50 conseils basés sur la preuve de perte de poids qui fonctionnent vraiment selon la science

Vous cherchez à perdre du poids après une période de vacances trop indulgent? Ces 50 conseils - appuyés par la recherche - vous permettront d'atteindre votre objectif en un rien de temps!

Mangez de petites plaques ...

La recherche a montré que les gens ont tendance à sous-estimer la quantité qu'ils mangent de grandes assiettes et des bols. Lorsqu'on leur donne la même portion de nourriture, les gens mangent moins lorsqu'ils sont servis dans une petite assiette plutôt que dans une grande. Les scientifiques croient qu'une assiette plus complète fait croire à l'esprit que vous mangez plus.

... et faites-les bleu

Étrangement, lorsque nous mangeons des assiettes bleues, nous avons tendance à manger moins que lorsque nous mangeons d'autres couleurs, selon la recherche de 2011 - bien que les scientifiques ne sont pas sûrs pourquoi c'est!

Avoir un apéritif

Mangez une salade ou un bol de soupe à base de bouillon avant votre repas principal et vous aurez plus de chance de manger moins car ces amuse-gueules riches en eau et en fibres vous aideront à vous rassasier. Des études ont montré que consommer deux portions de soupe hypocalorique par jour peut entraîner une perte de poids de 50% supérieure à la consommation de la même quantité de calories d'une collation.

Dormez comme un bébé ...

Les preuves montrent qu'une bonne nuit de sommeil peut éviter l'excès de graisse. La privation de sommeil abaisse en fait les niveaux de leptine - l'hormone supprimant l'appétit, tout en augmentant la ghréline, celle qui stimule la faim. Il ne devrait pas être surprenant alors que ceux qui sont privés de sommeil ont été montrés être plus affamés et ont soif de malbouffe comme des glucides, des bonbons et des aliments salés. Vous ne dormez pas? Essayez d'ajouter certaines de ces plantes à votre chambre ou de diffuser ces huiles essentielles!

... Mais ne dormez pas tard le week-end

Une étude récente de l'Université Brigham Young indique que les femmes qui se couchent et se lèvent à la même heure tous les jours ont des niveaux plus bas de graisse corporelle.

Mangez le petit déjeuner tous les jours

Les chercheurs croient que ceux qui sautent le petit déjeuner sont plus susceptibles d'être obèses! Souvent, le fait de manger à l'extérieur de la maison était également lié à l'obésité. Faites un petit déjeuner sain et nutritif tous les jours et restez mince - voici quelques délicieuses recettes de petit déjeuner à essayer.

Arrête de stresser

Lorsque nous stressons, nos corps sécrètent une hormone appelée cortisol qui, lorsqu'elle est élevée trop longtemps, conduit à une augmentation de la quantité de graisse viscérale autour du ventre. Pourquoi ne pas essayer les huiles essentielles comme moyen alternatif de gérer votre stress et votre anxiété?

Équilibrer vos hormones

Le cortisol n'est pas la seule hormone qui nuit à votre poids - la thyroïde et les surrénales peuvent également jouer un rôle, tout comme les «hormones de la faim» mentionnées plus haut. Les hormones qui sont détraquées peuvent être un obstacle frustrant à la perte de poids alors apprenez comment équilibrer le vôtre aujourd'hui!

Essayez l'Entraînement Intervalle à Haute Intensité (HIIT)

Tout type d'exercice peut aider à perdre du poids, mais HIIT, qui consiste à alterner de courtes périodes d'exercice aérobique intense avec des périodes de récupération moins intenses, est l'une des meilleures méthodes de combustion des graisses. Il a été montré pour être plus efficace que d'autres types d'activité cardiovasculaire dans la réduction de la graisse corporelle, en particulier autour du ventre.

Soulever des poids

Ne vous contentez pas de cardio lorsque vous vous entraînez - l'haltérophilie est également importante pour la santé générale. Non seulement cela aidera-t-il les muscles et stimulera votre métabolisme, mais il est essentiel pour des os sains et forts.

Rejoignez une classe de yoga

Pour déstresser et tonifier en un, essayez un cours de yoga. Une étude réalisée en 2012 auprès de femmes ménopausées obèses a révélé que 16 semaines de yoga « diminuaient significativement» le poids corporel, le pourcentage de graisse corporelle, la masse corporelle maigre, l'indice de masse corporelle, le tour de taille et la graisse viscérale!

Sentez votre nourriture

Aussi bizarre que cela puisse paraître, plusieurs études ont montré que sentir la nourriture peut être suffisant pour tromper votre cerveau à se sentir plein. Certains des aliments testés pour leurs odeurs rassasiants comprennent l'huile d'olive extra vierge, l'ail, les pommes, les bananes, le fenouil et le pamplemousse. Mais à moins d'avoir une volonté extraordinaire, n'essayez pas de renifler du chocolat ou des muffins fraîchement cuits!

Huiles essentielles diffuses

En plus de sentir votre nourriture, vous pouvez essayer d'utiliser des huiles essentielles connues pour aider à la perte de poids - comme le pamplemousse, le citron, la cannelle, le fenouil et la bergamote. Consultez ce guide détaillé aux huiles essentielles pour la perte de poids.

Achetez organique

Une étude canadienne sur les souris a révélé que les produits chimiques utilisés dans les pesticides courants ralentissaient la fonction métabolique, tout en augmentant le risque d'obésité et de diabète. Achetez bio et vous n'avez pas besoin de vous inquiéter de ces produits chimiques - voici comment le faire sur un budget.

Ne mangez pas quand vous êtes distrait

Un article publié dans le American Journal of Clinical Nutrition rapporte que le fait de faire du multitâche (comme manger en regardant la télévision, de conduire ou de travailler) et d'être distrait ou pressé entraîne de manger davantage.

Mâcher lentement

Le simple fait de mâcher lentement de la nourriture vous aide également à vous sentir rassasié, car votre cerveau a plus de temps pour s'apercevoir que le corps a été bien nourri.

Tricher!

La recherche a montré que le fait d'avoir un repas de triche une fois par semaine peut stimuler le métabolisme en rétablissant les niveaux de marquage de la leptine (l'hormone supprimant l'appétit), en équilibrant les hormones thyroïdiennes et en réduisant les fringales. Gardez-le raisonnablement sain et choisissez des repas à forte teneur en glucides plutôt que des aliments riches en matières grasses pour les effets les plus stimulants de la leptine.

Instagram It!

Il a été démontré que les journaux alimentaires photographiques modifient les attitudes et les comportements associés aux choix alimentaires. Les photos sont meilleures que les journaux écrits car ils sont pris avant que vous mangez ( quand vous avez le pouvoir de résister), plutôt qu'après que vous vous soyez livrés!

Aliments à manger

Maintenant que nous avons couvert certains des conseils de style de vie général et les règles alimentaires pour vous aider à atteindre votre objectif de poids, regardons certains aliments spécifiques que vous pouvez ajouter à votre alimentation pour booster vos efforts. En règle générale, 75% à 80% de la perte de poids est dictée par ce que nous mangeons, alors faites attention à ce qui est dans votre assiette!

Huile de noix de coco

Cette huile délicieuse et polyvalente contribue à la perte de poids pas moins de six façons - lisez-les ici! Vous pouvez ajouter de l'huile de noix de coco à vos produits de boulangerie, les faire frire avec lui, l'utiliser comme crème à café, le faufiler dans des smoothies ou l'étaler sur votre pain grillé!

Vinaigre de cidre de pomme (ACV)

Un autre aliment miracle, l'ACV est connu pour équilibrer les niveaux de sucre dans le sang et la satiété, entre autres avantages. Lorsque les participants à une étude recevaient différents niveaux d'ACV avec des glucides sous la forme de pain blanc, des tests sanguins ont montré que plus les niveaux de vinaigre sont élevés, plus les niveaux de glucose et d'insuline des participants sont bas. Ceux qui ont consommé le plus de vinaigre ont également rapporté se sentir plus plein que les autres.

Champignons

Les champignons sont un excellent outil de perte de poids, en particulier lorsqu'il est utilisé à la place de la viande rouge (pensez en termes de tartes cottage, lasagnes et tacos). Une étude a révélé que ceux qui mangeaient une tasse de champignons chaque jour à la place de la viande perdaient en moyenne 7 livres, avaient un tour de taille plus petit et un IMC plus faible; et étaient mieux en mesure de maintenir leur perte de poids que ceux qui ont mangé la viande. Une étude antérieure de 2008 a donné des résultats similaires.

Chocolat noir

Lorsque vous êtes sur un régime de perte de poids, un petit régal de temps en temps peut être le bienvenu! Si vous ressentez l'envie de vous faire plaisir, essayez du chocolat noir. Une étude portant sur les effets du chocolat blanc et noir a révélé que ceux qui mangeaient la variété brune présentaient des taux de sucre dans le sang inférieurs, que le Dr Oz affirme être la clé pour perdre et maintenir le poids.

Glucides bruns

Quand il s'agit de glucides comme le pain, les pâtes, les pommes de terre et le riz, le blanc est le pire choix. Stick avec les versions complètes (marron) et vous pourriez perdre du poids sans même essayer. Une étude de 2008 a vu les participants consommer des repas presque identiques - à une exception près: un groupe mangeait du riz blanc tandis que l'autre mangeait du brun ou du noir. Le groupe de riz brun / noir a bénéficié de réductions plus importantes du poids, de la masse corporelle et de la masse grasse par rapport au groupe de riz blanc.

De plus, les chercheurs de l'école de médecine de l'Université du Massachusetts disent que si vous voulez changer votre cheminement vers la perte de poids, vous devriez augmenter votre consommation de fibres - grâce à plus d'aliments à grains entiers et de légumes riches en fibres.

Myrtilles

Ces fruits riches en antioxydants sont pleins de bonté. Les recherches de 2011 montrent que les souris qui consomment le plus de bleuets ont une diminution de 73% des lipides graisseux. D'autres recherches, qui ont examiné l'effet de repas enrichis de myrtilles sur les niveaux de graisse des rats obèses, ont révélé que les animaux ont connu des niveaux plus élevés de perte de graisse abdominale.

Baies de Goji

Grâce à leur teneur relativement élevée en fibres et en protéines, les baies de goji sont idéales pour contrôler l'appétit et la glycémie. Ils ont aussi un goût si doux qu'ils vont instantanément freiner vos envies de bonbons. Découvrez plus sur la puissante baie de goji ici.

L'avoine

Manger un bol de farine d'avoine pour le petit déjeuner peut réguler votre taux de sucre dans le sang tout au long de la journée et retrouver votre métabolisme après une nuit de repos. Assurez-vous de ne rien faire - il peut contenir jusqu'à 17g de sucre par portion!

Poires et pommes

Snack sur ces fruits pour vous garder plein entre les repas. Ils contiennent un type de fibres solubles qui réduit la quantité de sucre et de calories absorbée dans la circulation sanguine après un repas, empêche le stockage des graisses et vous garde plein.

Avocat

Les avocats sont riches en acides gras monoinsaturés, dont les études montrent un puissant réducteur de la graisse du ventre. D'autres recherches ont révélé que ceux qui mangeaient de l'avocat frais avec leur déjeuner avaient 40% moins envie de grignoter en trois heures, et 28% moins de désir sur une période de cinq heures après le repas. Voici 19 raisons de plus de manger des avocats pour la santé!

Haricots et lentilles

Riches en fibres et en protéines, les haricots aident le corps à libérer une substance appelée cholécystokinine (CCK), une hormone digestive qui agit comme un coupe-faim naturel.

Pistaches

La consommation de pistaches dans la coquille ralentit l'apport calorique selon deux études. La première étude a révélé que ceux qui devaient coquiller leurs noix avant de manger mangeaient 41% moins de calories que ceux qui ont consommé des pistaches décortiquées. La seconde a montré que le monticule de coquilles de pistaches vides peut vous rappeler exactement combien de noix vous avez mangé! Ceux qui pouvaient voir leurs coquilles vides mangeaient 22% de moins que ceux qui ne pouvaient pas.

Des œufs

La recherche a montré que manger des œufs au petit déjeuner peut aider à perdre du poids en limitant l'apport calorique pour le reste de la journée de plus de 400 calories . Stick avec des œufs de plein air ou de basse-cour car ils ont une valeur nutritionnelle beaucoup plus grande que les oeufs de batterie cruels.

Brocoli à haute teneur en glucoraphanine

Certains types de brocoli ont été produits pour contenir des niveaux plus élevés d'un composé bénéfique appelé glucoraphanine. Cette substance aide à rééquilibrer notre système métabolique et à supprimer certains des effets néfastes d'un métabolisme déséquilibré. La recherche indique que les personnes qui mangent cette variété à haute teneur en glucoraphanine ont un métabolisme amélioré et des niveaux de graisse plus bas dans leur sang.

Pimenter

Les herbes et les épices sont chargées d'antioxydants et ont de nombreuses propriétés curatives. Beaucoup peut aussi aider à la perte de poids. Essayer:

• On a constaté que l' ail - les rats nourris avec un régime gras avec un supplément d'ail ont réduit le poids et les niveaux de graisse. Leur sang et leur foie étaient également protégés du mauvais régime.
• Cannelle - un puissant coupe-faim, les études disent que l'ajout d'une petite quantité de glucides vous permet de rester plus longtemps plus longtemps.
• Poivre de Cayenne - une substance dans le Cayenne, appelée capsaïcine, a été trouvé pour supprimer la faim et augmenter la plénitude des sentiments. Il a également des propriétés thermo-génétiques qui conduisent à une augmentation du métabolisme.
• Menthe - juste sentant la menthe a conduit certains sujets de l'étude à manger «beaucoup moins» de calories totales, les calories de graisses saturées, de graisses totales et de sucre.
• Ginger - une étude a révélé que ceux qui buvaient 2 grammes de poudre de gingembre dans l'eau chaude avaient moins faim trois heures plus tard que les participants qui ne l'ont pas bu.

Aliments à éviter

Sur votre coup de poids, dites non à ces tueurs de métabolisme:

Sucre

Le sucre est l'un des pires aliments pour le métabolisme et la santé globale. Une étude a même montré que, lorsque les calories sont égales, ceux qui suivent un régime faible en sucre peuvent brûler 325 calories de plus par jour que ceux qui mangent un régime faible en gras! Jetez un oeil à la façon de quitter le sucre en deux semaines, comme expliqué par un ancien accro au sucre ici.

Sel

Ajouter seulement un gramme de sel de plus à votre consommation quotidienne pourrait augmenter votre risque d'obésité jusqu'à 25%, disent les chercheurs de l'Université Queen Mary de Londres. Cependant, il peut être un cas de prévention est mieux que le traitement, car les résultats de l'étude ne prouvent pas que la coupe du sel aidera la perte de poids! Trop de sel est encore terrible pour notre santé, donc la réduction est toujours un choix judicieux. Assurez-vous d'éviter ces aliments riches en sel aussi!

Aliments sans sucre

Alors qu'ils peuvent sembler une option sûre, les aliments sans sucre sont chargés d'édulcorants artificiels pour les rendre plus appétissants. On a constaté que les sujets animaux qui consommaient des édulcorants artificiels mangeaient davantage, avaient un métabolisme plus lent et gagnaient 14% plus de graisse corporelle - en seulement deux semaines!

Aliments transformés et rapides

Dans une étude de 2015, les chercheurs ont constaté que les personnes qui ont mangé un régime riche en graisses pendant seulement cinq jours ont changé leur métabolisme pour le pire! Passer la malbouffe et vous remarquerez une différence.

Les huiles végétales

Beaucoup de nourritures transformées et de restaurant sont cuites dans, ou contiennent des huiles végétales alors observez ce que vous mangez! Une étude sur des animaux qui étudient la façon dont les diverses huiles affectent le métabolisme a montré que ceux nourris à l'huile de tournesol présentaient le pire taux de métabolisme, en particulier par rapport à l'huile de colza.

Buvez à votre santé

Ce que vous buvez peut importer presque autant que ce que vous mangez quand il s'agit de perdre du poids. Voici la vérité sur les calories liquides.

Smoothies aux épinards

La recherche indique que boire un shake d'épinards le matin peut considérablement réduire la faim tout au long de la journée et favoriser la perte de poids. Pour dix grandes recettes de smoothie vert, et plus de raisons de les boire, consultez cet article.

café

Le café a un nombre surprenant d'avantages pour la santé. En plus de stimuler l'énergie et la fonction cérébrale, tout en réduisant le risque de diabète et de démence, il a été constaté que le café peut augmenter votre métabolisme jusqu'à 20% après avoir bu.

Thé vert

Cette boisson asiatique préférée a été montrée dans des études pour aider la perte de poids. Grâce à un type d'antioxydant dans le thé, connu sous le nom de catéchines, ajouter deux ou trois tasses à votre routine quotidienne pourrait vous aider à réduire la graisse corporelle, le taux de cholestérol et la pression artérielle. Qui plus est, la consommation de thé vert a été montré pour augmenter la perte de graisse abdominale lorsqu'il est associé à l'exercice. Apprenez-en davantage sur les bienfaits étonnants du thé vert pour la santé.

Thé oolong

Plusieurs études montrent oolong peut aider à perdre du poids. Dans une étude, 70% de ceux qui ont bu le thé tous les jours pendant 6 semaines ont perdu plus de 1 kg de poids corporel, tandis que 22% ont perdu plus de 3 kg.

Plain Vieux H2O

Si vous buvez 17 oz d'eau avant chaque repas, vous pourriez supporter de perdre 44% de poids de plus sur une période de 12 semaines que les personnes qui ne le font pas, selon certaines recherches. Les aliments riches en eau comme le concombre, la pastèque et le céleri sont également efficaces pour vous remplir avant ou entre les repas.

Sodas

Les sodas doivent partir. Une étude récente a révélé que la consommation régulière de boissons gazeuses entraîne une augmentation de plus de 100% de la graisse du foie et des graisses squelettiques. Quand un habitué du gym, George Prior, a relevé le défi de boire 10 boîtes de Coca-Cola par jour pendant un mois pour démontrer ses effets néfastes, il a pris 12 kg de poids et sa tension artérielle a explosé! Les sodas de régime ne sont pas meilleurs pour votre santé ou taille.

Jus de fruit

Même si de nombreuses personnes considèrent les jus de fruits comme une alternative saine aux boissons gazeuses, les chercheurs de l'Université de Glasgow les avertissent qu'ils sont potentiellement aussi mauvais pour vous que de boire des boissons sucrées. Ils sont aussi étonnamment riches en sucre et en calories.

De l'alcool

Alors que l'alcool peut empiler sur les livres, un peu peut effectivement être une bonne chose. Une étude, menée sur 13 ans et portant sur plus de 19 000 femmes, a montré que ceux qui buvaient une ou deux boissons alcoolisées par jour avaient au moins 30% moins de chance de prendre du poids pendant la quarantaine que ceux qui s'abstinrent complètement.

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