28 recettes innovantes de petit déjeuner à haute valeur protéique pour vous garder toute la journée

Nous avons tous entendu que le petit déjeuner est le repas le plus important. Non seulement cela nous alimente pour affronter la journée à venir, mais il favorise la longévité, une meilleure santé globale et la gestion du poids.

Pour vraiment élever votre jeu de petit-déjeuner - en particulier si vous voulez perdre quelques kilos - pensez à faire de votre premier repas un repas riche en protéines. Plusieurs études montrent qu'il a des avantages impressionnants.

Par exemple, en 2014, des chercheurs de l'Université du Missouri ont constaté que manger un petit-déjeuner riche en protéines aidait les participants à se sentir plus pleins tout au long de la journée. Ils avaient aussi tendance à manger un repas plus petit et à manger moins de collations malsaines.

Cela s'appuie sur une recherche antérieure, publiée dans l'International Journal of Obesity, qui a étudié les adolescents «sauter petit-déjeuner». Les chercheurs ont constaté que manger un petit déjeuner riche en protéines alimentaires est une stratégie efficace pour améliorer le contrôle de l'appétit et la gestion du poids chez les jeunes.

Dans cet esprit, voici 28 délicieuses et saines recettes de déjeuners riches en protéines pour démarrer votre journée. Chacun contient au moins 20 grammes de protéines par portion.

Recettes de petit déjeuner riches en protéines avec 20 grammes par portion

1. Chia Yogurt Power Bowl - le parfait repas de post-entraînement ou le petit déjeuner pour ceux qui ont un horaire chargé, ce bol santé contient du yogourt grec non gras, du kéfir de lait riche en probiotiques, du miel, des graines de chia et des fruits frais. La recette énumérée sert deux, et emballe dans 28 grammes de protéine par portion.

2. Pâte à gateau d'avoine pendant la nuit Les amateurs de gâteaux savoureront l'idée de se réveiller à ce délicieux repas qui devrait être préparé la veille. Contenant de l'avoine, de la poudre de protéine de vanille, de la stevia, du lait d'amande, des extraits d'amande et de vanille et du yogourt ou de la compote de pommes grecs, il contient 20 grammes de protéines.

3. Pudding à la vanille et au chia - un autre repas à base de protéines, ce pouding au chia contient des graines de chanvre, du quinoa, de la vanille, de la cannelle et du lait de noix de cajou. Il contient 18 grammes de protéines, mais une tasse de mûres fraîches sur le côté apportera des choses jusqu'à un 20 même.

4. Fromage cottage à la cannelle et aux pommes tranchées - pour un repas simple et rapide que vous pouvez mélanger en un rien de temps, saupoudrez simplement de 3/4 tasse de fromage blanc non gras avec de la cannelle et servez avec une pomme tranchée. Ce combo sert jusqu'à 25 grammes de protéines.

5. Toast de blé entier avec beurre de cacahuète et un yaourt - c'est encore un autre petit déjeuner simple pour les matins trépidants. Garnissez deux tranches de pain de blé entier avec deux cuillères à soupe de beurre de cacahuètes et dégustez un yogourt nature sur le côté - un repas qui contient environ 24 grammes de protéines.

6. Green Warrior Protein Smoothie - ce repas complet dans un verre contient du jus de pamplemousse rouge, du chou frisé, de la pomme, du concombre, du céleri, de la mangue, de la menthe, du chanvre et de l'huile de noix de coco. Il contient 17 grammes de protéines sans l'utilisation de protéines en poudre. Une poignée d'amandes (environ 10 noix) à croquer apportera ce repas jusqu'à 20 grammes.

7. Tasses de farine d'avoine emballées par protéine personnalisables - parfaites pour le déjeuner sur le pouce, ces tasses peuvent être faites devant et conservées dans le congélateur. Contenant de l'avoine roulée, de la poudre protéinée, des œufs, de la cannelle, de la vanille, de la compote de pommes, du yaourt, de l'huile de noix de coco, du miel, du lait d'amande et des graines de chanvre. des noisettes. Deux tasses fournissent 22 grammes de protéines.

8. Gâteaux au quinoa avec des œufs pochés - idéal pour les week-ends, car il prend un peu plus de temps que la plupart, ce petit déjeuner voit des gâteaux au quinoa au fromage avec des oignons verts et du cresson garni d'un œuf parfaitement poché. La teneur en protéines est d'environ 20, 6 grammes par portion.

9. Shaker aux amandes à la vanille verte - ce smoothie vert vif a le même goût qu'un milk-shake à la vanille grâce à une foule d'ingrédients sains comme les épinards, la banane, la vanille, la poudre protéinée, le beurre d'amande et le lait de coco. Selon la poudre de protéine que vous utilisez, attendez jusqu'à 28 grammes ou plus de protéines.

10. Pot de yaourt grec avec des fruits et des noix / graines - yogourt grec est un aliment riche en protéines, avec un pot contenant environ 17 grammes. Avec une banane hachée, ou un fruit de choix, et une once de vos noix et graines préférées, vous apportez facilement votre repas du matin à 20 grammes de protéines.

11. Burrito de petit déjeuner - le brunch du dimanche ultime, qui peut être congelé et apprécié plus tard dans la semaine, ces burritos contiennent huit ingrédients et peuvent être préparés en 15 minutes! Chacun contient 25 grammes de protéines.

12. Brownie Batter Gruau - exempt de gluten, de sucre et de produits animaux, cette farine d'avoine est étonnamment délicieux. Avec du son d'avoine, du lait d'amande, des graines de lin, de la poudre de protéine, du cacao, de la farine de noix de coco, et garni de copeaux de chocolat. Le meilleur de tous, il y a plus de 27 grammes de protéines par bol.

13. Beurre de cacahuètes et gelée de flocons d'avoine - vous aimerez vous réveiller avec cette farine d'arachide riche en protéines et de confiture de graines de chia faite maison. Par portion, vous obtiendrez 27 grammes de protéines.

14. Moka Banana Protein Smoothie Bowl - Si vous aimez l'idée d'un smoothie pour le petit déjeuner, mais ne sont pas un fan de boire vos repas, alors cette recette est pour vous! En ajoutant le mélange dans un bol, et en le couvrant avec une variété de garnitures qui doivent être mâchées - comme les noix, les beurres de noix, les graines, le granola et les fruits - vous augmenterez la satiété. Un bol fournit 20 grammes de protéines.

15. Barres d'énergie à l'avoine et à l'abricot - pour commencer la journée du bon pied, préparez un lot de ces barres au début de la semaine. Avec l'avoine, les abricots secs, les fraises, le beurre d'arachide, la protéine de pois, et les épices comme la cannelle et la muscade, ils contiennent un impressionnant 23 grammes de protéines par portion.

16. Parfait au yogourt grec à l'avance - couche de yogourt grec crémeux, d'avoine à l'ancienne, de graines de chia, de fruits surgelés et de baies dans un bocal pour un petit déjeuner à l'avance qui se conserve plusieurs jours au réfrigérateur. Ajoutez une poignée d'amandes à la recette et vous consommerez 20 grammes de protéines avant même le début de la journée.

17. Muffins protéinés aux bananes et au beurre de noix - ces petits muffins végétaliens sont remplis d'ingrédients sains comme la farine d'épeautre, la poudre de protéines de riz brun, les bananes, la compote de pommes, le granola et la cannelle. Deux muffins, chacun garni d'une cuillère à soupe de beurre de cacahuète, fournissent 21 grammes de protéines.

18. Crêpes à 2 ingrédients - probablement les crêpes les plus faciles au monde à préparer, ces délices riches en protéines sont faites avec des bananes et des œufs. Deux crêpes contiennent environ 21 grammes de protéines.

19. Quinoa Bowl - quinoa est un ancien grain semblable à une graine qui est riche en protéines et naturellement sans gluten. Appréciez-le comme une alternative à la farine d'avoine dans cette grande recette qui comprend le lait d'amande, les canneberges séchées, le sirop d'érable, les noix, les graines, les fruits et beaucoup d'épices chauffantes. Chaque bol contient 29 grammes de protéines.

20. Savory Tempeh Breakfast Sandwich - faites frire le tempeh (un produit sain à base de soja fermenté) dans une sauce savoureuse fumée, et empilez-le sur un muffin anglais avec de l'avocat crémeux et de jeunes épinards riches en nutriments. La recette énumérée fait assez pour deux personnes, et les horloges jusqu'à 27, 6 grammes de protéines par portion.

21. Boulettes de protéines de beurre d'arachide - ces petites bouchées sont simples à faire, ne contiennent que trois ingrédients et restent au réfrigérateur pendant plusieurs jours, ce qui en fait le petit-déjeuner parfait pour les navetteurs. Trois balles devraient fournir 24 grammes de protéines.

22. Omelette végétarienne simple - une omelette copieuse, savoureuse, moelleuse et délicieuse, cette recette exige seulement sept ingrédients, des charges de légumes, et très peu de compétence culinaire! Avec un côté de chou frisé, ce délicieux repas arrive facilement à 20 grammes de protéines.

23. Pudding au chocolat et au chia - contenant seulement cinq ingrédients, y compris les graines de chia et les protéines de chanvre, ce pudding est aussi bon pour le dessert que pour le petit-déjeuner. Chaque portion contient 20 grammes de protéines, plus si vous le garnissez de fruits frais, de noix et de graines.

24. Smoothie protéiné à la cannelle - un smoothie simple qui a le même goût qu'un pain à la cannelle, mais qui ne contient que cinq ingrédients sains. Ce shake crémeux fournit près de 25 grammes de protéines par portion.

25. Saumon fumé et bagel au fromage à la crème aux herbes - bien que plus indulgent que les autres repas énumérés ici, à 629 calories ce petit-déjeuner est idéal pour les occasions spéciales. Fait de bagel de blé entier, de saumon fumé en tranches, de fromage à la crème et d'herbes, il contient plus de 23 grammes de protéines.

26. Frittata de chou frisé braisé et un côté de bacon de dinde - cette frittata de chou frisé braisé facile fait un changement bienvenu à l'omelette habituelle de petit déjeuner. Avec des œufs, du blanc d'œuf, du fromage, des tomates, du chou frisé et des herbes, c'est un plat savoureux qui contient 16 grammes de protéines. Ajouter une once de bacon de dinde à votre assiette et vous aurez bientôt atteint 20 grammes.

27. Pancake aux pois chiches - ce repas sans gluten et végétalien est basé sur un classique indien. Mélangez la farine de pois chiche avec les épices et faites-la cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée. Garni de champignons sautés et de chou frisé et de quelques cuillères à soupe de houmous, ce petit déjeuner copieux contient 20 grammes de protéines.

28. avoine de nuit de protéine de chocolat - cette recette de cinq ingrédients pour l'avoine en chocolat saine et protéine-emballée goûte comme un croisement entre le chocolat chaud et les brownies fudges! Il possède également près de 22 grammes de protéines, sans l'utilisation de poudres de protéines.

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