11 astuces pour booster la sérotonine: le moyen le plus facile de se sentir plus heureux dès maintenant

La sérotonine, un neurotransmetteur important, est généralement considérée comme notre produit chimique «de bien-être» en raison du rôle majeur qu'elle joue dans la régulation de notre humeur. Il est également relié à nos capacités d'appétit, de sommeil, d'apprentissage et de mémoire.

Les niveaux bas de sérotonine dans le cerveau peuvent mener à des sentiments de dépression, de basse estime de soi, d'irritabilité et d'inquiétude. Cela peut aussi nous rendre plus oublieux que d'habitude, avoir envie de sucre et d'amidon, et avoir du mal à dormir.

Si vous pensez que vos niveaux de sérotonine sont bas, et que vous voulez éviter les médicaments (qui ne sont pas sans effets secondaires), alors vérifiez ces 11 façons de stimuler naturellement cette «hormone heureuse».

1. Imprégnez-vous du soleil

L'exposition au soleil, en particulier le matin, est l'un des moyens les plus naturels pour augmenter les niveaux de sérotonine.

Attraper quelques rayons UV permet à l'organisme de synthétiser la vitamine D, qui joue un rôle dans la production de sérotonine.

Une autre preuve du rôle de la lumière solaire sur les niveaux de sérotonine vient d'études qui montrent que nos niveaux de transporteurs de sérotonine tombent en hiver et augmentent en été. En fait, ce sont ces niveaux de sérotonine inférieurs qui jouent un rôle dans la dépression saisonnière.

Ceux qui dans les climats nordiques, qui ne reçoivent pas suffisamment de soleil d'hiver, peuvent essayer la luminothérapie à l'intérieur qui fonctionne de la même manière que la lumière du soleil. Veiller à ce que vous ayez suffisamment de vitamine D dans votre alimentation est également important.

2. Travailler

Ce n'est pas un mythe que de travailler vous rend heureux - il a été démontré dans de nombreuses études que la rupture de la transpiration augmente la production et la libération de sérotonine.

Les exercices axés sur le cardio - comme la course, le vélo, la natation et la danse - sont les plus efficaces pour élever nos niveaux de ce neurotransmetteur.

Une activité physique intense peut augmenter la quantité de tryptophane, un élément constitutif de la sérotonine, qui pénètre dans le cerveau, un effet qui persiste même après l'exercice.

Étonnamment, le yoga est un autre exercice qui peut aider l'humeur en augmentant la sérotonine. Une étude menée en Inde a révélé qu'un programme de yoga incluant l'asana, le pranayama et la méditation augmentait les niveaux de sérotonine, tandis que d'autres recherches indiquent que le yoga réduit les niveaux de cortisol - l'hormone du stress.

Même si vous n'avez pas envie de vous entraîner, convainquez-vous de faire une petite promenade de 15 minutes - cela peut faire toute la différence dans votre humeur et vos perspectives.

3. Profitez d'un massage

De l'abaissement de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque à soulager la douleur, le contact physique est connu pour stimuler le bonheur et la fonction immunitaire.

En particulier, le contact peau-sur-peau du massage a été montré pour provoquer un saut dans les niveaux de sérotonine.

Une étude réalisée par les Instituts de recherche tactile de l'école de médecine de l'Université de Miami a montré que le massage augmente les taux de sérotonine de 28% et la dopamine (un autre neurotransmetteur important) de 31%!

Lorsque les femmes enceintes déprimées ont été massées deux fois par semaine pendant quatre mois, leur taux de sérotonine a augmenté de 30%. Et lorsque les bébés de mères déprimées ont bénéficié de seulement 15 minutes de massage deux fois par semaine, leur taux de sérotonine a également augmenté de 34%.

De toute évidence, le potentiel de massage pour stimuler l'humeur est d'autant plus la raison pour laquelle votre autre significatif de vous traiter à un massage des pieds soulager le stress!

4. Obtenez sociale

Passer du temps avec vos amis et votre famille peut vous rendre plus heureux. La recherche a montré que la connectivité sociale déclenche la libération d'ocytocine («l'hormone câline») qui stimule la libération de sérotonine.

Votre rôle dans vos cercles sociaux peut également influencer vos niveaux de sérotonine avec des études sur des singes suggérant que les individus dominants ont des niveaux plus élevés que la normale du neurotransmetteur.

La recherche chez l'homme suggère des résultats similaires - des taux plus élevés de tryptophane (précurseur de la sérotonine) entraînent une augmentation significative des comportements dominants et une diminution des comportements querelleurs.

Bien sûr, ce n'est pas si surprenant - nous savons que l'isolement social n'est pas bon pour notre santé mentale, mais il est important de souligner que le «social» en ligne n'est pas vraiment social - interaction humaine réelle est nécessaire pour rester heureux et en bonne santé!

5. Évitez l'alcool

L'alcool a longtemps été associé à des sentiments de mauvaise humeur et de dépression, en particulier après un trop grand nombre. Cela est probablement dû à l'effet de l'alcool sur les niveaux de sérotonine.

Une étude de 1991 qui a examiné les taux sanguins de sérotonine chez les participants 45 minutes après avoir consommé de l'alcool a révélé que les niveaux de neurotransmetteur étaient significativement réduits. En fait, ils étaient à un niveau similaire à celui de la sérotonine chez les patients souffrant de dépression .

La consommation d'alcool et l'agression sont liées à des baisses de sérotonine, ce qui peut expliquer pourquoi l'alcool peut entraîner une augmentation du comportement agressif chez certains.

Si vous êtes aux prises avec un manque d'humeur, un mauvais sommeil et des changements d'appétit, limiter ou éviter l'alcool est l'une des meilleures choses que vous pouvez faire pour votre santé.

Toujours pas sûr de renoncer à votre verre de vin du soir? Découvrez ces 14 choses fantastiques qui se produisent votre corps lorsque vous quittez l'alcool.

6. Restez positif

La pensée positive est la clé de la santé globale et du bien-être, et joue un rôle important dans la gestion efficace du stress.

L'optimisme est un outil assez important quand il s'agit d'élever les niveaux de sérotonine, selon certains chercheurs.

Se souvenir d'événements positifs a été montré pour augmenter la production de sérotonine dans le cortex cingulaire antérieur (la région juste derrière le cortex préfrontal qui contrôle l'attention). D'un autre côté, se rappeler des événements tristes diminue sa production.

Beaucoup de gens qui se sentent bleus ont du mal à se rappeler des moments plus heureux, c'est pourquoi lire un vieux journal, parcourir votre flux Instagram ou même passer du temps avec votre famille et vos amis - qui peuvent vous rappeler des événements heureux - est si important.

Si cela ne fonctionne pas, souvenez-vous qu'il y a une part de vérité dans l'expression «fake it it to you make it»! Des expériences ont montré que l'imitation d'expressions faciales positives peut augmenter l'humeur, ce qui, à son tour, peut vous aider à vous sentir plus heureux.

7. Améliorer la santé de l'intestin

En améliorant l'équilibre des bactéries dans votre intestin, vous pouvez profiter d'une bien meilleure santé. À mesure que les scientifiques apprennent continuellement à connaître la complexité de l'intestin humain, on comprend mieux son influence sur l'immunité, la fonction cognitive, la gestion du poids, l'équilibre hormonal et le bonheur.

La sérotonine, elle aussi, dépend d'un intestin sain - ce qui n'est pas surprenant lorsque l'on découvre que la majorité des taux de sérotonine (entre 80% et 90%) se retrouvent dans le tractus gastro-intestinal!

Voici 13 façons d'améliorer la santé de votre intestin.

8. Arrêtez de stresser

Le stress physique ou émotionnel entraîne la production d'adrénaline et de cortisol, qui interfèrent avec les niveaux de sérotonine en endommageant les sites des récepteurs de la sérotonine.

Les facteurs de stress à court terme n'auront pas un effet trop important sur les niveaux globaux, mais le stress chronique - provenant d'emplois à haute pression ou de situations personnelles - peut avoir un impact négatif significatif sur la sérotonine.

Utiliser des techniques de gestion du stress, changer votre style de vie, manger des aliments anti-stress et ajouter du temps au temps de relaxation peuvent faire toute la différence pour votre santé émotionnelle.

9. Méditer

Il y a une raison pour laquelle la méditation est l'une des habitudes matinales les plus importantes que vous pouvez adopter - elle augmentera naturellement les niveaux de sérotonine et vous préparera pour la journée.

Etude après étude montre maintenant que la méditation est un exercice mental fantastique - non seulement pour augmenter les niveaux de sérotonine, mais pour abaisser la tension artérielle, soulager la douleur chronique, réduire l'anxiété, stimuler l'immunité, améliorer la concentration et plus encore.

De nombreux experts recommandent de méditer après la montée, quand votre esprit est encore relativement calme après avoir quitté l'état de sommeil.

Que vous choisissiez de vous concentrer sur votre respiration, que vous pratiquiez des postures de yoga ou que vous répétiez un mantra, il y a certainement un type de méditation qui vous convient.

10. Mangez pour le bonheur

Choisir les bons aliments et avoir la volonté de dire «non» aux mauvaises peut avoir un impact dramatique sur votre humeur, vos niveaux de sérotonine et votre tour de taille!

Les glucides simples - comme les pains, les pâtisseries, les pâtes et le riz blanc - font grimper rapidement le taux de sucre dans le sang, ce qui inonde le corps d'insuline et aide le tryptophane à pénétrer dans le cerveau. Cela explique pourquoi les personnes ayant une faible sérotonine ont souvent envie d'aliments sucrés, ou simples glucides - leurs corps essaient désespérément d'augmenter les niveaux de cerveau.

Cependant, ceci est une solution rapide qui ne voit qu'un léger afflux de tryptophane dans le cerveau. Pire encore, les glucides simples provoquent une chute rapide du taux de sucre dans le sang après l'ingestion, ce qui vous laisse une sensation de misère et augmente le risque de résistance à l'insuline, d'hypoglycémie et de diabète de type 2.

Un meilleur choix sont les glucides complexes, qui libèrent de l'énergie lentement et régulièrement. Des exemples de glucides complexes sains comprennent le quinoa, l'amarante, le millet, le sarrasin, les patates douces, la farine d'avoine, les lentilles et les haricots. Beaucoup d'entre eux sont également riches en vitamines B, qui sont vitales pour la synthèse de la sérotonine.

Réduire la consommation de protéines animales, et augmenter votre consommation de haricots et de lentilles, peut également stimuler la sérotonine, en particulier que les acides aminés dans les aliments pour animaux rivalisent avec le tryptophane pour l'absorption.

Enfin, la base d'un régime stimulant la sérotonine - ou n'importe quel régime - devrait être une variété de légumes et de fruits aux couleurs vives, qui contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux importants pour aider le corps à bien fonctionner.

11. Envisager le millepertuis

Une alternative naturelle aux ISRS (médicaments qui augmentent la disponibilité de la sérotonine), l'herbe de millepertuis a été montré dans certaines études pour être tout aussi efficace que ces médicaments sur ordonnance, mais sans les effets secondaires.

Selon la clinique Mayo, les preuves suggèrent que le millepertuis est efficace pour la dépression légère à modérée, bien que son efficacité dans les cas graves ne soit pas si claire.

Envisagez de prendre un supplément de millepertuis, tel que ce supplément double force de Nature's Bounty, pour augmenter votre disponibilité de sérotonine.

Cependant, ceux qui prennent déjà des médicaments sur ordonnance, en particulier les antidépresseurs, ne devraient pas prendre de millepertuis car il peut y avoir des effets secondaires graves.

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