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10 choses qui se produisent quand vous faites des planches tous les jours

Bien que le planking semble facile, c'est tout sauf! Cet exercice incroyablement populaire - qui devrait faire partie de la routine d'entraînement de tout le monde - peut sérieusement augmenter votre niveau de forme physique.

La planche de base ne nécessite aucun équipement, peut être pratiquée pratiquement n'importe où, engage plusieurs groupes musculaires simultanément et profite à l'ensemble du corps de multiples façons.

Continuez votre lecture pour découvrir toutes les choses incroyables qui se passeront lorsque vous ajouterez des planches à votre régime quotidien.

1. Votre force de base va s'améliorer

L'un des principaux avantages de faire des planches régulièrement est qu'ils renforcent le noyau - ces muscles, les os et les articulations qui relient le haut et le bas du corps. Parce que nous engageons constamment le noyau dans la vie de tous les jours - lorsque nous le soulevons, le tournons, l'atteignons et le plions - c'est probablement la partie la plus importante du corps à travailler.

Pour réussir à maintenir la position de la planche, vous devez serrer et engager tous les principaux groupes de muscles du tronc: l'abdomen transverse, le muscle droit de l'abdomen, le muscle oblique externe et les fessiers. Lorsque la force du noyau s'améliore, les tâches quotidiennes deviennent plus faciles, nous nous sentons plus forts et nos capacités athlétiques s'améliorent.

2. Vous allez tonifier ce ventre

Oubliez compter les craquements tous les jours - ils ne sont pas très efficaces quand il s'agit d'obtenir un ventre plat et tonique de toute façon. Un éditorial récent paru dans Navy Times, une publication indépendante qui couvre la marine américaine, a également fait référence aux sit-ups «un exercice désuet aujourd'hui considéré comme une cause majeure de blessures au bas du dos».

Au lieu de cela, les planches sont la voie à suivre! Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning a révélé que la planche fournit 100% d'activation de vos muscles de six pack alors que les craquements n'en engagent que 64%.

Pratique de la planche régulière signifie que vos muscles abdominaux deviendront plus forts, et resserreront. De plus, vous raffermirez d'autres zones de votre corps, ce qui vous donnera plus d'avantages pour votre argent.

3. Vous renforcerez votre dos

Alors que certains exercices pour travailler le noyau peuvent effectivement affaiblir et potentiellement blesser le dos (comme des redressements assis ou des craquements), la planche aidera réellement à le renforcer. En particulier, les muscles du haut du dos deviennent plus forts.

De plus, la planche est réalisée tout en conservant une colonne vertébrale neutre, éliminant la contrainte constante causée par la flexion et l'extension de la colonne vertébrale.

Selon l'American Council on Exercise (ACE), «parce que l'exercice de planche nécessite un mouvement minimal tout en contractant toutes les couches du fascia abdominal, c'est un excellent moyen de renforcer le noyau, ce qui contribue à réduire la lombalgie».

4. Vous pouvez apprécier le métabolisme accru et la grosse brûlure

Tout en faisant une planche rapide ou deux ne brûle pas autant de graisse que les exercices cardiovasculaires, c'est un moyen plus efficace de brûler les graisses. Lorsque vous vous entraînez en force, votre taux métabolique augmente même après que vous avez cessé de faire de l'exercice ... quelque chose qui ne se produit pas avec l'activité cardiovasculaire.

Pour chaque kilo de muscle que vous gagnez, votre corps brûle environ 50 calories de plus par jour. Donc, si vous gagnez 10 kilos de muscle, vous pouvez brûler jusqu'à 500 calories de plus par jour que lorsque vous étiez plus faible.

5. Vous augmenterez la flexibilité et réduisez votre risque de blessure

Rester souple et souple tout au long de votre vie est essentiel afin de prévenir les blessures - ce qui explique pourquoi les exercices fonctionnels qui augmentent la flexibilité devraient faire partie de tout plan d'entraînement bien arrondi.

Effectuer certains exercices simples tous les jours, y compris la planche, peut compenser une partie de la perte naturelle d'élasticité des muscles, des tendons et des ligaments qui vient avec l'âge. Il peut être un outil particulièrement utile pour ceux qui sont assis à un bureau toute la journée.

Les planches permettent d'augmenter ou de maintenir la flexibilité en dilatant et étirant les muscles autour des épaules, de la clavicule, des omoplates, des ischio-jambiers et même des arches des pieds et des orteils.

Pour vraiment se détendre, pensez à ajouter dans certaines planches latérales à votre régime d'entraînement. Ceux-ci étirent les muscles obliques, en particulier si vous étendez votre bras au-dessus de votre tête en ligne avec votre corps.

6. Vous profiterez d'une meilleure santé osseuse et articulaire

L'activité physique ne garde pas seulement notre cœur en santé et nos muscles sont tonique, c'est vital pour des os solides et des articulations souples.

En particulier, les exercices de mise en charge sont essentiels pour la santé osseuse. Ces types d'activités mettent l'accent sur les os attachés à nos muscles, les stimulant à se reconstruire. Soutenir votre propre poids corporel - comme vous le faites avec le mouvement des planches - est un exercice de port de poids fantastique qui ne vous verra pas trop.

Pour plus de moyens de cultiver et de maintenir des os en santé jusqu'à un âge avancé, consultez ces conseils.

7. Votre posture et votre équilibre s'amélioreront

Faire des planches améliore considérablement votre posture et votre équilibre et, lorsqu'il est effectué régulièrement, vous aide à vous asseoir ou à vous lever plus facilement.

Renforcer les groupes musculaires de base conduit à une meilleure posture, car les muscles de l'estomac et du dos ont un impact énorme sur les autres groupes musculaires dans le corps (pourquoi ils sont connus comme «le noyau»!). Les planches aident également à prévenir ou inverser les déficiences posturales, y compris la lordose et l'inclinaison pelvienne postérieure qui résultent de la faiblesse de l'abdomen ou des fléchisseurs de la hanche, respectivement.

Les planches latérales ou les planches avec rallonges sont particulièrement bénéfiques pour l'équilibre du bâtiment, tout comme les planches réalisées sur une boule de stabilité.

8. Les tâches quotidiennes deviendront plus faciles

Les planches sont classées comme un «exercice fonctionnel» parce que les avantages qu'elles apportent se traduisent par des activités «réelles» - une des raisons pour lesquelles certains membres de la Marine recommandent de remplacer le sit-up du test de préparation physique par la planche.

Lorsqu'elles sont réalisées régulièrement, les séances de planches facilitent les tâches de la vie réelle parce qu'elles ne se concentrent pas sur des muscles uniques, mais sont conçues pour utiliser plusieurs groupes de muscles en même temps - exactement comment notre corps est conçu pour fonctionner.

Comme vous perdez la graisse, construisez le muscle et la force; améliorer la flexibilité, la santé des os et des articulations; et appréciez la mobilité et l'équilibre accrus vous devriez noter des choses comme le magasinage, le nettoyage, la décoration et le jardinage tous exigent beaucoup moins d'effort physique!

9. Vous serez plus heureux et moins stressé

Comme la plupart des autres exercices, les planches peuvent vous remonter le moral (et augmenter votre niveau d'énergie).

Les travailleurs de bureau, en particulier, devraient prendre note des avantages de la planche pour leur humeur - ces poses aident à étirer et détendre les muscles du cou, des épaules et du dos qui deviennent souvent raides et tendus après une séance prolongée.

Le Yoga Journal recommande des exercices de planche pour la réduction du stress, car ils sont censés aider à calmer le cerveau.

Au moins une étude scientifique a trouvé que l'entraînement en force était bénéfique pour soulager les symptômes de la dépression. Certains experts en conditionnement physique disent que les exercices de musculation peuvent stimuler l'humeur, car le renforcement du noyau vous donne une sensation générale de force.

10. Vous allez vous accrocher!

Une fois que vous commencez à planer tous les jours et à voir les avantages pour votre corps, vous ne serez pas en mesure d'arrêter!

En continuant à vous mettre au défi - en augmentant la durée ou le type de pose - vous ne vous ennuierez jamais par la planche.

Pensez à ajouter des mouvements supplémentaires à votre routine de planking comme des craquements ou des sauts et utilisez de l'équipement comme des balles de stabilité, des poids et des bandes de résistance - les possibilités de contester et d'améliorer vos niveaux de condition physique sont infinies!

Comment faire une planche correctement:

Pour effectuer une planche de base, vous devez:

  • Entrez dans une position de pression. Pliez vos coudes et reposez votre poids sur vos avant-bras.
  • Votre corps devrait former une ligne droite des épaules aux chevilles. Assurez-vous que vos hanches, votre tête et vos épaules ne tombent pas.
  • Engagez votre cœur en tirant votre ventre dans votre colonne vertébrale.
  • Maintenez cette position pendant 15 à 60 secondes selon ce que vous pouvez faire. Rappelez-vous, il est préférable de maintenir une forme appropriée pendant une période plus courte que de conserver une forme incorrecte pendant une longue période. Finalement, vous pouvez travailler jusqu'à la tenue de plus longues périodes.
  • Reposez-vous pendant environ une minute et répétez trois à cinq fois de plus.

Cette vidéo est une bonne ressource pour les débutants car elle montre à quoi ressemble une planche de base parfaite, et dépanne les erreurs courantes:

Variations sur la planche:

Bien qu'il existe de nombreuses variantes sur la planche, deux des plus courantes sont:

  • La planche latérale - c'est excellent pour entraîner les muscles obliques qui, à leur tour, travaillent à stabiliser la colonne vertébrale et le bassin, ce qui est la clé d'une colonne vertébrale saine.
  • La planche renversée - elle isole et renforce les muscles fessiers, les ischio-jambiers, les abdominaux et le bas du dos, ainsi que les muscles du haut du corps qui vous retiennent.

Une fois que vous vous êtes habitué à ces types de planche, vous pouvez devenir plus aventureux et essayer une planche de bras droite, une planche de côté avec crunch, une planche avec un bras / jambe, des planches avec des 'jump jumacks', une planche de course, un rocking planche, la planche de dauphin ou planking avec l'utilisation d'une boule de stabilité ou de bandes de résistance pour n'en nommer que quelques-uns!

Rappelez-vous, comme pour tout exercice, vous risquez de vous blesser si vous n'utilisez pas la bonne technique. Si vous avez des problèmes de santé ou des problèmes physiques comme des problèmes articulaires ou des maux de dos, parlez toujours à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de conditionnement physique.

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