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10 Signes avant-coureurs d'une carence en vitamine C et comment y remédier

La vitamine C est probablement l'une des vitamines les plus parlées ... mais près d'un tiers des Américains n'en consomment pas assez!

Un antioxydant puissant, la vitamine C connue pour lutter contre les radicaux libres dans le corps et joue un rôle vital dans la santé globale.

En fait, la vitamine C est si importante pour notre bien-être que le Dr Mark Moyad, de l'Université du Michigan, affirme que « les taux élevés de vitamine C dans le sang pourraient être le marqueur nutritionnel idéal pour la santé globale».

Continuez à lire pour savoir si vous êtes à risque de carence en vitamine C, et découvrez ce que vous pouvez faire à ce sujet.

Pourquoi la vitamine C est si importante

En plus d'être un puissant antioxydant, la vitamine C:

  • Aide à prévenir les cancers et améliore l'effet des médicaments contre le cancer
  • Réduit le risque d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque
  • Soulage l'inflammation dans le corps, réduisant le risque de goutte et d'autres conditions inflammatoires
  • Favorise la formation d'une peau saine et de collagène
  • Ralentit naturellement le vieillissement
  • Aide le corps dans l'absorption de minéraux tels que le fer
  • Réduit les niveaux de stress
  • Booste le système immunitaire
  • Améliore les performances physiques

Êtes-vous à risque de carence en vitamine C?

Bien que la carence sévère en vitamine C (connue sous le nom de scorbut) soit assez rare, les preuves suggèrent que de nombreuses personnes peuvent avoir de faibles niveaux de vitamine. L'enquête nationale américaine sur la santé et la nutrition a révélé que 31% de la population des États-Unis ne satisfont pas aux besoins moyens estimés en vitamine C.

Certaines personnes sont plus à risque que d'autres et comprennent:

  • Ceux qui dépendent de la drogue et / ou de l'alcool
  • Ceux qui suivent fréquemment des régimes très restrictifs
  • Ceux qui ne mangent pas de fruits ou de légumes tous les jours
  • Les personnes atteintes d'une maladie qui affecte leur capacité à digérer et à absorber les aliments, comme la maladie de Crohn ou la colite ulcéreuse
  • Ceux qui fument (car fumer affecte l'absorption de la vitamine C par les aliments et, en raison de ses effets antioxydants, la vitamine C est aussi consommée plus rapidement chez les fumeurs)
  • Les personnes âgées qui peuvent manger un régime moins varié
  • Femmes enceintes et allaitantes

10 signes avant-coureurs d'une carence en vitamine C

Vous craignez d'être déficient en vitamine C? Voici quelques signes que vous devriez surveiller:

1. Contusions faciles

Les ecchymoses, causées lorsque de petits vaisseaux sanguins près de la surface de la peau (appelés capillaires) se rompent et fuient les globules rouges, est une réponse naturelle et normale à certaines blessures comme une chute ou un cognement.

Bien qu'une certaine quantité d'ecchymoses soit à craindre, des marques excessivement violentes ou inexpliquées sur la peau peuvent indiquer une pénurie de vitamine C dans l'alimentation due à l'affaiblissement des capillaires.

Le système de santé de l'Université du Michigan affirme que même des carences mineures en vitamine C peuvent entraîner une augmentation des ecchymoses. Ils recommandent que les personnes qui meurent facilement devraient essayer d'augmenter leur consommation de vitamine C pour voir si cela a un effet, car consommer plus de vitamine C a été trouvé pour réduire les ecchymoses chez ceux qui ne reçoivent pas déjà assez.

2. Guérison lente des plaies

Si vous remarquez que vos coupures et vos éraflures sont lentes à guérir, jetez un coup d'œil à votre alimentation. Comme la vitamine C est essentielle à la formation de collagène dans la peau - un nouveau tissu conjonctif qui lie une plaie cicatrisante, un manque conduira à une guérison lente.

Ce lien a été reconnu dans la littérature médicale depuis 1937, lorsque les chirurgiens de la Harvard Medical School ont remarqué que la rupture spontanée des plaies chirurgicales se produisait chez les patients ayant de faibles taux de vitamine C.

En plus de jouer un rôle dans la formation de collagène dans la cicatrisation des plaies, la vitamine C joue le rôle d'un antioxydant puissant et d'un stimulant du système immunitaire, ce qui favorise une guérison plus rapide.

3. Gencives enflées, saignantes ou enflammées

Les problèmes de santé bucco-dentaire, comme les gencives enflées ou saignantes ou les ulcères récurrents de la bouche, sont souvent liés à des niveaux sous-optimaux de vitamine C.

Encore une fois, le collagène est important car il soutient les gencives. Il est estimé que les gommes retournent au moins 20% de leur collagène tous les jours, ce qui signifie que les coups réguliers de vitamine C sont essentiels pour de bonnes dents et les gencives.

Les faibles niveaux de vitamine sont liés à un risque accru de maladie des gencives qui peut aller de la simple inflammation des gencives à d'importants dommages aux tissus mous!

Si elle n'est pas abordée, une faible consommation de vitamine C peut progresser et éventuellement conduire au scorbut, une maladie caractérisée par des saignements, des suintements de gencives et la perte des dents.

4. Sécher ou couper les cheveux et les ongles

Une chevelure brillante et des ongles forts peuvent souvent être un bon indicateur d'une alimentation équilibrée. De même, une crinière terne qui est sèche et qui se fend peut mettre en évidence un problème.

Parce que les cheveux sont un tissu non essentiel, les nutriments tels que la vitamine C sont d'abord envoyés aux organes et tissus les plus importants, avant de se frayer un chemin jusqu'aux cheveux. Donc, si vous avez moins de niveaux idéaux de la vitamine, vous pouvez constater que vos cheveux souffrent.

En outre, la vitamine C est vitale pour l'absorption du fer - une carence qui peut entraîner une perte de cheveux chronique et la croissance des cheveux lente, ainsi que des ongles cassants et concaves.

5. Peau rouge, rugueuse ou sèche

L'un des premiers signes de scorbut est une peau rugueuse et sèche causée par un manque de collagène. Les faibles niveaux de vitamine C sont également liés à la kératose pilaire commune mais inoffensive, caractérisée par la présence de petites bosses sur les bras, les cuisses, les fesses et le visage.

Les bonnes nouvelles sont que simplement augmenter votre consommation d'aliments riches en vitamine C peut grandement améliorer le teint et la texture de la peau.

Des études montrent que les régimes riches en vitamine C sont associés à une meilleure apparence de la peau et moins de rides. D'autres recherches démontrent que la vitamine C peut compenser certains des dommages causés par les rayons UV du soleil, grâce à l'activité antioxydante; et peut inhiber la perte d'eau de la peau, empêchant la peau sèche.

6. Saignements de nez fréquents

Plus de 90% des saignements de nez proviennent de capillaires à l'avant du nez. Parce que l'apport adéquat en vitamine C diminue la fragilité de ces petits vaisseaux sanguins, une carence peut provoquer des saignements de nez réguliers.

Si vous rencontrez ces fréquents, ou du moins plus souvent que d'habitude, ne pas rejeter une alimentation inadéquate comme cause sous-jacente.

Si votre carence évolue vers le scorbut, vous pouvez vous attendre à des saignements facilement provoqués par le nez et les gencives.

7. Mauvaise fonction immunitaire

Le système immunitaire, la protection de notre corps contre les infections et les maladies, est fortement influencé par l'apport de nutriments, en particulier la vitamine C.

Plusieurs cellules de notre système immunitaire ont besoin de la vitamine pour effectuer leurs tâches si naturellement qu'une carence conduit à une résistance réduite contre certains pathogènes. Obtenir suffisamment de vitamine C signifie que notre système immunitaire sera en pleine forme pour réduire le risque, la gravité et la durée de certaines maladies infectieuses.

Cependant, malgré l'opinion populaire, la vitamine C ne peut pas éviter le rhume. Alors que certaines études disent que la vitamine C peut réduire légèrement la durée de la maladie (mais n'affecte pas son incidence ou sa gravité), d'autres montrent des résultats contradictoires.

Néanmoins, il est important de consommer suffisamment de vitamine C pour la santé générale, surtout si vous êtes soumis à une contrainte physique ou si vous avez déjà un apport insuffisant en vitamine.

8. Articulations gonflées et douloureuses

La douleur et l'enflure des articulations causées par l'arthrite inflammatoire peuvent être un autre signe que vous avez besoin de réviser votre alimentation.

Une étude de 2004, menée en Grande-Bretagne, a révélé que les personnes qui avaient de faibles niveaux de vitamine C étaient trois fois plus susceptibles de développer une polyarthrite rhumatoïde que celles dont les régimes incluaient des aliments riches en vitamine.

9. Fatigue ou dépression

La fatigue et la mauvaise humeur sont les symptômes de tant de maladies, il peut donc être difficile d'identifier une condition spécifique basée sur l'épuisement seul. Mais lorsqu'il est associé à d'autres symptômes, il peut aider à identifier un manque de vitamine C.

Selon les chercheurs, il existe un lien bien connu entre la carence en vitamine C et l'état psychologique. De plus, les études sur des patients hospitalisés (qui ont souvent des taux de vitamine C sous-optimaux) montrent une amélioration perçue de l'humeur après une supplémentation en vitamine C - jusqu'à 34%!

10. Gain de poids inexpliqué

Trop peu de vitamine C dans le sang entraîne une augmentation de la graisse corporelle et du tour de taille.

En 2006, les chercheurs de l'Arizona State University ont découvert que la quantité de vitamine C que nous absorbons affecte directement la capacité de notre corps à utiliser les graisses comme source de carburant pendant l'exercice et au repos.

Au cours de l'étude de quatre semaines, 20 hommes et femmes obèses ont été soumis à un régime pauvre en graisses contenant 67% de l'apport journalier recommandé en vitamine C. Ils recevaient également soit 500 mg de vitamine C par jour, soit un placebo.

Au début de l'essai, les personnes ayant les plus faibles concentrations de vitamine C dans leur sang avaient la masse grasse corporelle la plus élevée. Comme une quantité constante de vitamine C a été consommée tout au long de l'étude, les concentrations de vitamine C dans le sang ont augmenté de 30% chez celles prenant des vitamines et de 27% dans le groupe témoin. À mesure que les concentrations sanguines diminuaient, la capacité des participants à oxyder les graisses diminuait de 11%!

L'essentiel est, si vous cherchez à perdre du poids, assurez-vous de manger vos fruits et légumes.

Comment réparer la carence en vitamine C

Si l'un des symptômes ci-dessus semble familier, une visite chez le médecin est en ordre! Le traitement peut inclure une supplémentation en vitamine C ou simplement manger plus d'aliments riches en vitamine C. Vous ne voulez certainement pas laisser une carence en cette vitamine décochée que les problèmes de santé associés peuvent s'aggraver avec le temps.

Les problèmes à long terme de faibles niveaux de vitamine C comprennent:

  • Hypertension
  • Maladie de la vésicule biliaire
  • Accident vasculaire cérébral
  • Scorbut
  • Cancer
  • Athérosclérose

De combien de vitamine C ai-je besoin?

Le Bureau des suppléments diététiques des National Institutes of Health recommande que les hommes de plus de 18 ans reçoivent 90 mg de vitamine C par jour, alors que les femmes ont besoin de 75 mg (et plus si elles sont enceintes ou allaitantes). Les fumeurs ont besoin de 35 mg supplémentaires par jour pour contrer les effets nocifs des cigarettes.

Il est peu probable que vous ayez une surdose de vitamine C par l'alimentation, car c'est une vitamine soluble dans l'eau dont l'excès est excrété par l'urine.

Cependant, il est possible d'obtenir trop de vitamine C en prenant des suppléments qui peuvent entraîner des effets secondaires comme:

  • la diarrhée
  • la nausée
  • vomissement
  • brûlures d'estomac
  • ballonnements abdominaux et crampes
  • mal de tête
  • insomnie

Des recherches récentes ont également trouvé un lien entre la prise de suppléments de vitamine C et de calculs rénaux. Les hommes qui prennent les suppléments sont deux fois plus susceptibles de développer des calculs rénaux que les hommes qui n'en prennent pas. Ceux qui obtiennent leur vitamine C à partir de fruits et légumes n'ont pas couru ce risque. Il convient de noter que les femmes n'ont pas été étudiées ici.

Parce qu'il est plus facile, plus sain et plus sûr d'obtenir un apport adéquat en vitamine C à partir d'une alimentation équilibrée, voici quelques-unes des meilleures sources alimentaires de la vitamine.

Meilleures sources alimentaires de vitamine C

Les aliments suivants contiennent des niveaux élevés de vitamine C:

Poivron rouge doux, 1/2 tasse - 95 mg
Jus d'orange, 3/4 tasse - 93 mg
Orange, 1 milieu - 70 mg
Jus de pamplemousse, 3/4 tasse - 70 mg
Kiwi, 1 moyen - 64 mg
Brocoli cuit, 1/2 tasse - 51 mg
Fraises tranchées, 1/2 tasse - 49 mg

Les poivrons verts, les choux de Bruxelles, les tomates, les melons cantaloups, le chou, le chou-fleur, les pommes de terre, la papaye, les épinards et les pois verts sont aussi de bonnes sources de vitamines.

Comme la vitamine C est sensible à la chaleur, à la lumière et à l'oxygène, il faut faire attention lors du stockage et de la préparation des aliments pour assurer la conservation de la vitamine. Essayez de manger vos fruits et légumes dès que possible après les avoir hachés et épluchés et profitez d'un bon mélange d'aliments crus biologiques riches en vitamines, ainsi que d'aliments légèrement cuits à la vapeur (plutôt que bouillis).

Comme vous pouvez le voir, une fois bien stockés, un grand nombre de fruits et légumes frais contiennent des niveaux impressionnants de vitamine C. Donc, si vous atteignez votre objectif de cinq à sept portions de produits frais par jour, vous devriez avoir sans problème nutriment important!

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