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14 conseils, astuces et exercices pour une posture parfaite

En tant qu'écrivain, je passe beaucoup de temps assis derrière un bureau - une activité qui arrive en tête de la liste des «Causes de la mauvaise posture» - et il était une fois, j'avais l'avale perpétuelle pour le prouver! Au fil des ans, la douleur dans mon dos et mon cou s'est aggravée progressivement. Je savais que je devais faire quelque chose ou faire face à la réalité d'une hernie discale et d'une chirurgie du dos dans un futur pas si lointain.

Après plusieurs entretiens avec des professionnels de la massothérapie, de l'entraînement personnel, de l'acupuncture, de la chiropratique et de la modélisation (oui, modélisation), j'ai réussi à rassembler suffisamment de connaissances pour résoudre le problème et sauver mon dos sans drogue ni chirurgie.

De nos jours, comme une fille avec le travail de bureau ultime et une excellente posture, de temps en temps quelqu'un me demandera, "Quel est votre secret?"

Eh bien, il y en a un certain nombre - 14 pour être précis - et ils sont là, à commencer par ...

Cinq conseils pour une posture parfaite

Tous ces conseils exigeront probablement beaucoup de pratique au début. Continuez à vous rappeler, cependant. Soyez diligent et avant que vous le sachiez, ils deviendront une habitude et vous n'aurez plus à vous rappeler d'avoir une bonne posture.

1. Connaître la forme de votre colonne vertébrale

Dans des conditions parfaites, les os de votre colonne vertébrale créent une courbe gracieuse en forme de S avec le cou et le bas du dos étant légèrement concave (vers l'avant) et le haut et le milieu du dos étant convexe (vers l'arrière). Malheureusement, la plupart d'entre nous ne vivent pas dans des conditions parfaites et les années de mauvaise posture ont tendance à déplacer les vertèbres - en particulier dans le cou et le bas du dos.

Si vous le pouvez, essayez de faire attention à votre colonne vertébrale, que vous soyez assis ou debout. Est-ce que c'est dans la bonne forme? Sinon, étirez le dos, le cou, les épaules et les jambes pour voir si vous pouvez retrouver votre colonne vertébrale dans sa position naturelle.

2. Écoutez votre corps

Plus souvent qu'autrement, des douleurs constantes dans des endroits spécifiques (par exemple, entre les épaules, les muscles du cou, le bas du dos) ou la perte de circulation dans vos jambes ou vos doigts est en fait votre colonne vertébrale pour vous envoyer un message important: J'ai une mauvaise posture!

Une mauvaise posture conduit souvent à des vertèbres désalignées qui à leur tour provoque des problèmes de circulation et de nerf dans d'autres parties du corps. Si vous constatez que vous éprouvez fréquemment des douleurs comme celles énumérées ci-dessus, vous aurez certainement envie de parler avec votre médecin à ce sujet. Demandez-lui d'examiner votre colonne vertébrale pour des problèmes potentiels.

En attendant, faites attention à ce qui cause la douleur ou la fait empirer. Puis trouvez un moyen - en étirant, en changeant votre position assise, ou d'autres moyens - pour faire cesser ou diminuer la douleur. Continuez à vous rappeler jusqu'à ce qu'il se produise naturellement et votre posture va s'améliorer.

3. Étirez souvent

Assis ou debout dans une position pendant de longues périodes de temps peut faire des ravages sur votre posture - surtout lorsque vous travaillez à une table ou un bureau en même temps. Si votre vie quotidienne exige beaucoup de s'asseoir ou se tenir debout, se faufiler dans les pauses d'étirement aussi souvent que possible. Cela empêchera vos muscles de se cramponner et vous aidera à maintenir une meilleure posture.

4. Prenez des pauses de mouvement

Si vous avez la liberté, ne pas étirer tout au long de votre journée. Lève-toi et bouge. Faites une promenade, faites des sauts, courez en place ou faites une valse dans votre bureau avec un partenaire invisible. Faites tout ce qui vous plaît. Rappelez-vous juste de vous lever et de bouger. Non seulement cela améliorera votre posture en travaillant les muscles raides, mais c'est aussi un excellent moyen de garder votre niveau d'énergie élevé tout au long de la journée. (En voici 22 de plus!)

5. Après avoir utilisé votre dos, exercez votre front

Celui-ci est pour tous mes collègues jardiniers là-bas.

Des activités telles que se pencher, soulever des objets lourds ou se pencher sur votre surface de travail sont un moyen facile d'endommager votre dos et de développer une tendance à l'usure permanente. Heureusement, il existe un moyen super simple d'empêcher cela: Après avoir utilisé votre dos, exercez votre front.

Ce conseil m'a été donné par un maître jardinier qui - à un âge considérablement plus grand que le mien - que je ne préciserai pas - avait encore un corps incroyablement en forme et une des meilleures posture que j'ai jamais vues sur un humain étant. Son secret? Après avoir travaillé dans le jardin, elle ferait immédiatement quelques séries de craquements abdominaux pour compenser la tension du dos. Quelques jours après, elle m'a raconté cela, je l'ai essayé moi-même et j'ai été absolument stupéfaite par la qualité de son fonctionnement.

Trois petits trucs pour une posture parfaite

6. Le tour de ballon

Il y a plusieurs années, j'ai eu la chance de rencontrer un instructeur pour l'école de mannequinat et l'agence de talent Millie Lewis. Alors que la conversation exacte qui a abouti à cela a été recyclée depuis longtemps de mon cerveau, il y avait un conseil que je n'ai jamais oublié - le "Balloon Trick". Voici comment vous le faites:

  • Tenez-vous devant le miroir avec le dos droit et vos pieds espacés de la largeur des hanches.
  • Regardez droit devant et touchez le bout de votre doigt au centre du haut de votre tête. Imaginez qu'il y ait un ballon d'hélium attaché à cet endroit précis, puis abaissez votre bras.
  • Roulez vos épaules de sorte que votre colonne vertébrale est dans sa position courbe naturelle.
  • Laissez le ballon imaginaire lever lentement la tête vers le plafond.

Une fois que vous l'avez pratiqué plusieurs fois et que vous l'avez maîtrisé, vous pouvez commencer à partir de l'étape 3 (rouler les épaules, etc.) et exécuter le tour de ballon depuis votre bureau, assis dans la circulation sur le chemin du retour. ou n'importe où ailleurs vous vous trouvez assis beaucoup.

Quand fait correctement, cet «exercice» étire le cou et améliore réellement la posture globale, aussi bien. Non seulement cela, mais dans mon opinion personnelle, il se sent aussi absolument merveilleux!

7. Tirez vos épaules en arrière

Ce petit truc - enseigné il ya près d'une dizaine d'années par un massothérapeute et un bon ami - a été le sauveur ultime de mon dos.

Tenez-vous debout avec une de vos épaules face à un miroir et jetez un coup d'œil à votre profil. Vos épaules s'affaissent-elles?

Si la réponse est «oui», alors vous voudrez commencer à pratiquer celui-ci tout de suite. Heureusement, c'est très facile à faire.

  • Raffermissez vos muscles abdominaux, tenez-vous debout ou asseyez-vous le plus droit possible (utilisez éventuellement l'astuce du ballon ici)
  • Roulez vos épaules de sorte que vos omoplates soient fermement serrées mais pas douloureusement.
  • Levez les bras droit sur vos côtés avec les paumes vers le haut jusqu'à ce que vous sentiez un étirement profond dans vos biceps.
  • Respirez profondément puis expirez lentement.

Bien sûr, si vous ressentez une douleur aiguë à tout moment pendant que vous effectuez cet exercice ou l'un des autres exercices de notre liste, vous devriez cesser de le faire immédiatement et consulter un professionnel de la santé avant de continuer.

8. Obtenez la bonne chaise

Bien que cela ne soit pas une option pour tout le monde, investir dans une bonne chaise peut avoir un énorme impact positif sur la posture - sans parler de sauver votre dos! La plupart des magasins de fournitures de bureau ont une salle d'exposition où vous pouvez essayer leurs chaises de bureau avant d'en acheter un. Prenez le temps de choisir une chaise avec un bon soutien et asseyez-vous pendant un moment pour vraiment avoir une idée de cela.

(Rappelez-vous, quelques centaines de dollars maintenant pourraient vous faire économiser des milliers sur de futures factures médicales!)

Six exercices pour une Post-Allure parfaite

9. Squats

Bien que l'idée de les faire peut nous faire gémir, le fait est que les squats sont l'un des meilleurs exercices pour presque tous les aspects de la condition physique - la posture incluse.

Vous pouvez lire tout sur eux dans 18 Raisons impressionnantes que vous devriez commencer à faire Squats qui comprend un bref tutoriel et vidéo (faites défiler jusqu'à la fin) sur la forme appropriée, ainsi que des recommandations sur les répétitions, les séries et la fréquence de cet exercice.

10. Crunches abdominales

La force équilibrée de noyau est l'un des plus grands secrets à la bonne posture. La plupart des gens ont déjà un fort dos, mais négligent leurs abdos en comparaison. Si vous êtes assis là à hocher la tête, pensez à ajouter une brève routine de crunch abdominal à votre emploi du temps quotidien. Cela ne vous coûtera que 10 minutes de votre temps et votre dos (et votre posture) vous en remerciera.

Il suffit de suivre ces étapes simples pour la forme et le nombre de répétitions:

  • Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis de yoga avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol, à la largeur des épaules.
  • Croisez vos bras sur votre poitrine ou lacez vos doigts derrière votre tête.
  • En gardant les bras relâchés, concentrez-vous uniquement sur vos muscles abdominaux pour tirer le haut du corps hors du sol et à mi-chemin en position assise. Vous devriez sentir l'exercice dans les muscles de votre estomac, mais pas dans vos bras, votre dos ou vos cuisses. (Expirez comme vous le faites.)
  • Tenez cette pose pendant 10 secondes, puis abaissez-vous sur le sol. (Inspirer.)
  • Si vous n'êtes pas habitué à faire des craquements abdominaux, commencez lentement et ne faites qu'une ou deux séries de dix répétitions. Après quelques semaines, vos abdos deviendront plus forts et vous voudrez peut-être ajouter plus de répétitions ou d'ensembles à votre routine.

(Pour plus de grands exercices qui améliorent la force de base et réduisent la tension sur votre dos, vérifiez ces 10 exercices simples qui soulagent le mal de dos inférieur.)

11. Crunches abdominales triples

Une fois que vous devenez bon à crunches, ajouter une petite torsion à votre routine ab. Après avoir d'abord tiré le haut du corps hors du sol, maintenez la pose pendant une seconde, puis redescendez partiellement sur le sol et avancez à nouveau. Tenez cette position, puis recommencez. Après le troisième «crunch», redescendez lentement au sol. Un triple crunch ab est égal à une répétition.

Assez intense, non? Ok, maintenant en faire neuf de plus. (Souvient toi de respirer!)

12. Glute Squeezes (alias "Le Crunch de Butt")

Les compresses glacées - que plusieurs de mes amis ont surnommées affectueusement «craquements bout à bout» - sont un excellent moyen de garder les muscles de vos fesses et le bas du dos de crampes si vous devez rester assis pendant de longues périodes sans pauses. Ils vont aussi un long chemin vers la tonification et la mise en forme, peu importe ce que votre taille de jeans peut être.

La meilleure chose à propos des compressions de fessier, c'est qu'ils sont discrets. Vous pouvez les faire à votre bureau et les chances sont assez bonnes que personne ne le remarquera jamais. Tout ce que vous avez à faire est de fléchir vos muscles des fesses, maintenez pendant une seconde ou deux, puis relâchez et répétez. Le mouvement vous élèvera un peu plus haut dans votre siège, mais le mouvement est très léger.

Une fois que vous obtenez bien à eux, essayez de fléchir chaque côté individuellement pour une petite variation. À mesure que vos fessiers deviennent plus forts, vous constaterez que vous avez moins de problèmes de dos et une meilleure posture assise. C'est aussi un bon moyen de tonifier le fond!

13. Aviron

Si vous êtes membre d'une salle de sport, vous pouvez utiliser le rameur pour celui-ci. Cependant, si vous ne l'avez jamais fait auparavant, vous voudrez peut-être vous renseigner auprès de l'un des experts résidents de votre salle de sport sur le bon positionnement pour utiliser cette machine. Aussi, gardez le poids bas. La répétition est la clé dans ce cas, alors que trop de poids peut réellement blesser votre dos plus que cela aidera votre posture.

Si vous n'avez pas accès à un rameur, vous pouvez toujours faire des rangées à la maison. Prenez un groupe de résistance comme celui-ci qui comprend une ancre de porte. Asseyez-vous sur le sol avec vos pieds étendus devant vous et placez-vous dans l'ancre pour que votre bande de résistance soit à la hauteur des épaules. Gardez vos muscles de l'estomac fermes (mais pas trop serrés pour respirer) et votre dos perpendiculaire au sol. Tirez en arrière avec les deux bras à la fois et gardez vos coudes autour de la hauteur des épaules pendant que vous le faites.

Vous devriez être capable de sentir les muscles de vos épaules et du haut de votre dos lorsque vous effectuez cet exercice. Faites-les dans des séries de 8 à 10 répétitions et roulez vos épaules entre chaque ensemble pour les garder souples.

14. Étirez et refroidissez

J'ai sauvé celui-ci pour la fin parce que c'est de loin le plus important. Les muscles serrés causent de la douleur et la douleur entraîne inévitablement une mauvaise posture. Donc, après avoir utilisé vos muscles, étirez-les. Aussi, lorsque vous avez fini de vous entraîner, ne vous arrêtez pas brusquement. Ralentissez graduellement (la marche est un bon moyen de le faire) et laissez vos muscles se refroidir avant de retourner à votre bureau, sauter dans votre voiture ou se diriger vers le banc le plus proche. Cela aidera vos muscles à rester souples et les empêcher de se raidir ou de crampes plus tard.

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