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Des Idées Pour Une Vie Saine

14 signes avant-coureurs vous devez manger plus de graisse

Beaucoup d'entre nous sont préoccupés par la quantité de gras dans notre alimentation - pourtant, nous considérons rarement que nous pourrions en avoir trop peu .

Pourtant, la véritable importance des graisses alimentaires pour la santé globale a été récemment reconnue, notamment en février 2015, lorsque le Comité consultatif sur les directives diététiques américaines a modifié sa recommandation concernant la consommation de matières grasses pour la première fois en 35 ans. Le comité a envoyé au gouvernement des recommandations qui n'incluaient pas de limite supérieure pour l'apport total en matières grasses, tout en déclarant qu'il ne recommandait pas les aliments à faible teneur en gras ni les régimes pour la prévention de l'obésité.

Bien que manger trop d'aliments gras - en particulier les mauvais types de graisse - n'est pas idéal pour une santé optimale, certains gras sont essentiels pour la synthèse des hormones, la fonction cérébrale, les niveaux d'énergie, la santé de la peau et bien plus encore.

Lisez la suite pour voir si l'un de ces signes de faible apport en matières grasses s'applique à vous:

1. Incapacité à perdre du poids

Bien qu'il puisse sembler contre-intuitif, manger de la graisse peut effectivement vous aider à perdre ces derniers kilos tenaces.

En augmentant la quantité de graisse que vous mangez, tout en consommant moins de glucides, vous pouvez vous retrouver plus rassasié et alimenté tout au long de la journée.

Cela peut être particulièrement utile si votre excès de poids est situé autour de votre milieu: une étude de l'American Diabetic Association a constaté qu'un régime riche en acides gras monoinsaturés (AGMI) a aidé à réduire la graisse du ventre chez les participants.

Qui plus est, d'autres recherches ont découvert que manger des acides gras polyinsaturés (AGPI) entraîne régulièrement un taux métabolique de repos plus élevé et une consommation de calories induite par l'alimentation!

2. La faim constante

Manger des repas qui sont riches en glucides, en particulier les hydrates de carbone non raffinés comme le pain blanc et les pâtes, peut vous laisser mourir de faim dans une heure (ou moins!) De manger. Il fait également des ravages sur les niveaux de sucre dans le sang.

Essayez d'ajouter un peu de graisse alimentaire à votre plat et vous devriez remarquer que ces affres de la faim disparaissent. C'est parce que la graisse améliore la satiété et régule l'appétit. En particulier, les acides gras polyinsaturés et saturés sont plus remplissants que les acides gras mono-insaturés - bien que l'obtention d'un bon mélange des trois (en particulier les AGPI et les AGMI) est important pour la santé globale.

3. Faible énergie

Le manque d'énergie tout au long de la journée peut être lié au point ci-dessus - les repas riches en glucides peuvent perturber l'équilibre délicat de la glycémie, entraînant une hausse et une baisse des niveaux d'énergie.

Lorsque les graisses sont consommées avec des aliments contenant des glucides, les graisses ralentissent la digestion des glucides, ce qui peut améliorer la sensibilité à l'insuline et maintenir la glycémie stable.

Par exemple, une étude a examiné les effets de manger un repas de midi standard avec et sans l'ajout d'un demi-avocat (une source de graisse). Les participants ont ensuite mesuré leur glycémie et leur taux d'insuline à des intervalles spécifiques. Malgré le fait que l'avocat ait augmenté la teneur en calories et en glucides du repas, les participants mangeurs d'avocat n'ont montré aucune augmentation du taux de sucre dans le sang par rapport à ceux qui ont mangé le repas standard.

En plus de stabiliser les niveaux de sucre dans le sang, les graisses peuvent stimuler l'énergie car c'est la source d'énergie la plus concentrée pour le corps à 9 calories par gramme (contre 4 calories par gramme de protéines ou de glucides).

4. Peau terne, sèche ou squameuse

Est-ce que votre peau a perdu son éclat? Avant de commencer à appliquer des lotions onéreuses, considérez votre régime alimentaire - les acides gras sont essentiels à la fonction des glandes productrices d'huile du corps qui hydratent naturellement la peau.

Les acides gras oméga 3 et oméga 6 sont particulièrement importants pour la santé des membranes des cellules de la peau et la production de lipides - la partie de la barrière cutanée qui emprisonne l'eau et lui donne une apparence jeune.

Vous pourriez également essayer de compléter avec de l'huile d'onagre - une bonne source d'oméga 6. Une étude de 2008 des patients atteints de dermatite atopique a conclu que cinq mois de supplémentation ont conduit à une réduction notable de la sécheresse, de l'intensité et des démangeaisons . En savoir plus sur les avantages de l'huile d'onagre ici.

5. Surcharge sensorielle

Incroyablement, les gens qui se sentent irrités, débordés ou surexcités dans les espaces bondés peuvent manquer d'oméga 3!

Des chercheurs de l'American Psychological Association ont essayé d'imiter les effets de la surcharge sensorielle chez les animaux. Ils ont d'abord exposé les souris à un ton doux suivi d'un fort. Les créatures qui ont été nourries avec un régime pauvre en oméga 3 ont été effrayées et ont réagi médiocrement au son fort, tandis que celles avec des niveaux adéquats de graisse sont restées calmes tout au long.

6. Problèmes de vision

De nombreux nutriments peuvent entraîner une baisse de la vue, y compris des graisses alimentaires.

Selon une étude de 12 ans, les acides gras oméga 3 contribueraient à prévenir la dégénérescence maculaire, principale cause de cécité au monde. Les participants ayant consommé le plus d'oméga 3 étaient 30% moins susceptibles de développer une dégénérescence maculaire que ceux qui en mangeaient moins. .

Mais les oméga 3 font plus que simplement conjurer la dégénérescence maculaire - ils aident également à traiter le glaucome et à réduire le risque de syndrome de l'œil sec.

Voici quelques autres aliments qui peuvent aider à sauver votre vision.

7. Carences en vitamines

Si vous avez été diagnostiqué avec une carence en vitamines, malgré un apport suffisant par un régime ou une supplémentation, cela pourrait être un problème d'absorption.

Devinez quel macronutriment est essentiel pour l'absorption de certaines vitamines? C'est vrai ... gros!

Les vitamines A, D, E et K sont connues sous le nom de vitamines liposolubles car elles nécessitent une source de graisse alimentaire à absorber et à utiliser dans le corps! C'est une autre raison de consommer une source de graisse de bonne qualité à chaque repas.

8. Articulations douloureuses

Ceux qui souffrent d'arthrite ou d'autres conditions articulaires douloureuses peuvent bénéficier de certaines graisses saines. Ceux-ci aident à réduire l'inflammation dans tout le corps, ce qui pourrait soulager l'arthrite et d'autres douleurs articulaires.

Il a été démontré que les acides gras oméga 3 diminuent les symptômes de raideur matinale et les articulations douloureuses ou gonflées, tout en aidant à augmenter le débit sanguin pendant l'exercice.

Comme les graisses sont si denses en calories, gardez un œil sur la taille de vos portions - trop de prise de poids peut causer un stress excessif sur les articulations!

9. Mauvaise mémoire ou fonction cognitive

Les graisses alimentaires ne nous gardent pas seulement minces, rassasiées et énergiques, elles gardent aussi l'esprit vif. Cela ne devrait pas surprendre, d'autant plus que la graisse est vitale pour construire les membranes des cellules cérébrales et pour créer une barrière d'isolation graisseuse autour de chaque fibre nerveuse, aidant ainsi les messages à voyager plus rapidement vers le cerveau.

De plus, les acides gras oméga 3 sont très concentrés dans le cerveau et sont essentiels à la mémoire et à la performance mentale.

La recherche a montré que l'obtention d'un nombre suffisant d'acides gras essentiels pendant les années préscolaires peut aider à prévenir les troubles d'hyperactivité avec déficit de l'attention (TDAH) et à améliorer les résultats académiques. dans les graisses saines.

10. Dépression

Les sentiments d'anxiété, de mauvaise humeur ou de dépression peuvent être causés par tant de facteurs différents qu'il est difficile de les relier à une condition particulière. Mais lorsqu'il est associé à d'autres symptômes, un changement d'humeur négatif peut indiquer un manque de graisses alimentaires.

Lorsque les scientifiques ont examiné le régime alimentaire de près de 22 000 Norvégiens, ils ont découvert que ceux qui prenaient régulièrement de l'huile de foie de morue (riche en oméga 3) étaient 30% moins susceptibles d'avoir des symptômes de dépression que ceux qui n'en avaient pas.

La recherche a même montré que le traitement avec les oméga-3 est aussi efficace, ou plus efficace, que les antidépresseurs - un médicament qu'un Américain sur dix prend régulièrement.

11. Colère ou hostilité

Montrant à quel point ces acides gras essentiels sont importants pour notre santé mentale et émotionnelle, les carences en oméga 3 ont été associées à des niveaux élevés de comportement impulsif, d'hostilité, d'idées cyniques et de colère chez des adultes par ailleurs en bonne santé!

12. Déséquilibre hormonal

Peut-être l'une des raisons les plus fondamentales pour obtenir suffisamment de graisses alimentaires est due à son rôle important dans la synthèse des hormones - en particulier dans la production des hormones sexuelles et des prostaglandines, des substances hormonales qui régulent de nombreuses fonctions du corps.

Les régimes faibles en graisses peuvent même augmenter le risque de problèmes menstruels et la difficulté à concevoir. Une étude menée en 2007 par le département de nutrition et l'école de santé publique de Harvard a révélé que manger trop de produits laitiers faibles en gras (source surprenante de sucre caché) peut augmenter le risque d'infertilité, alors que la consommation de produits laitiers riches en matières grasses risque!

En fait, l'importance des graisses pour les hormones est l'une des raisons pour lesquelles les femmes à travers le monde utilisent depuis longtemps l'huile d'onagre comme un moyen naturel, sûr et efficace de combattre les symptômes associés aux menstruations et à la ménopause.

Vous vous demandez si vos hormones sont en déséquilibre? Découvrez ces signes avant-coureurs!

13. Problèmes intestinaux

Un intestin sain est vital pour la santé globale - en particulier car il abrite 80% de notre système immunitaire!

Les régimes qui sont plus riches en graisses et en fibres sont censés être liés à un environnement intestinal plus sain. Cela fournit à la fois l'intestin et le cerveau (qui partagent une connexion intime) avec les acides gras essentiels et les nutriments dont ils ont besoin pour effectuer toutes leurs fonctions nécessaires.

Bien sûr, maintenir un équilibre glycémique équilibré - grâce à l'ajout de graisses alimentaires - favorise également la santé intestinale.

Découvrez encore plus de façons de profiter d'une bonne santé intestinale.

14. Basse HDL cholestérol

Quand il s'agit de cholestérol, il y a deux chiffres qui devraient vous intéresser: les niveaux de HDL et de LDL. Selon le Dr Axe, la chose la plus importante à considérer est le rapport entre LDL et HDL - vous devriez viser environ 2: 1.

Les niveaux sains de HDL protègent contre les maladies cardiaques, tandis que les faibles niveaux ont été montrés pour augmenter votre risque de problèmes cardio-vasculaires.

Pour augmenter le cholestérol HDL, essayez d'ajouter plus de bons gras. La Mayo Clinic recommande de consommer plus d'AGPI et d'AGPI pour améliorer les capacités anti-inflammatoires du HDL, ainsi que des noix, du poisson et d'autres aliments riches en oméga-3.

Conseils pour ajouter plus de graisses à votre régime

Il existe de nombreuses écoles de pensée quand il s'agit d'ajouter des graisses à l'alimentation. En général, tant que vous vous en tenez à des aliments entiers et que vous mangez une variété de sources de gras sains tout au long de la semaine, vous devriez consommer assez de gras pour répondre à vos besoins. (Bien sûr, le ratio de glucides / lipides / protéines dont vous avez besoin varie en fonction de votre niveau d'activité, de votre âge et de vos conditions médicales.)

En règle générale, il est important d'obtenir un bon mélange des graisses suivantes - en se rappelant que la qualité de la source de graisse importe autant que la quantité:

Graisses saturées provenant de:

  • Huile de noix de coco
  • Produits laitiers biologiques
  • Œufs de poules élevées en pâturage
  • Viandes nourries à l'herbe

Graisses mono-insaturées (AGMI) provenant de :

  • Huile d'olive
  • Huile de canola
  • Noix et beurres de noix (en particulier les amandes, noix de cajou, noix de pécan et macadamias)
  • Avocats
  • Olives

Les acides gras polyinsaturés (AGPI), riches en acides gras oméga 3 et 6, provenant :

  • Poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng et la truite
  • Noix et graines (en particulier noix, graines de lin et graines de tournesol)
  • Tofu et soja
  • Canola, noix et huiles de lin

Graisses à éviter: les gras trans

Bien que les gras trans naturels provenant des produits laitiers et de la viande ne soient pas préoccupants (surtout lorsqu'ils sont consommés avec parcimonie), les gras trans artificiels sont préjudiciables à notre santé. Ils provoquent une inflammation, qui est liée à une maladie cardiaque, un accident vasculaire cérébral, le diabète et d'autres conditions chroniques. Les gras trans contribuent également à la prise de poids et à la résistance à l'insuline, ce qui augmente le risque de développer un diabète de type 2.

Même de petites quantités peuvent être dangereuses - pour chaque 2% de calories provenant des graisses trans consommées quotidiennement, le risque de maladie cardiaque augmente de 23%! Quand il s'agit de gras trans, l'évitement total est le meilleur.

Vous trouverez des gras trans dans:

  • Nourriture frit
  • Produits de boulangerie, y compris les gâteaux, les croûtes à tarte, les biscuits, les biscuits et les craquelins
  • Pizza congelée
  • Margarines et autres pâtes à tartiner

Même si certains de ces produits peuvent contenir 0 g de gras trans, ils peuvent contenir jusqu'à 0, 5 g de gras trans par portion! Recherchez l'ingrédient «huile partiellement hydrogénée» sur les étiquettes pour repérer les gras trans cachés.

Les Omegas et l'équilibre

Quand il s'agit d'oméga 3 et d'oméga 6 - alors que les deux sont essentiels dans le régime alimentaire - l'équilibre est la clé.

Selon un rapport de 2006, les preuves anthropologiques suggèrent que les humains ont évolué en consommant un ratio de 1: 1 d'oméga, mais aujourd'hui, nous consommons jusqu'à 16, 7: 1 oméga 6 en oméga 3. Ce déséquilibre peut mener à l'inflammation dans le corps, ce qui peut causer toute une série de maladies telles que les maladies cardiaques, le cancer, la polyarthrite rhumatoïde et plus encore.

Ce déséquilibre existe probablement en raison de notre penchant pour les aliments transformés - qui sont riches en oméga 6 mais dépourvus d'oméga 3! La plupart des huiles végétales et de cuisson traitées contiennent également des acides gras oméga-6.

En adhérant à des aliments entiers et naturels - qui contiennent à la fois des acides gras oméga 3 et des acides gras oméga 6 - nous pouvons nous débarrasser de ces deux graisses essentielles sans trop fausser l'équilibre naturel dans la mauvaise direction.

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