez les prévisions météo du lendemain et disposez vos vêtements pour demain. Emballez votre déjeuner. Préparez votre cafetière avec de l'eau fraîche et de l'eau fraîche. Il ne vous reste plus qu'à appuyer sur un bouton. Passez en revue votre agenda pour les rendez-vous à venir. Le plus de choses que vous pouvez faire dans la soirée signifie généralement beaucoup moins de chaos le matin.

5. Faites une liste

Si vous trouvez que vous êtes incapable de vous détendre vraiment le soir parce que votre esprit est préoccupé par tout ce que vous devez accomplir au cours du jour, de la semaine ou du mois, essayez de dissiper ces inquiétudes et distractions en les écrivant simplement. Faire une liste peut vous aider à vous sentir plus organisé et sur le point tout en exorcisant simultanément les contraintes de la journée afin que vous puissiez profiter de vos soirées.

6. Prenez quelques instants pour réfléchir

Mettez de côté quelques minutes chaque soir et réfléchissez aux événements de la journée. Il ne s'agit pas de ruminer sur ce qui s'est mal passé (ou de se livrer à une autopersuasion négative), mais de se concentrer plutôt sur le positif. Même dans les jours les plus épiques, il y a généralement au moins une bonne chose qui soit arrivée. Pratiquer la gratitude est une chose puissante, et des études ont montré que les personnes qui expriment leur gratitude régulièrement ou à l'extérieur sont plus optimistes, plus satisfaites de leur vie, ont amélioré leurs relations avec les autres et jouissent d'une meilleure santé physique.

7. Lire

Nous savons tous maintenant que s'endormir à la lueur de nos smartphones, téléviseurs et autres appareils électroniques est préjudiciable à la qualité du sommeil. Si vous avez besoin de quelque chose pour remplacer ce rituel nocturne, essayez de lire un livre réel, physique, imprimé sur papier. La lecture de 15 à 30 minutes avant le coucher vous rend plus intelligent en augmentant le vocabulaire et en stimulant la mémoire; penser (et ressentir) des personnages fictifs favorise l'empathie pour les autres dans la vie réelle; être absorbé par un monde imaginaire réduit considérablement le stress; et le mouvement des yeux et la puissance du cerveau nécessaires pour scanner les mots sur la page ont un effet fatiguant pour beaucoup de gens, leur permettant une transition rapide et facile vers le pays des rêves.

8. Étirez-le

Le stress peut être transporté dans le corps, s'exprimant comme un mal de dos, une frisure dans le cou, ou des muscles endoloris partout. Soulager la tension en faisant quelques étirements de yoga avant de se coucher - ce qui favorisera non seulement le sommeil et la relaxation, mais votre corps sera certainement beaucoup mieux aussi bien!

9. Ouvrez la porte aux animaux de compagnie

Les experts du sommeil ont longtemps recommandé d'interdire les animaux de compagnie dans le boudoir. Et s'il vous arrive d'avoir un chat qui se sent bien dormir sur la tête ou un chien dont les ronflements rivalisent avec ceux de votre conjoint, dormir sans animaux dans la même pièce pourrait bien être la meilleure solution pour un meilleur sommeil.

Mais une étude récente a mis en doute la sagesse régnante des animaux de compagnie dans la chambre à coucher, constatant que la majorité des participants ont rapporté que coucher avec leurs amis à fourrure ne perturbait pas leur sommeil et contribuait à améliorer leur zzz. Se sentir à l'aise avec votre animal de compagnie peut être réconfortant et apaisant, donc si vous les expulsez à la hâte, il est peut-être temps de déployer à nouveau le tapis de bienvenue.

10. Juste respirer

Si, même après avoir tout fait correctement et pratiqué une bonne hygiène de sommeil, vous vous trouvez toujours incapable d'éteindre votre esprit et de vous endormir, il y a d'autres choses que vous pouvez faire en plus de compter les moutons. Une pratique ancienne ancrée dans la médecine orientale, l'idée derrière les techniques de respiration consciente est qu'une respiration profonde et concentrée permet à plus d'oxygène de faire circuler votre corps, ce qui a un effet calmant. Les adeptes de la technique "4-7-8" disent qu'il peut vous endormir en moins d'une minute. Voici comment le faire:

  • Respirez profondément par le nez pendant 4 secondes
  • Retenez votre souffle pendant 7 secondes
  • Expirez par la bouche pendant 8 secondes

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