14 aliments qui sauveront votre vue + plus de vision

Une vision défaillante peut sérieusement nuire à notre qualité de vie. Sans une bonne vision, nous luttons pour lire, conduire, reconnaître des visages ou voir la couleur - beaucoup de choses qui nous donnent notre liberté et notre plaisir.

Il existe plusieurs causes de déficience visuelle chez les adultes atteints de dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) et les cataractes affectant principalement les plus de 60 ans, et le diabète étant la principale cause chez les adultes en âge de travailler.

La DMLA est la principale cause de perte de vision aux États-Unis chez les personnes de 60 ans et plus, et 11 millions de personnes en souffrent. La chose effrayante est que ce nombre devrait atteindre près de 22 millions d'ici 2050! La maladie provoque une destruction irréversible du centre de la rétine de l'œil, entraînant une perte de la vision raffinée nécessaire à la plupart de nos activités quotidiennes. Les cataractes, une autre forme de vision altérée extrêmement courante, provoquent un flou et affectent la capacité de voir correctement les couleurs. Des choix de mode de vie malsains comme le tabagisme, une consommation excessive d'alcool et une mauvaise alimentation conduisant au diabète contribuent tous à la formation de la cataracte.

La bonne nouvelle est qu'en ajoutant chaque jour certains nutriments à notre alimentation, nous pouvons préserver ou améliorer notre vision et éviter la DMLA. Un régime riche en vitamines C et E, bêta-carotène, zinc et acides gras oméga-3 aidera à protéger contre ces conditions irréversibles. De plus, en ajoutant ces aliments sains à notre régime alimentaire et en supprimant les mauvaises habitudes alimentaires, nous pouvons maintenir un poids santé, ce qui nous rend moins susceptibles de contracter le diabète de type 2 lié à l'obésité.

Lisez la suite pour notre liste de 14 des meilleurs aliments pour sauver votre vue et améliorer votre vision:

Verts à feuilles sombres

Les verts denses en nutriments comme les épinards, le chou frisé, les feuilles de navet et les feuilles de chou vert devraient être en tête de liste lorsqu'il s'agit de protéger notre vision et notre santé oculaire. Ils contiennent tous deux éléments nutritifs importants - la lutéine et la zéaxanthine - qui ont de puissantes fonctions antioxydantes dans le corps, aidant à prévenir les dommages cellulaires. Une étude majeure a même montré que la consommation de lutéine et de zéaxanthine peut ralentir la progression de la dégénérescence maculaire (DMLA) si elle en est déjà affectée.

La lutéine agit en réalité comme un écran solaire, protégeant la rétine de l'œil de la lumière naturelle dommageable avec le chou frisé étant l'un des aliments les plus riches en lutéine que vous pouvez rencontrer. Ces feuilles vertes fournissent à l'organisme de la vitamine A, essentielle pour une bonne vision, car elle aide à protéger la cornée (la surface de l'œil).

Les légumes verts à feuilles foncées sont parfaits lorsqu'ils sont utilisés comme base pour une salade ou mélangés à des smoothies, mais la cuisson douce des légumes aide notre corps à mieux absorber la lutéine, mélangez-la aux soupes et aux ragoûts ou faites cuire quelques bouchées. Aussi, puisque la lutéine et la zéaxanthine sont liposolubles, ajoutez un peu d'huile d'olive ou d'huile de coco pour récolter encore plus d'avantages. Si vous n'avez pas encore essayé les chips de chou frisé, vous ratez! Mélanger légèrement les feuilles dans l'huile d'olive et les assaisonnements et cuire au four jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes ... délicieuses!

Légumes orange vif

Les légumes orange vif obtiennent leur couleur du bêta-carotène pigment jaune / orange naturel, que le corps convertit ensuite en vitamine A. L'avantage de satisfaire nos besoins en vitamine A à travers des aliments entiers, plutôt que des suppléments, est que le corps ne convertit autant le bêta-carotène comme il se doit, donc nous ne courons pas le risque de surdoser la vitamine A, qui peut être toxique en excès.

Votre mère ne mentait pas quand elle vous a dit que les carottes vous aideraient à voir dans l'obscurité - un manque de vitamine A peut entraîner une détérioration de la vision la nuit! D'autres aliments riches en bêta-carotènes et également la vitamine C - qui aide le corps à former et à maintenir le collagène dans la cornée de l'œil - comprennent la patate douce, les courges et la citrouille. Poivrons orange ont aussi l'une des plus grandes quantités de zéaxanthine, donc vous gagnez tout le tour si vous ajoutez à votre plan de repas.

Essayez une soupe de courge rôtie, une collation sur des poivrons crus et du hoummos, et passez aux frites de patates douces - qui sont beaucoup plus saines et savoureuses que les frites standard!

Agrumes

Les oranges, les pamplemousses, les mandarines et les citrons sont tous riches en vitamine C, qui est essentielle à la santé des yeux. Les antioxydants dans ces fruits peuvent retarder ou même prévenir les cataractes et la DMLA.

La vitamine C peut être détruite par la chaleur et la lumière, il est donc préférable de déguster ces fruits non cuits et fraîchement coupés / coupés en jus. Essayez une carotte fraîchement préparée et un jus d'orange (doublez le bien pour vos yeux!) Ou versez un jus de citron et une vinaigrette à l'huile d'olive sur une salade verte.

Ces fruits contiennent également des flavonoïdes - des antioxydants qui agissent sur la vitamine C dans le corps pour réduire les cancers et certains effets du vieillissement ainsi que pour protéger contre les cataractes et la dégénérescence maculaire.

Baies

Toutes les baies - des myrtilles aux fraises - sont des centrales de la vitamine C, qui bien sûr réduisent le risque de développer la dégénération maculaire et les cataractes. De toutes les baies, les cassis contiennent certains des niveaux les plus élevés d'anthocyanes antioxydantes trouvées dans la nature, avec des myrtilles qui ont aussi des quantités impressionnantes. Les baies de couleur rouge contiennent également du bêta-carotène - un autre nutriment fantastique pour les yeux.

Il n'y a aucune limite à ce que vous pouvez faire avec les baies fraîches de saison - des milkshakes ou des jus aux confitures et aux salades de fruits. Hors saison, vous pouvez toujours ajouter de l'huile de graine de cassis ou de l'extrait de myrtilles.

brocoli

Probablement l'un des légumes les plus connus en ce qui concerne ses qualités nutritionnelles, le brocoli est un incontournable si vous vous occupez de votre vue. Non seulement contient-il ce duo fantastique, la lutéine et la zéaxanthine, ainsi que le bêta-carotène qui stimule les yeux, mais il est aussi extrêmement riche en vitamine C, donnant au brocoli la combinaison parfaite de nutriments pour maintenir la santé des yeux.

Ajouter le brocoli cuit à la vapeur aux salades et aux plats de pâtes, en faire un peu de pesto ou essayer de le rôtir dans un peu d'huile d'olive.

Légumineuses

L'humble légumineuse, des lentilles aux pois aux yeux noirs, est une excellente source de flavonoïdes et de zinc. Bien qu'il soit important pour la santé immunitaire, le zinc est nécessaire pour permettre à la vitamine A de se déplacer du foie à l'œil afin de protéger la rétine. En outre, une carence en zinc peut contribuer aux symptômes de la cécité nocturne.

Grignoter des houmous de pois chiches faits maison, ajouter des haricots à des salades et mettre des lentilles dans des currys, des ragoûts et des soupes sont autant de façons d'augmenter votre apport en zinc et de garder votre vision aussi nette que jamais.

Saumon bio

Les poissons gras comme le saumon, les sardines, le thon et le maquereau contiennent tous des acides gras oméga-3 qui protègent contre la dégénérescence maculaire liée à l'âge et le syndrome de l'œil sec. Le saumon contient également de l'astaxanthine - un antioxydant puissant qui est beaucoup plus puissant que la vitamine C, la vitamine E ou le bêta-carotène quand il s'agit de détruire les radicaux libres. Il n'est pas étonnant que cet antioxydant incroyable protège contre un certain nombre de maladies oculaires, y compris la cécité. Toujours s'efforcer de manger du poisson biologique si possible.

Si vous ne mangez pas de poisson, vous pouvez obtenir une bonne quantité d'oméga-3 en prenant de l'huile de graine de cassis, de l'huile de chanvre ou de l'huile de lin.

Blé

Une autre grande source de lutéine et de zéaxanthine, le maïs devrait toujours être servi cuit et avec une source de graisse alimentaire pour augmenter l'absorption de ces nutriments pour les yeux. Passez un épi de maïs sur le barbecue lors d'une soirée d'été, réchauffez-vous en hiver avec un bol de chaudrée de maïs crémeuse ou ajoutez-le à un piment végétal fougueux.

Tomates

En plus de contenir des vitamines A et C, ainsi que de la lutéine et de la zéaxanthine, les tomates contiennent un nutriment appelé lycopène qui peut contribuer à une bonne santé oculaire. Le lycopène dans les tissus oculaires aide à prévenir les dommages de la rétine causés par la lumière; ainsi que la prévention des dommages des radicaux libres, qui peuvent contribuer à certaines maladies oculaires. Certaines études ont révélé que les personnes ayant des niveaux plus élevés de lycopène ont des niveaux inférieurs de dégénérescence maculaire.

Les tomates cuites facilitent l'assimilation du lycopène que contient le corps. Préparez vos propres sauces pour pâtes, essayez une trempette de tomates et de salsa au chili rôti, ou bourrez des tomates avec un mélange de légumineuses et de légumes riches en nutriments avant de les griller.

Huile d'olive

Plusieurs études suggèrent qu'un régime de style méditerranéen contenant principalement des aliments à base de plantes, du poisson et des graisses saines est recommandé pour une vision saine et un bon cœur! L'huile d'olive est exempte de gras trans et contient peu de gras saturés. Il accompagne bien les aliments énumérés ici, car les lots contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine, qui doivent être accompagnés d'une graisse saine pour être absorbés correctement et donner au corps les nutriments nécessaires pour une vision de premier ordre.

Lorsque vous achetez de l'huile d'olive, recherchez de l'huile organique et extra vierge pour plus d'avantages antioxydants. Les avocats et l'huile d'avocat sont également d'excellentes sources de graisses saines.

Oeufs bio

Les œufs contenant des protéines fournissent des nutriments comme la lutéine et la zéaxanthine, la vitamine A et les oméga-3. Un jaune d'œuf cru contient 0, 25 mg de lutéine dans un format hautement absorbable. Commencez la journée avec un œuf cuit et un avocat - une dose doublement saine pour les yeux et des bons gras! Rappelez-vous, choisissez toujours des œufs biologiques et en liberté.

Des noisettes

Les pistaches, les noix, les amandes et d'autres noix sont riches en acides gras oméga-3 et en vitamine E, deux éléments essentiels pour une bonne santé oculaire. Une poignée fournit près de la moitié de notre dose quotidienne de vitamine E. Dans la mesure du possible, optez pour des pistaches - le plus sympathique de tous! Contenant des quantités significatives de lutéine et de zéaxanthine, les graisses contenues dans les pistaches aident également à stimuler l'absorption des caroténoïdes.

Grignoter une poignée avant le déjeuner, émietter les noix sur les salades ou les desserts ou ajouter à un sauté de légumes.

Des graines

Non seulement pour les oiseaux, les graines sont un ajout bienvenu à tout régime alimentaire lorsqu'il s'agit de protéger notre vision. Chia, chanvre, lin, tournesol, citrouille, sésame ... comme chacun a son propre profil nutritionnel, assurez-vous de manger un bon mélange de graines pour atteindre vos objectifs en termes de zinc, d'oméga-3 et de vitamine E.

Les graines font un excellent topper à salade, peuvent facilement être déguisées en smoothies et ajoutées aux desserts. Pourquoi ne pas commencer la journée avec l'un de ces délicieux puddings au chia - surmontés de petits fruits bien sûr!

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Germe de blé

Une excellente source de vitamine E, le germe de blé peut aider à lutter contre les cataractes et la dégénérescence maculaire liée à l'âge et protéger les yeux contre les dommages des radicaux libres. Cette nourriture à faible IG est également une excellente source de graisses et de zinc sains - tous deux nécessaires pour la santé globale des yeux.

Faites-en quelques-unes dans les produits de boulangerie, saupoudrez de yogourts, mélangez-les aux smoothies et utilisez-les pour ajouter de la fibre aux ragoûts.

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Dormez suffisamment

Un manque de shuteye peut être dangereux pour votre vue. Afin de se rajeunir complètement, l'œil a besoin d'au moins cinq heures de sommeil chaque nuit. Si vos yeux ne se reposent pas suffisamment, vous pourriez avoir des effets secondaires comme des spasmes oculaires, des yeux secs et des vaisseaux sanguins éclatés.

Exercez vos yeux

Nous connaissons tous l'importance de l'exercice des corps, mais nos yeux peuvent également bénéficier d'une séance d'entraînement! Améliorez la concentration de vos yeux et renforcez vos muscles oculaires grâce à ces simples exercices oculaires.

Améliorez votre qualité de l'air

Des études ont prouvé qu'une mauvaise qualité de l'air, le smog et la pollution peuvent avoir un impact important sur la santé de nos yeux. Vise à compenser les effets négatifs de l'air de mauvaise qualité de nos villes en investissant dans un bon filtre à air pour votre maison et en ajoutant des lampes au sel rose de l'Himalaya aux pièces que vous utilisez fréquemment.

Lecture recommandée: 10 raisons pour lesquelles vous devriez avoir une lampe au sel de l'Himalaya dans chaque pièce de votre maison

Limite de temps passé à regarder les écrans

Pour beaucoup, regarder un écran d'ordinateur toute la journée est la façon dont nous gagnons notre vie. Ceci, avec notre dépendance au smartphone et l'amour de Netflix, conduit à une pression supplémentaire sur notre vue. Des études indiquent que jusqu'à 90% des personnes qui travaillent sur un écran d'ordinateur souffrent de problèmes oculaires. Pour réduire les effets négatifs sur vos yeux, assurez-vous qu'il n'y a pas d'éblouissement sur votre écran lorsque vous regardez la télévision ou utilisez votre ordinateur portable, et suivez la règle 20-20-20 - toutes les 20 minutes mettent 20 secondes à se concentrer sur quelque chose.

Qu'en est-il des suppléments?

Alors que les suppléments sont utiles pour combler les lacunes dans votre alimentation et peuvent vous aider à faire le plein si vous manquez de vitamines ou de minéraux, à long terme, il n'y a pas de substitut à une alimentation saine et équilibrée. Avant de décider si vous voulez compléter ou non, lisez ce que l'Institut national américain de la santé a à dire sur les suppléments.

En plus des mesures pratiques comme celles décrites ci-dessus, la meilleure façon d'assurer une bonne santé oculaire (et la santé globale) est de manger un régime alimentaire complet - riche en aliments à base de plantes et en graisses saines. Quand il s'agit de fruits et légumes, plus c'est plus - alors assurez-vous de consommer toutes les couleurs de l'arc-en-ciel!

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