12 raisons pour lesquelles vous avez désespérément besoin de manger plus d'aliments fermentés + 25 meilleures recettes

La fermentation est un moyen simple de préserver la nourriture en permettant aux bactéries, levures et autres micro-organismes de décomposer partiellement la nourriture, augmentant ainsi sa qualité nutritionnelle et sa digestibilité.

Une fois que la nourriture est suffisamment fermentée, elle contiendra une pléthore de bugs bénéfiques - connus sous le nom de probiotiques, qui nous apportent d'innombrables bienfaits pour la santé. En particulier, les probiotiques sont connus pour jouer un rôle principal dans la santé de notre intestin. Les aliments fermentés contiennent également des enzymes bénéfiques et des vitamines B qui contribuent davantage à notre santé globale et à notre sentiment de bien-être.

Malheureusement, cette ancienne technique - utilisée depuis des millénaires - a été presque oubliée dans la société actuelle où les aliments transformés, préemballés et pasteurisés règnent en maître. Mais il existe un certain nombre de raisons convaincantes pour lesquelles nous devons une fois de plus adopter la fermentation.

Améliorer la fonction cognitive

Notre cerveau et notre système gastro-intestinal sont intimement liés, donc une bonne santé intestinale peut aussi conduire à un cerveau sain. Les chercheurs de l'UCLA ont découvert que des femmes en bonne santé recevant un yogourt riche en probiotiques pendant quatre semaines présentaient une amélioration de la fonction cérébrale par rapport aux groupes placebo ou témoin.

Combattre la colère et la tristesse

Manger des aliments cultivés (fermentés) peut aider à combattre la dépression. Dans une étude réalisée à l'Institut Leiden pour le cerveau et la cognition aux Pays-Bas, il a été constaté que les participants qui prenaient des probiotiques avaient une réduction significative des pensées négatives et agressives.

Basse pression artérielle

Avec un adulte américain sur trois ayant une pression artérielle élevée, les probiotiques devraient figurer sur le plan de repas de tout le monde. Un examen de neuf études met en évidence un lien entre la consommation de bactéries bénéfiques et les niveaux de pression artérielle inférieurs.

Combattre les infections des voies urinaires

Ces infections douloureuses, qui affectent plus de 50% des femmes, peuvent être évitées avec des probiotiques selon certaines recherches.

Traiter les affections inflammatoires

Une étude irlandaise, réalisée à University College Cork, a découvert qu'une souche particulière de bactéries probiotiques peut être bénéfique dans le traitement des patients atteints du syndrome de fatigue chronique, du psoriasis et de la colite ulcéreuse - toutes des conditions inflammatoires.

Facilité des conditions intestinales

Certains probiotiques peuvent efficacement soulager les symptômes associés au syndrome du côlon irritable (IBS) selon un examen de 19 essais contrôlés. Ils peuvent également maintenir la rémission de la maladie de Crohn et éviter la récurrence de la pouchite - une complication de la chirurgie utilisée pour traiter la colite ulcéreuse.

Prévenir ou traiter la diarrhée

Plusieurs études soutiennent que les probiotiques raccourcissent le cours de la diarrhée chez les patients, en particulier ceux qui souffrent de diarrhée associée aux antibiotiques. Ces petits bugs utiles sont également un moyen sûr et efficace de prévenir la diarrhée infectieuse, dit une analyse de 23 essais.

Prévenir l'eczéma et les allergies chez les bébés

Une étude menée auprès de 241 femmes a révélé que ceux qui prenaient des probiotiques pendant leur grossesse ont vu diminuer leur fréquence d'eczéma infantile (un signe précoce d'allergies) chez leurs bébés. 71% des nourrissons du groupe placebo ont souffert d'eczéma au moins une fois, contre seulement 29% des nourrissons du groupe probiotique.

Abaisser le cholestérol élevé

Une étude de six semaines menée auprès d'hommes d'âge moyen a révélé qu'une boisson lactée fermentée réduisait les taux de cholestérol total et de LDL (mauvais cholestérol) de 6% et 10% respectivement. Parce que toutes les études ne soutiennent pas cette découverte, on pense que seules certaines souches de probiotiques ont des propriétés hypocholestérolémiantes alors que d'autres ne le font pas.

Un stimulateur immunitaire

Comme environ 80% de notre système immunitaire est situé dans notre système digestif, il n'est pas surprenant d'apprendre que, en stimulant la santé intestinale, nous pouvons stimuler l'immunité aussi.

Des études ont montré que la consommation régulière de probiotiques a un effet positif sur notre santé immunitaire - même lorsque notre corps est soumis à une pression extrême, comme en témoignent les recherches sur les coureurs de longue distance qui jouissent d'une plus grande immunité lorsqu'ils complètent avec de bonnes bactéries.

Une aide à la perte de poids possible

Au moins une recherche suggère qu'il pourrait être possible d'utiliser des probiotiques pour traiter l'obésité - bien que d'autres études soient nécessaires dans ce domaine.

Améliorer l'hygiène buccale

Des études suggèrent que les probiotiques peuvent être un outil utile pour prévenir et traiter les infections buccales, les caries dentaires, les maladies parodontales et la mauvaise haleine.

Guide d'initiation à la fermentation

Maintenant que vous savez ce que les aliments cultivés peuvent faire pour votre santé intestinale - et le sentiment général de bien-être - il est temps de faire fermenter!

Si vous êtes nouveau dans le monde de la fermentation, pourquoi ne pas consulter d'abord cet article avec des conseils étape par étape sur la création de cinq cultures classiques, que vous pouvez ensuite utiliser dans la plupart des recettes ci-dessous?

25 des meilleures recettes d'aliments fermentés

Prenez la route pour une meilleure santé intestinale en un rien de temps avec ces 25 recettes savoureuses et acidulées, dont la plupart sont sans gluten et à base de plantes.

Salsa fermentée - cette salsa lacto-fermentée acidulée est une délicieuse combinaison de tomates fraîches, d'oignons, d'ail, de jalapeños épicés, de coriandre, de vinaigre de cidre de pomme et, bien sûr, de punaises saines! Il est parfait sur les salades, les pommes de terre au four, comme trempette, ou lorsqu'il est utilisé dans tous les plats qui appellent traditionnellement à la salsa, comme les tacos!

Tarte aux pommes et au vinaigre de cidre de pomme - le vinaigre de cidre de pomme cru et non pasteurisé, bénéficiant d'une tonne d'avantages pour la santé, est un aliment naturellement fermenté. Obtenez votre dose quotidienne avec cette boisson au goût de pomme-tarte très savoureuse faite avec du jus de pomme biologique, de la vanille liquide stévia et de la cannelle.

Trempette fermentée aux haricots noirs - certaines personnes ont un peu de mal à manger des haricots. Si le pré-trempage les perturbe toujours, pourquoi ne pas essayer la fermentation (qui aide également à éliminer les anti-nutriments)? Ferment les haricots avec du sel de mer, du lactosérum et vos épices curatives préférées comme le cayenne, le cumin ou la coriandre.

Citrons confits marocains - cet aliment de base nord-africain adoucit l'acidité et l'acidité des citrons. Il réduit également les déchets de cuisine que vous utilisez la peau (pour cette raison, assurez-vous d'utiliser uniquement des citrons biologiques ici). Utilisez-les dans des salades, hachées finement en guacamole ou en salsa, et avec des tajines et des ragoûts traditionnels marocains.

Coconut Water Kefir - cette boisson rafraîchissante, qui aurait des effets bénéfiques sur la peau, combine la puissance de l'eau de culture et celle de la noix de coco. Vous aurez besoin d'investir dans des grains de kéfir d'eau (qui peuvent vous durer toute une vie - essayez Craigslist de marquer des cadeaux) et leur permettre de fermenter avec l'eau de noix de coco pendant quelques jours. Simple!

Vinaigrette à la moutarde et à l'ail Kombucha - une fois que vous avez brassé ou acheté du kombucha, un thé fermenté pétillant et pétillant, vous pouvez l'utiliser dans toutes sortes de délicieuses recettes. Cette simple vinaigrette associe le thé à la moutarde de Dijon, à l'ail émincé, au sel et à l'huile d'olive - idéal pour égayer les salades vertes ou les légumes cuits à la vapeur.

Tomates de raisin fermentées au basilic - dans cette jolie garniture ou salade de salade riche en probiotiques, les tomates de raisin sont mélangées à des feuilles de saumure et de basilic, ce qui confère au mélange une douceur subtile et aromatique.

Le brocoli glacé à l'orange et le tempeh - tempeh est une alternative fantastique à la viande fermentée (que vous pouvez même faire à la maison). Le brocoli, le gingembre et les oranges marchent bien ensemble ici et complètent parfaitement le tempeh frit croustillant et les noix de cajou grillées.

Ginger Bug Ginger Ale - les adultes et les enfants recevront leur dose de bactéries bénéfiques sans même s'en rendre compte grâce à ce soda gingery. Le gingembre, connu pour aider à la digestion et soulager les nausées, est mélangé avec du jus de citron, du sel, du sucre et un «starter de gingembre» pour un traitement vraiment curatif.

Cornichons mélangés lacto-fermentés - ces cornichons sont une coupe au-dessus de ceux achetés en magasin (qui ne contiennent pas de bactéries vivantes). Ils sont aussi délicieux, simples et n'exigent pas beaucoup d'équipement ou d'ingrédients spéciaux! Cette recette demande des fleurons de chou-fleur, des morceaux de carotte, des tranches de poivron rouge et de l'ail, aromatisés avec une feuille de laurier, des graines de coriandre et des grains de poivre - mais vous pouvez utiliser n'importe quel légume.

Kombucha lavande maison - ce soda maison, joliment mis en bouteille et présenté avec un arc, ferait le cadeau parfait! Infusé avec des bourgeons de lavande pour un soupçon floral subtil, c'est aussi un délice délicieux pour garder tout pour vous.

Cuisses de fruits fermentées - faites avec de la compote de pommes fermentée et d'autres fruits de votre choix, ces collations saines, pleines de fruits et de probiotiques, sont idéales pour toute la famille.

Pina Colada Ice Pops - une autre culture kid-friendly, ces popsicles peuvent être facilement fouettés en mélangeant le kéfir d'eau avec du lait de coco, ananas et miel ou sirop d'agave, avant de geler pendant quelques heures.

Kombucha Sourdough - le kombucha qui est trop trouble ou acide à boire ne devrait pas être gaspillé! Utilisez-le pour faire un autre levain au levain et cuire le pain à l'ancienne. Le pain fermenté a un IG inférieur à celui des autres pains et, de plus, le long processus de fermentation signifie que le gluten est décomposé. Une étude a même révélé que les personnes atteintes de la maladie coeliaque pouvaient tolérer le pain au levain fabriqué par fermentation lente!

Ail fermenté - connu sous le nom de «rose puante», l'ail a été utilisé en médecine pour une variété de maladies depuis l'Antiquité. Doubler ses propriétés curatives, tout en tempérant son goût piquant, grâce à la fermentation. Vous aurez besoin de têtes d'ail biologiques, d'herbes séchées, de grains de poivre et de sel marin.

Habanero Hot Sauce - pas pour les faibles de cœur, cette sauce est épicée. Ce qui n'est pas surprenant, étant donné qu'il est fait avec habaneros, jalapenos et autres piments qui sont fermés pendant cinq jours ou plus. Profitez-en avec parcimonie partout où vous avez besoin d'une bouffée de chaleur!

Sauce aux canneberges et aux pacanes fermentées - ce n'est certainement pas votre plat d'accompagnement festif traditionnel, cette sauce aux canneberges est une toute nouvelle expérience! Alors qu'il semble initialement rose et mousseux, après quelques jours de fermentation, il prend une couleur rouge foncé et est plein de saveurs douces, aigres et épicées. Un must pour toute table de vacances soucieuse de la santé.

Crêpes au levain - cette recette fournit une excellente excuse pour avoir des crêpes au petit déjeuner. C'est aussi un bon moyen d'utiliser un levain au levain, surtout s'il pousse plus vite que vous ne pouvez l'utiliser!

Choucroute aux canneberges et à l'orange - égayez cette culture de chou bien connue avec des oranges, des pommes, du gingembre et des canneberges. Après six jours, il devrait être pétillant, juteux, sucré, acidulé et acidulé à la fois. Servez-le avec des viandes, des salades ou utilisez-le comme trempette pour les frites.

Vinaigrette crue au cidre de pomme - avec du miel cru (ou de l'agave), de la moutarde de Dijon, de l'ail frais, du jus de citron, de l'huile d'olive et des assaisonnements, cette vinaigrette saura bien nourrir votre salade.

Sauce Sriracha maison - les sauces achetées en magasin peuvent être remplies de sucre, pour ne pas mentionner des choses comme le sorbate de potassium, le bisulfite de sodium et la gomme de xanthane. Avec cette version maison, vous pouvez échanger ces ingrédients transformés contre des probiotiques ... avec du vinaigre de noix de coco, des poivrons biologiques, du tamari, du sirop d'agave cru et de l'ail.

Choucroute d'ananas et de curcuma - une autre recette de choucroute fruitée, celle-ci fait appel au chou, à l'ananas, au curcuma anti-inflammatoire et au gingembre frais. L'ananas est l'une des sources les plus riches de l'enzyme bromélaïne qui peut aider à faciliter la digestion, prévenir les allergies et l'asthme. Il a également été montré dans les études pour réduire la douleur de la chirurgie de la bouche mieux que sur les analgésiques . La broméline est la plus riche au cœur de l'ananas, alors assurez-vous d'utiliser cette partie du fruit dans votre fermentation!

Miso Fermented Red Onions - Le miso est une pâte à base de soja fermenté qui donne un incroyable goût umami à tout ce qu'il touche. Cette torsion sur les oignons marinés prendra votre sandwich ou votre salade au prochain niveau.

Bonfire Cider, le remède naturel de la grippe - une culture à avoir sous la main pendant les mois d'hiver, cette infusion prend du vinaigre de cidre de pomme, le repousse avec des herbes et des épices antimicrobiennes et le laisse fermenter pendant un mois. Dites adieu aux rhumes et à la grippe!

Natto Kimchi Pasta - ce repas riche en protéines est fait avec du natto, un soja fermenté qui est l'une des plus grandes sources de vitamine K2 que vous trouverez - un nutriment essentiel pour des os solides et sains. Avec le pouvoir probiotique supplémentaire du kimchi, ce plat de pâtes épicé est le dîner de rêve d'un fanatique en fermentation. Mais attention, ce n'est pas pour tout le monde!

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