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5 aliments fermentés que vous devriez manger pour une meilleure santé intestinale

La fermentation (également appelée «culture») est une technique de préparation des aliments qui permet aux bactéries, aux levures et à d'autres micro-organismes de décomposer partiellement les aliments, d'en augmenter le contenu nutritionnel et la digestibilité tout en créant des enzymes utiles.

Ce processus de culture peut ressembler à un art croisé avec une expérience scientifique - ajoutant des quantités vagues d'ingrédients et des gouttes de bactéries visqueuses à une série de béchers en verre, avec des résultats parfois étranges. Mais ne soyez pas rebutés ... tout cela fait partie du plaisir, et les avantages pour la santé sont énormes. Alors que vous sentez que votre bien-être général s'améliore, ne soyez pas surpris si la fermentation devient un passe-temps!

Pourquoi avons-nous besoin d'aliments fermentés?

Il y a beaucoup de preuves pour prouver que l'état de notre intestin influence notre santé mentale, physique et émotionnelle. D'innombrables études montrent qu'une surabondance de «mauvaises» bactéries est liée à des problèmes digestifs, des troubles cutanés, du TDAH, des sautes d'humeur et de l'anxiété, des problèmes de poids, des allergies alimentaires et des troubles auto-immunes. Comment ces bogues nuisibles deviennent-ils si hors de contrôle, demandez-vous? Une mauvaise alimentation, des antibiotiques (aussi bien ceux qui nous sont prescrits que ceux que nous trouvons dans notre viande et nos produits laitiers), des nettoyants antibactériens et des pilules contraceptives contribuent tous à un niveau inférieur de bactéries bénéfiques.

Ne désespérez pas, des études récentes prouvent qu'en ajoutant simplement des bactéries amicales dans notre corps, nous pouvons forcer les mauvais microbes, et ainsi prévenir ou contrôler des conditions négatives comme l'acné, le SCI, la maladie de Crohn et de nombreux problèmes neurologiques. Alors que vous pourriez vous rendre au magasin de santé pour obtenir des pilules probiotiques, il existe une alternative beaucoup plus efficace et économique - la fermentation de vos propres aliments! Cela garantit des quantités encore plus grandes de bactéries saines et vivantes, et vous obtenez plusieurs souches différentes de ces microbes, pour une santé intestinale optimale.

Pour vous aider à démarrer, essayez certaines de ces cultures classiques et vous serez sur la bonne voie pour améliorer la santé intestinale en un rien de temps!

1. Choucroute

Ce chou lacto-fermenté est probablement le plus connu de tous les aliments cultivés, et pour cause: c'est une véritable mine de vitamines, de minéraux, de bonnes bactéries et d'enzymes. Il contient plusieurs fois plus de vitamine C que le chou ordinaire et des études montrent même des liens entre une consommation accrue de choucroute et une réduction du risque de cancer. Vous pouvez facilement concocter le vôtre avec seulement deux ingrédients pour servir d'accompagnement sain à autant de repas.

Déchiqueter simplement une tête de chou, ajouter dans un bol à mélanger et saupoudrer plus de 1, 5 cuillère à soupe de sel marin. Massez le sel dans le chou jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé et que du liquide soit retiré. Emballez le chou dans un bocal en verre stérilisé et versez le liquide restant dans le bol, en le poussant vers le bas jusqu'à ce que le légume soit submergé par le liquide. Couvrir avec un linge et laisser reposer 24 heures à température ambiante.

Maintenant, attendez cinq à dix jours pour que la bactérie agisse. Vous devriez remarquer des bulles dans le pot, prouvant que de bonnes bactéries sont en vie là-bas, prêtes à aider à remplir votre système digestif. Goûtez régulièrement et, une fois que la choucroute est suffisamment acidulée à votre goût, vous pouvez visser le couvercle et conserver au réfrigérateur pendant plusieurs semaines.

2. Kefir

Le kéfir est une boisson fermentée faite avec un démarreur connu sous le nom de «grains» (qui ne sont pas réellement des grains, mais un mélange symbiotique de bactéries et de levures). Il existe deux types différents de kéfir - l'un fait avec du lait et l'autre avec de l'eau - tous deux utilisant des types de grains distincts.

Faire du kéfir est simple; mettre la main sur les grains peut être un peu plus compliqué! Cependant, vu que les grains se multiplient à chaque fermentation, les gens bien conscients de la santé annoncent souvent leurs grains de rechange gratuitement sur des sites comme Craigslist ou eBay. Sinon, essayez votre magasin d'aliments naturels local.

Kéfir de lait

Pour faire kéfir de lait, il suffit d'ajouter une cuillère à soupe de grains de lait de kéfir à quatre tasses de lait, couvrir avec un chiffon et laisser fermenter à température ambiante pendant 24 heures. Le lait va s'épaissir et devenir acidulé comme du yogourt. À ce stade, il suffit de filtrer les grains et de conserver cette nourriture miracle probiotique dans le réfrigérateur pendant deux semaines. Vous pouvez immédiatement transférer les grains dans un nouveau lot de lait et recommencer le processus. Les grains se multiplieront indéfiniment afin que vous puissiez transmettre la bonne santé intestinale à la famille et aux amis!

Le kéfir au lait est servi sur un granola fait maison, ou mélangé avec une banane et des baies fraîches pour un smoothie sain - le début parfait de la journée! C'est aussi un moyen idéal d'obtenir des bactéries bénéfiques chez les enfants, avec des recherches prometteuses montrant que le kéfir peut aider à protéger contre les allergies alimentaires. Et ceux qui sont intolérants au lactose ne doivent pas manquer - les bactéries décomposent les sucres de lactose dans le lait, ce qui signifie que le kéfir peut généralement être géré par la plupart des patients.

Kefir d'eau

Alors que le kéfir d'eau ne contient pas autant de souches de bactéries et de levures que le kéfir, il a beaucoup plus que d'autres produits cultivés comme le yogourt ou le babeurre. Il peut être «double fermenté» avec un jus de fruit, pour faire une boisson rafraîchissante et pétillante qui est une excellente alternative au soda, pour les enfants et les adultes. Ce type de kéfir convient à ceux qui suivent un régime sans produits laitiers ou végétaliens.

Pour faire du kéfir d'eau, porter à ébullition quatre tasses d'eau. Dissoudre un quart de tasse de sucre organique dans cela et laisser refroidir à la température ambiante, avant de l'ajouter à un pot avec un quart de tasse de grains de kéfir d'eau. Couvrir avec un linge et laisser fermenter à température ambiante pendant 48 heures jusqu'à ce qu'il ait un goût légèrement sucré et acidulé avec quelques bulles. Filtrer les grains, visser le couvercle et conserver au réfrigérateur pendant une semaine. Répétez le processus avec un nouveau lot de sucre-eau refroidi.

Pour faire fermenter deux fois, ajouter le kéfir filtré à un quart de tasse de jus de fruits (mais pas d'agrumes). Verser dans un flip-top, fermer le couvercle et laisser reposer à température ambiante pendant 24 heures avant de réfrigérer.

3. Kombucha

Doux, acidulé et pétillant à la fois, Kombucha, comme la plupart des autres ferments, est un goût acquis. Un mélange de bactéries et de levures transforme le thé simple en une boisson probiotique (légèrement alcoolisée). Il est riche en un antioxydant puissant appelé DSL et aussi de la vitamine C, c'est pourquoi il est censé désintoxiquer le corps et protéger contre les dommages cellulaires et l'inflammation tout en stimulant le système immunitaire.

Pour faire votre propre Kombucha, vous aurez besoin d'un démarreur «Scoby» que vous pouvez trouver en ligne (comme d'ici) ou d'autres brasseurs Kombucha, et une demi-tasse de pré-fait Kombucha (magasin acheté fonctionnera). Faire bouillir 4 tasses d'eau et verser dans un pot ou un bol avec deux sachets de thé noir et un quart de tasse de sucre organique, en remuant jusqu'à ce que le sucre soit dissous. Laisser infuser pendant 30 minutes, puis jeter les sachets de thé (ou consultez cette liste de 18 choses Genius à faire avec vos sachets de thé utilisés). Refroidissez cette infusion de thé à la température ambiante, ajoutez-la dans un bocal avec votre Scoby et Kombucha pré-fabriqué. Couvrir avec un linge et fermenter pendant une semaine, ou plus selon vos goûts. Décanter le Kombucha dans un bocal en verre et réfrigérer pendant 24 heures, avant de déguster votre infusion maison et tous ses avantages. N'oubliez pas de réserver le Scoby et au moins un quart de tasse de liquide pour votre prochain lot!

4. Kimchi

Le kimchi est un plat coréen épicé et aigre fait avec du chou fermenté et divers assaisonnements. Il se termine avec une teneur en sel plus élevée que celle de la choucroute, mais un niveau plus bas d'acide lactique (ce qui signifie qu'il est légèrement moins acidulé que son équivalent polonais). Comme les deux sont chargés de probiotiques et d'enzymes digestives, c'est une question de goût personnel. Il y a aussi des centaines de variétés différentes de Kimchi alors assurez-vous d'expérimenter avec des combinaisons de saveurs.

Pour faire un Kimchi de base, déchiqueter une tête de chou en bandes de 2 pouces de large, en jetant les noyaux. Massez le sel dans le chou et laissez reposer quelques heures. Égoutter et bien rincer le chou. Placez dans un bol propre avec 5 oignons verts coupés en petits dés et une tasse de concombre ou de radis coupés en allumettes. Dans un autre bol, former une pâte à partir de 5 gousses d'ail hachées, un morceau de gingembre râpé de 1 pouce, une cuillère à café de sucre, 3 cuillères à soupe d'eau (bouillie et refroidie) et jusqu'à 5 cuillères à soupe de flocons de piment rouge. Ajouter la pâte dans le bol de légumes et mélanger pour bien enrober. Bien emballer dans un bocal en verre stérilisé et sceller. Laisser fermenter pendant une semaine, en ouvrant le pot tous les jours pour laisser les excès de gaz s'échapper et s'assurer que les légumes sont submergés sous le liquide. Une fois fermenté à votre goût, réfrigérez jusqu'à un mois.

Savourez le kimchi dans des hamburgers, des hot-dogs, des salades, des sandwichs ou tout simplement!

5. Démarreur de pain au levain

Non seulement le pain au levain est délicieux, mais il est facile de le faire soi-même à la maison en utilisant un «levain» au levain à la place de la levure sèche. Cette culture de démarrage est pleine de bonnes bactéries, qui décomposent les amidons dans les grains, ce qui rend le levain plus facile à digérer que les pains commerciaux. Il a un indice glycémique inférieur à celui des autres pains et n'entraîne donc pas une augmentation et une chute drastique de la glycémie. Il inhibe également l'acide phytique, un anti-nutriment, ce qui signifie que nous récoltons plus de vitamines et de minéraux à partir de levain, y compris les vitamines B, le calcium, le magnésium, le potassium, le zinc et plus encore. En outre, le long processus de fermentation signifie que le gluten est décomposé par une étude montrant que les personnes souffrant de la maladie coeliaque pourraient effectivement tolérer le pain au levain fabriqué par fermentation lente.

Faire une entrée est simple - tout ce dont vous avez besoin est une farine biologique à grains entiers (comme le seigle ou l'épeautre) et de l'eau filtrée ou bouillie. Ajouter une tasse de farine à une demi-tasse d'eau à température ambiante et bien mélanger dans un bocal. Placez le couvercle sans serrer sur le pot et laisser fermenter à température ambiante pendant 24 heures. Chaque jour au cours des 10 prochains jours, ajouter 2 cuillères à soupe de farine et une cuillère à soupe d'eau et bien mélanger. Vous devriez remarquer que le mélange commence à bouillonner et à s'élever, et il devrait avoir cette belle odeur de levain familier.

Vous pouvez maintenant utiliser votre démarreur dans n'importe quelle recette qui nécessite un levain au levain traditionnel, en gardant à l'esprit que le démarreur se nourrit régulièrement. S'il vous faudra un certain temps avant d'utiliser votre démarreur, rangez-le au réfrigérateur et nourrissez-le une fois par semaine. Assurez-vous de le laisser chauffer à la température ambiante pendant 24 heures avant de l'utiliser dans une recette. Les levains au levain peuvent être transmis du parent à l'enfant, alors prenez soin du vôtre - vous ne savez jamais combien de temps il sera autour!

Quelques notes finales sur la fermentation

  • Introduisez lentement les aliments fermentés dans votre alimentation - laissez le temps à votre corps de s'adapter à eux et aux effets des mauvaises bactéries qui disparaissent.
  • Si vos ferments moisissent, sentent pourri ou se sentent visqueux, il est préférable de les jeter et de recommencer (bien que ne vous inquiétez pas trop - l'état USDA n'a jamais été signalé un cas d'intoxication alimentaire à partir d'aliments fermentés).
  • Vos ferments sont aussi bons que les ingrédients que vous utilisez, alors essayez toujours de produits biologiques et locaux.
  • N'hésitez pas à jouer avec la fermentation de différents fruits et légumes, et aromatiser avec diverses herbes et épices, jusqu'à ce que vous trouviez vos favoris.
  • Si vous êtes pressé par le temps, ou si vous ne faites pas confiance à vos capacités de culture, vous pouvez ramasser des produits fermentés de la section réfrigérée des magasins d'aliments naturels - assurez-vous seulement que le produit est non pasteurisé. La nourriture marinée n'est pas la même que celle fermentée!
  • Vous voulez en savoir plus sur les aliments fermentés? Procurez-vous une copie de Fermentation pour les débutants: Le guide étape par étape de la fermentation et des aliments probiotiques.

Enfin, si vous voulez en savoir plus sur les moyens d'améliorer votre santé en général, consultez cette liste des 12 meilleurs aliments probiotiques pour une meilleure santé intestinale.

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