10 conseils pour vous aider à marcher 10.000 étapes chaque jour + Pourquoi vous avez vraiment besoin de

Il y a environ six millions d'années, les premiers humains ont commencé à marcher debout sur deux pieds. Il a fallu encore quatre millions d'années à nos ancêtres pour renoncer complètement à la marche à quatre pattes, des genoux plus forts, une colonne vertébrale courbée, des os de jambes plus longs et un meilleur soutien de la hanche, ce qui nous a permis de devenir véritablement bipèdes.

Vous pourriez dire que la marche est profondément tissée dans le tissu de notre être, une activité intrinsèque qui a été écrite dans nos gènes au cours de milliers de millénaires. Nous avons marché plus longtemps et plus longtemps en tant qu'espèce que tout autre mode de transport combiné d'animaux ou de machines. Dans ce contexte, il n'est pas difficile de voir pourquoi la marche est si bonne pour nous.

Hippocrate, un médecin grec qui a été crédité comme le père de la médecine moderne, a déclaré au ^5ème siècle avant JC: "La marche est la meilleure médecine de l'homme" - et ce sentiment est toujours vrai aujourd'hui.

Bien qu'Hippocrate ait fait sa promesse de marcher pour la santé il y a plus de 2 400 ans, il a fallu une batterie d'études scientifiques pour prouver que, oui, il avait absolument raison.

6 raisons pour lesquelles vous devez commencer à marcher plus

La marche favorise la santé globale

Une méta-analyse de plusieurs études, impliquant 459 833 participants au total, a révélé que le simple fait de marcher réduisait de 31% le risque de maladie cardiovasculaire et de 32% le risque de décès toutes causes confondues. Les avantages étaient évidents même chez les personnes qui marchaient aussi peu que 5 miles par semaine et ceux qui marchaient à un rythme tranquille (deux miles par heure). Mais les personnes qui ont vu la plus grande protection contre la maladie étaient les gens qui marchaient sur de plus longues distances à un rythme soutenu.

La marche renforce les os, améliore l'équilibre, régule la pression artérielle, abaisse le cholestérol, tonifie les muscles et améliore le sommeil. Il réduit également le risque de cancer du sein, traite les lombalgies chroniques et peut prévenir l'apparition du diabète de type 2.

Marcher pour la forme physique

La marche est un moyen à faible impact pour atteindre un niveau modéré d'exercice physique. Chaque étape que vous effectuez déclenche la libération d'hormones stimulant l'énergie et de produits chimiques du cerveau. Votre fréquence cardiaque augmente d'environ 70 battements à 100 - 140 battements par minute, pompant plus de sang et d'oxygène à vos muscles. Lorsque vous marchez, vous commencez à brûler 5 calories par minute (par opposition à une calorie par minute lorsque vous êtes assis), et cette poussée de brûlure de calories dure jusqu'à une heure après, même si vous vous reposez.

La plupart des adultes, au moment où ils atteignent l'âge mûr, gagnent environ 2, 2 livres par an. Et ces kilos en trop ajouteraient à une personne de 160 livres pesant 204 livres après 20 ans! Pour examiner l'impact de la marche sur la prise de poids liée à l'âge, une étude de 2009 a suivi 4 995 hommes et femmes pendant 15 ans et a constaté que plus les participants marchaient, moins ils gagnaient de poids.

La quantité de calories brûlées en marchant dépend du poids d'une personne et de la distance à parcourir. Plus l'individu est lourd, plus il brûle de calories par mile. Par exemple, une personne de 160 livres brûle environ 105 calories par mile alors qu'une personne pesant 220 livres brûlerait environ 135 calories par mile.

La marche nous garde jeunes

Le vieillissement et l'inflammation sont étroitement liés, et certains scientifiques croient que nous pouvons théoriquement ralentir ou arrêter le processus de vieillissement (et les maladies liées à l'âge) si nous pouvions seulement empêcher les molécules pro-inflammatoires de provoquer le déclin de notre corps.

Il a été démontré que toute activité physique qui stimule votre rythme cardiaque réduit l'inflammation de bas grade associée au vieillissement. Le suivi de 4 289 hommes et femmes d'âge moyen sur une période de 10 ans, ceux qui ont fait au moins 20 minutes d'exercice modéré chaque jour (ou 2 heures et demie par semaine) avaient des niveaux inférieurs de protéines dans leur corps qui causent l'inflammation. avec d'autres qui ont rarement exercé.

La marche - ainsi que d'autres formes d'exercice modéré - peut même allonger notre durée de vie. Selon l'American Heart Association, pour chaque heure de marche rapide, nous ajoutons deux heures de plus à notre espérance de vie.

La marche est exaltante

Selon une étude publiée en 2015, une marche de 30 minutes a l'effet multiple de lever l'humeur, d'augmenter l'énergie, d'atténuer le stress et de renforcer l'estime de soi. De plus, les promenades quotidiennes ont la double fonction de maintenu à plus long terme, empêchait les symptômes de la dépression de réapparaître.

Bien que l'on ne comprenne pas complètement pourquoi l'activité physique a un impact positif sur le bien-être émotionnel, le pompage du cœur et le flux sanguin entraînent la libération de neurotransmetteurs et d'endorphines qui peuvent nous aider à nous sentir mieux. Sortir à l'extérieur, aussi, fournit l'occasion de socialiser avec les autres, nous détourner de nos problèmes, gagner en confiance et un sentiment d'accomplissement. Marcher dans la nature, plutôt que les environnements urbains, fournit un effet encore plus grand de l'humeur.

La marche améliore la fonction cérébrale

Que vous souhaitiez éviter le déclin cognitif ou simplement améliorer vos capacités mentales existantes, marcher tous les jours peut accomplir ces deux exploits. Mieux que la musculation et le levage de poids, la marche augmente la taille de l'hippocampe, la partie du cerveau associée à la mémoire et à l'apprentissage. Il a également été démontré qu'il améliore la structure et le fonctionnement du cerveau, en renforçant la connexion entre les réseaux de neurones impliqués dans la planification, l'ordonnancement, la stratégie et le multitâche.

Et la marche ne profite pas seulement aux types de tâches analytiques du cerveau gauche, elle confère également un avantage à l'ensemble créatif. Peu importe si la marche a eu lieu à l'intérieur ou à l'extérieur, les participants à l'étude ont été plus inspirés et inventifs pendant et après une courte promenade, avec 60% plus d'idées que ceux qui sont restés sur place.

La marche est pratiquement gratuite

Mis à part la volonté de le faire et une paire de bonnes baskets, faire une promenade chaque jour ne vous coûtera rien. Il n'est pas nécessaire d'acheter de l'équipement spécial ou une adhésion à la salle de gym. En fait, se lancer dans une routine de marche pourrait même vous faire économiser de l'argent sur des ordonnances coûteuses et des visites chez le médecin.

Comment ajouter plus d'étapes à votre journée

L'origine de la cible de 10 000 pas par jour a commencé avec une marque de podomètre vendue au Japon dans les années 1960 - le "manpo-kei" qui se traduit par "10 000 pas mètres". Ce qui peut avoir commencé comme gimmick marketing a depuis été confirmé comme un but de marche utile par les amateurs de fitness et les professionnels de la santé.

Il est important de noter que 10.000 pas par jour - l'équivalent d'environ cinq miles - n'est pas un chiffre magique et la plupart des agences gouvernementales et des défenseurs de la santé conviennent que toute activité physique, au-delà de ce que vous faites normalement, est un pas en avant mieux que rien. Donc, alors que 10 000 pas sont un bon nombre rond, ce n'est pas absolu et rigide. Si vous pouvez faire 8 000 pas par jour, c'est parfait! Si vous pouvez marcher 18 000 marches, c'est encore mieux!

1. Investir dans un podomètre

La première étape dans le suivi de vos mouvements quotidiens est d'investir dans un podomètre ou un tracker d'activité de bonne qualité. Portez-le pendant quelques jours pour évaluer le nombre de pas que vous effectuez sans même essayer, et utilisez ce nombre comme point de départ. Une fois que vous avez fixé un objectif (plus sur cela ci-dessous), le podomètre peut être un excellent facteur de motivation, vous fournissant une lecture précise qui vous poussera à marcher ces étapes supplémentaires.

Note aux rédacteurs: Depuis que j'ai investi dans une charge Fitbit, ma marche a considérablement augmenté. Le Fitbit vibre pour vous faire savoir quand vous passez 10 000 pas pour la journée. Il vous envoie également des courriels lorsque vous atteignez certains jalons. Juste aujourd'hui j'ai été informé que j'avais maintenant parcouru toute la longueur de la Grande Barrière de Corail depuis que j'ai possédé mon Fitbit. Si vous voulez augmenter votre marche, c'est le meilleur investissement que vous puissiez faire.

2. Fixer des objectifs réalistes

L'adulte américain moyen marche environ 5 117 pas par jour, juste au-dessus de ce qui est considéré comme sédentaire. Augmenter votre nombre de pas en plus petits est la meilleure façon de réaliser vos objectifs sans se décourager. Une fois que vous avez synchronisé votre rythme de marche normal avec un podomètre, essayez d'augmenter votre nombre quotidien de pas de 500 par semaine. Si vous commencez à 5 000 pas par jour, le faire grimper de 500 chaque semaine se traduit par 10 000 pas en 10 semaines.

3. Marchez à droite

Peu importe votre âge, la marche est une forme d'activité physique incroyablement sécuritaire qui comporte un très faible risque de blessure liée à l'exercice. Même si vous marchez tous les jours, marcher pour la forme physique et la santé devrait être un peu conscient. Voici quelques conseils:

• Gardez la tête haute et regardez vers l'avant, le menton parallèle au sol
• Serrez doucement vos muscles abdominaux à chaque foulée
• Libérez vos bras, gardez vos coudes légèrement fléchis
• Maintenir une posture verticale - le dos est droit et n'est pas penché vers l'avant ou incliné vers l'arrière
• Chaque pas que vous faites vous fait rouler votre pied du talon à l'orteil
• Essayez de garder vos épaules et votre cou aussi détendus que possible.

4. Brisez-le tout au long de la journée

Étant donné que 10 000 marches font environ cinq milles et qu'en général vous parcourez un mile en 20 minutes environ, cela signifie que vous devrez consacrer environ 1 heure et 40 minutes à marcher chaque jour pour atteindre cet objectif.

Bien sûr, cela ne tient pas compte du nombre de pas que vous feriez dans une journée moyenne, donc une fois que vous avez déterminé vos étapes de base avec votre podomètre, vous pouvez essayer de décomposer les étapes supplémentaires en morceaux de 20 minutes ou certains combinaison de ceux-ci. Par exemple, si vous marchez déjà 5 000 pas par jour, vous aurez juste besoin de mettre de côté 50 minutes pour atteindre le total de 10 000 pas; divisez-le en prenant deux marches de 25 minutes pendant votre heure de dîner et après le dîner.

5. Être intentionnellement inefficace

Chaque pas supplémentaire que vous prenez est vraiment addictif! Voici quelques idées sur comment être moins efficace pour une meilleure forme physique:

• Traîner une pile d'épicerie à l'intérieur? Chargez un ou deux sacs à la fois et prenez quelques voyages de plus.
• Toujours prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur ou de l'escalator.
• Garez-vous loin de votre destination.
• Vous vous sentez pensif? Pourquoi ne pas rythme pendant que vous pensez?
• Utilisez les toilettes au bureau (ou dans votre maison) qui est le plus éloigné.
• Lorsque vous regardez la télévision, retirez les piles de la télécommande, vous devez donc vous lever et changer manuellement de chaîne.
• Descendez du bus un ou deux arrêts plus tôt.
• Promenez-vous dans votre maison lorsque vous vous brossez les dents ou que vous bavardez au téléphone.

6. Marcher avec un copain

Marcher avec votre partenaire, un ami ou un compagnon canin peut fournir un soutien, de la motivation et de la camaraderie que vous pouvez certainement utiliser pour atteindre votre objectif de 10 000 pas. En plus de passer du bon temps avec un être cher, il est possible d'ajouter une petite compétition amicale au mélange et de rendre vos promenades quotidiennes beaucoup plus amusantes.

7. Sortez des sentiers battus

Marcher le même circuit encore et encore est une recette pour l'ennui. Gardez-le intéressant en changeant vos itinéraires régulièrement. Cherchez de nouveaux endroits à explorer que vous n'avez peut-être pas réalisés dans votre propre cour. Découvrez MapMyWalk lorsque vous avez besoin d'inspiration.

8. Soyez prêt

Boire beaucoup d'eau - avant, après et pendant vos promenades - vous gardera sous tension, alimentera vos muscles et vous aidera à perdre du poids. Achetez des chaussures de marche confortables qui ont un bon soutien de la voûte plantaire, des semelles souples et un talon ferme. Et portez toujours des vêtements brillants ou réfléchissants si vous avez tendance à faire vos promenades la nuit.

Vous n'avez pas non plus besoin de vous endurer par temps froid et pluvieux. Essayez de faire quelques tours autour du centre commercial ou utilisez un DVD d'entraînement comme Walk Away the Pounds de Leslie Sandsone.

9. Défiez-vous

Une fois que vous entrez dans un régime de marche quotidien, vous pouvez trouver que ce n'est pas aussi difficile que par le passé. Vous pouvez augmenter votre rythme cardiaque d'un cran ou deux en marchant sur un terrain accidenté, en augmentant votre rythme de marche, en marchant dans le sable ou la neige, en attachant des poignets ou des chevilles et en passant le test de marche de 1 mile pour battre votre meilleur temps.

10. Récompensez-vous

Bien que la marche soit théoriquement la récompense en soi, il ne fait jamais de mal de vous donner quelque chose de plus tangible lorsque vous atteignez un but. Allez-y et offrez-vous une gâterie: regardez un film, buvez un bon verre de vin, trempez-vous dans un bain de sel de l'Himalaya ou faites une sieste.

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