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18 façons naturelles de réduire le cholestérol rapide

Êtes-vous l'un des adultes américains «1-en-3» ayant un taux de cholestérol élevé, ce qui double le risque de maladie cardiaque?

Les bonnes nouvelles sont que la capacité de réduire votre taux de cholestérol pourrait être sous votre contrôle. Des études ont montré qu'un régime composé d'aliments hypocholestérolémiants peut être tout aussi efficace que la prise de médicaments hypocholestérolémiants!

Il y a aussi d'autres changements de style de vie que vous pouvez faire pour pousser plus loin ces chiffres de cholestérol vers le bas.

Lisez la suite pour en savoir plus sur les moyens naturels que vous pouvez garder votre taux de cholestérol en échec.

Qu'est-ce que le cholestérol?

Tout d'abord, regardons le cholestérol - ce qu'il est et ce qu'il fait.

Le cholestérol est une substance cireuse et graisseuse que l'on retrouve dans toutes les cellules du corps. Contrairement à ce que beaucoup croient, nous avons réellement besoin de cholestérol dans notre corps - il est important dans la production d'hormones et de vitamine D, et cela nous aide à digérer les aliments.

Heureusement, notre corps produit suffisamment de cholestérol pour répondre à nos besoins.

Mais lorsque nos taux de cholestérol deviennent trop élevés - généralement causés par des facteurs génétiques, un régime alimentaire malsain ou un manque d'exercice - alors cela peut être une cause sérieuse d'inquiétude.

L'hypercholestérolémie est l'un des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque, le tueur numéro un aux États-Unis. Plus votre taux de cholestérol sanguin est élevé, plus votre risque de développer une maladie cardiaque ou d'avoir une crise cardiaque est grand.

LDL vs cholestérol HDL

Quand nous parlons de «baisser» le cholestérol, nous voulons réellement équilibrer les différents types de cholestérol - LDL et cholestérol HDL.

Selon le Dr Axe, la chose la plus importante à considérer quand il s'agit de cholestérol est le rapport entre le cholestérol LDL et HDL - vous devriez viser environ 2: 1.

Cholestérol LDL - Le mauvais type

Ce type de cholestérol contribue à la formation de plaques qui obstrue les artères, entraînant une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.

Cholestérol HDL - Le bon genre

HDL aide réellement à éliminer le LDL des artères, en l'éloignant des artères et de retour au foie, où il est retiré du corps.

Les niveaux sains de HDL protègent contre les maladies cardiaques, tandis que les faibles niveaux ont été montrés pour augmenter votre risque de problèmes cardio-vasculaires.

Comment réduire le cholestérol naturellement

Voici quelques-unes des principales modifications du mode de vie et des choix alimentaires intelligents que vous pouvez faire pour réduire naturellement votre taux de cholestérol et réduire en toute sécurité votre risque de maladie cardiaque.

Choisissez les bonnes graisses

Les graisses alimentaires sont vitales pour la santé globale - elles construisent des cellules saines et contribuent à la santé de notre cerveau, elles produisent des hormones, aident le corps à absorber les vitamines et sont la source la plus efficace d'énergie alimentaire pour notre corps.

Mais tous les gras ne sont pas égaux. Les gras trans et saturés devraient être restreints ou évités.

Suivez les directives de l'American Heart Association: moins de 7% de votre apport calorique quotidien devrait provenir de graisses saturées, et moins de 1% devrait provenir de gras trans.

Au lieu de cela, vous devriez viser à consommer entre 25 et 35% de vos calories quotidiennes à partir de graisses saines et délicieuses (monoinsaturées ou polyinsaturées) comme les avocats, les noix et l'huile d'olive.

Mangez plus de fibres

Les aliments riches en fibres peuvent réduire à la fois les mauvais niveaux de LDL et de cholestérol. On pense que cela se produit car les fibres solubles se lient aux particules de cholestérol dans votre système digestif et les sort de votre corps avant qu'elles ne puissent causer des dommages.

Essayez les fruits comme les pruneaux, les poires et les pommes (avec la peau laissée!), Les haricots et les lentilles, les noix et les graines, les grains entiers, le riz sauvage et les légumes riches en fibres comme la courge, le brocoli, les épinards ) et les carottes.

Profitez de protéines végétales

Échangez votre viande rouge riche en cholestérol contre une protéine végétale plus respectueuse du cœur. Les protéines animales peuvent être très riches en cholestérol et en graisses, en particulier en graisses saturées.

Une revue de 2010 dans Nutrition in Clinical Practice rapporte que les végétariens ont un taux de cholestérol sanguin plus bas, une pression artérielle plus basse et des indices de masse corporelle inférieurs à ceux des mangeurs de viande.

Les haricots, les lentilles, les grains entiers, le quinoa, les noix et les graines sont toutes des sources de protéines végétales.

Perdre du poids

Si vous êtes en surpoids ou obèses, alors vous êtes plus susceptible d'avoir un taux de cholestérol élevé que ceux dans la gamme de poids «sans danger».

Travaillez avec votre médecin pour concevoir un plan pour vous aider à contrôler votre poids. Essayez un exercice doux et faites des modifications au régime alimentaire.

Bouger

Même si vous n'êtes pas en surpoids, l'exercice régulier est essentiel pour la santé globale, et garder ces niveaux de cholestérol équilibrés.

Une activité physique modérée peut réellement aider à augmenter le bon cholestérol HDL. Vous devriez viser au moins 30 minutes par jour.

Essayez de marcher, de nager ou de faire du jogging. Si vous avez besoin d'un peu plus de motivation, rejoignez un cours d'aérobic ou de Zumba.

Arrêter de fumer

Fumer peut accélérer les dommages causés par votre taux élevé de cholestérol, alors faites un effort pour arrêter de fumer.

La recherche suggère également que le tabagisme abaisse vos bons niveaux de HDL. Dans une étude portant sur plus de 400 enfants, ceux dont la mère a fumé durant la grossesse présentaient des taux de cholestérol HDL inférieurs à ceux dont les mères n'avaient pas fumé.

Voici quelques éléments de réflexion: selon la Clinique Mayo, dans les 20 minutes qui suivent l'arrêt, votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque diminuent. En un an, votre risque de maladie cardiaque est la moitié de celui d'un fumeur.

Augmenter les acides gras oméga 3

Les oméga 3 sont des acides gras essentiels, que nous devons obtenir grâce à l'alimentation. Ils jouent un rôle essentiel dans la fonction cérébrale, la croissance normale et le développement et ils peuvent même réduire le risque de maladie cardiaque.

Les Esquimaux inuits et ceux qui suivent un régime méditerranéen ont tendance à avoir de meilleurs taux de bon cholestérol HDL.

Pourquoi?

On croit que les deux régimes sont naturellement riches en oméga 3.

Mangez beaucoup de sources riches en oméga 3 comme les poissons gras, y compris le saumon, le maquereau, le hareng et la truite; graines de chia, graines de chanvre, noix, huile de foie de morue, huile de lin et huile de noix.

En fait, les chercheurs ont constaté une amélioration «significative» du taux de cholestérol et de la flexibilité des vaisseaux sanguins quatre heures seulement après que les personnes aient consommé des noix ou de l'huile de noix. Ils recommandent de manger les noix ou l'huile quatre fois par semaine.

Essayez les suppléments

L'utilisation de suppléments peut soutenir la taille des particules de cholestérol sain, explique le Dr Mark Hyman.

Il recommande de prendre:

  • une multivitamine pour inclure 500 mcg de chrome, 2 mg de biotine et 400 mg d'acide lipoïque
  • oméga 3 graisses
  • vitamine D3
  • levure de riz rouge
  • 2 glucomannane 15 minutes avant les repas avec un verre d'eau

Passe une bonne nuit

Lorsque nous dormons profondément, notre corps a l'occasion de se reposer et de se ressourcer. Si vous n'obtenez pas huit heures de sommeil de qualité, vous risquez d'avoir des ennuis.

Une étude de 2013 a révélé que les personnes qui dorment huit heures par nuit ont un taux de cholestérol inférieur à celles qui dorment six heures ou moins.

Un sommeil réparateur vous assurera également que vous n'avez pas besoin de faire une sieste - ce qui, étonnamment, peut augmenter la pression artérielle et le taux de cholestérol.

Une étude de plus de 27 000 personnes en Chine montre qu'une sieste de plus de 30 minutes à la fois peut augmenter le taux de cholestérol, la tension artérielle et par la suite le risque de diabète.

Prendre des probiotiques

Les probiotiques sont des bactéries amicales qui nous aident à digérer nos aliments, à absorber les nutriments et même à décomposer les médicaments.

On pense que les probiotiques abaissent le cholestérol parce que les bactéries se lient au cholestérol dans l'intestin grêle, l'empêchant d'être absorbé dans la circulation sanguine.

Vous pouvez prendre des suppléments de probiotiques, mais il vaut mieux faire vos propres bactéries bénéfiques - à travers des aliments fermentés comme le kéfir, le kombucha et le pain au levain.

Ne pas oublier les prébiotiques

Les prébiotiques sont des hydrates de carbone non digestibles qui «nourrissent» les probiotiques et les aident à se développer dans votre intestin, en veillant à ce qu'ils se multiplient et puissent transporter encore plus de cholestérol nocif.

Si vous prenez des suppléments probiotiques, ou si vous ajoutez des aliments riches en probiotiques à votre alimentation, assurez-vous de manger des prébiotiques - essayez l'ail, les oignons, les asperges, le topinambour et les bananes.

Les prébiotiques peuvent aussi se cacher dans votre jardin - faites attention aux mauvaises herbes comestibles de la cour comme la chicorée et les feuilles de pissenlit.

Ajoutez beaucoup d'aliments pour réduire le cholestérol

Bien qu'il soit judicieux d'inclure certains groupes alimentaires dans votre alimentation (graisses saines, aliments riches en oméga-3, etc.), certains aliments spécifiques sont particulièrement bien connus pour leurs propriétés hypocholestérolémiantes.

Vous devriez envisager d'ajouter une partie ou la totalité de ce qui suit à votre régime alimentaire de façon régulière:

Cosses de psyllium

Les cosses de psyllium proviennent des graines de la plante Plantago ovata et sont pleines de fibres solubles. Tellement, qu'ils sont parfois ajoutés à certains produits laxatifs!

Des études ont montré que le psyllium est un moyen efficace pour les gens d'abaisser leur taux de cholestérol, avec très peu d'effets secondaires.

Un dosage adulte typique est de 1/2 à 2 cuillères à café par jour, mélangé avec 8 oz d'eau.

Gruau

Si vous êtes préoccupé par votre taux de cholestérol, un grand bol de farine d'avoine peut être le moyen idéal pour commencer la journée.

Beaucoup de preuves existent pour montrer que cette nourriture riche en fibres est idéale pour réduire le cholestérol. La FDA lui a même donné le statut d'une «allégation de santé» en 1997, ce qui signifie que les fabricants de farine d'avoine sont autorisés à annoncer les bienfaits de l'avoine pour le cœur sur l'emballage.

Thé vert

Montrant à quel point il est digne de son statut de superaliment, le thé vert peut avoir un impact significatif sur les niveaux de cholestérol, en abaissant le cholestérol LDL (le mauvais type) tout en n'ayant aucun impact sur le niveau de HDL.

Si vous n'êtes pas un fan de la saveur du thé nature, essayez l'une de ces 21 délicieuses recettes de thé vert matcha ou investissez dans un peu d'extrait de thé vert, qui montre que la recherche est également efficace pour réduire le cholestérol.

Vin rouge

Qui a dit que manger pour la santé devait être ennuyeux?

Vous avez maintenant l'excuse parfaite pour déguster un verre de vin rouge avec votre repas du soir - la recherche montre qu'un verre de vin rouge par jour pendant quatre semaines augmente le bon cholestérol jusqu'à 16%.

Aucun effet similaire n'a été trouvé chez les personnes prenant la même quantité d'extrait de raisin rouge, ce qui a conduit les chercheurs à croire que c'est l'alcool dans la boisson qui est la clé.

Chocolat noir

Il a été démontré que la poudre de cacao augmente le HDL (le bon) et réduit le taux de cholestérol total (le mauvais) cholestérol total chez les hommes ayant déjà un taux de cholestérol élevé.

Les mêmes avantages peuvent être obtenus en mangeant du chocolat noir avec des niveaux élevés de cacao, selon les scientifiques de l'Université d'État de San Diego.

Visez le chocolat avec au moins 70% de cacao.

Spiruline

Cette super-nourriture ancienne offre une foule d'avantages pour la santé, y compris la capacité de réduire naturellement le cholestérol.

Dans les études de patients âgés de 60 ans et plus, une dose quotidienne de 8 g de poudre de spiruline pendant 16 semaines a été trouvée pour abaisser les niveaux de cholestérol naturellement.

Il peut également prévenir l'athérosclérose (un durcissement des artères causé par des taux élevés de cholestérol).

Cette algue bleu-vert n'est pas la nourriture la plus savoureuse, mais mélangez-la en un smoothie ou un jus et vous ne le remarquerez presque plus.

Herbes et épices

Au lieu d'assaisonner votre nourriture avec du sel (ce qui n'est pas bon pour la santé du cœur), animez vos repas avec des herbes et des épices, dont la plupart sont dotées de propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

En particulier, l'ail, l'oignon, le gingembre et le curcuma sont des herbes et des épices éprouvées.

En outre, consultez ces aliments qui peuvent aider à déboucher vos artères, un résultat inévitable de taux élevés de cholestérol à long terme.

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