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6 raisons pour lesquelles vous devriez essayer le jeûne intermittent et comment le faire

Le jeûne intermittent n'est pas un régime, mais plutôt un régime. On jeûne et ensuite je fais la fête, volontairement, en mangeant des calories seulement pendant une fenêtre spécifique de la journée, et en ne mangeant pas de nourriture pendant le repos.

Il n'y a pas de façon spécifique de le faire non plus, vous pouvez choisir de ne manger que pendant une période de temps spécifique, par exemple de 9 heures à 17 heures, ou vous pouvez choisir une fenêtre encore plus courte, comme un 4- ou 6- heure partie de la journée pour manger. Une autre option consiste à sauter deux repas un jour, en prenant 24 heures de repos, comme manger à votre horaire normal, finir à 18 heures, puis ne pas manger à nouveau jusqu'à 18 heures le lendemain. Ensuite, il y a le protocole de jeûne 5: 2, qui appelle à restreindre les calories à seulement 500 à 700 par jour pendant deux jours par semaine.

Comment le jeûne intermittent fonctionne:

On dit que le jeûne intermittent est efficace parce qu'il permet au corps d'entrer dans son pic de combustion des graisses, qui se produit environ 8 à 12 heures après un repas. Cela vous aide à perdre la graisse corporelle sans sacrifier la masse musculaire. Lorsque l'on suit un horaire de repas typique du petit déjeuner, du déjeuner et du dîner répartis sur une période de 12 heures, cela ne permet pas au corps d'atteindre ce point.

Essentiellement, lorsque vous consommez un repas, votre corps passera quelques heures à brûler ce qu'il peut de la nourriture que vous avez mangé. Comme il a tout de cette énergie facilement disponible, facile à brûler dans la circulation sanguine, votre corps choisira d'utiliser cela comme énergie plutôt que la graisse que vous avez stockée. Cela est particulièrement vrai si vous venez de manger un repas sucré riche en glucides, car votre corps préfère brûler le sucre comme énergie avant toute autre source. Pendant une période de jeûne, votre corps n'a pas de repas consommé récemment comme énergie, il est donc plus susceptible de tirer de la graisse stockée dans votre corps, plutôt que du glucose dans votre circulation sanguine ou du glycogène dans vos muscles / foie. Tout cela entraîne la combustion de plus de graisse.

Voici un regard sur les nombreuses raisons d'essayer le jeûne intermittent de la perte de poids et bien au-delà.

1. Perte de poids

La principale raison pour laquelle la plupart des gens essaient le jeûne intermittent est de perdre du poids. Comme vous mangerez moins de repas, à moins de compenser en mangeant beaucoup plus pendant les autres repas, vous finirez par prendre quelques calories, ce qui est la formule de base pour la perte de poids. Mais comme mentionné précédemment, le jeûne intermittent aide aussi le corps à atteindre son pic de combustion des graisses, de sorte que vous perdez de la graisse sans perdre de muscle, la clé d'une perte de poids réussie à long terme, car il maintient votre métabolisme comme il se doit. . Plus de muscle signifie un métabolisme plus élevé, et brûler plus de calories.

La recherche a montré que le protocole de jeûne 5: 2, limitant les calories à seulement 500 à 700 par jour pendant deux jours chaque semaine, a été le plus efficace pour la perte de poids. 2013 British study found that participants who steadily reduced their daily calorie intake became more insulin sensitive and lost more weight, as compared to those who followed a more typical eating pattern. Une étude britannique de 2013 a montré que les participants qui réduisaient régulièrement leur apport calorique quotidien devenaient plus sensibles à l'insuline et perdaient plus de poids, comparativement à ceux qui suivaient un régime alimentaire plus typique.

has shown that fasting can raise human growth hormone (HGH) by as much as 1, 300 percent in women, and 2, 000 percent in men, which is known to play a key role in health, fitness, and slowing the aging process. La recherche a montré que le jeûne peut augmenter l'hormone de croissance humaine (HGH) jusqu'à 1 300% chez les femmes et 2 000% chez les hommes, qui joue un rôle clé dans la santé, la forme physique et le ralentissement du processus de vieillissement. Il s'agit également d'une hormone qui brûle les graisses, ce qui explique en outre pourquoi le jeûne est si efficace pour la perte de poids.

Le jeûne intermittent améliore la fonction hormonale pour faciliter la perte de poids ainsi que pour abaisser les niveaux d'insuline, les niveaux d'hormone de croissance plus élevés et les plus grandes quantités de norépinéphrine - tous augmentent la dégradation des graisses et facilitent leur utilisation pour l'énergie. short-term period has been shown to increase the metabolic rate by 3.6-14%, which helps one burn even more calories. C'est pourquoi le jeûne sur une période à court terme a été montré pour augmenter le taux métabolique de 3, 6-14%, ce qui permet de brûler encore plus de calories. scientific review conducted in 2014, researchers found intermittent fasting can result in weight loss of 3 to 8% over a 3 to 24-week period, which is a significant amount. Dans une revue scientifique menée en 2014, les chercheurs ont découvert que le jeûne intermittent peut entraîner une perte de poids de 3 à 8% sur une période de 3 à 24 semaines, ce qui est une quantité importante.

2. Étendre la longévité

Il y a de nombreuses raisons au-delà de la perte de poids pour essayer le jeûne intermittent, et l'une des plus excitantes peut être sa capacité à allonger sa durée de vie. Il a été montré pour stimuler la résistance au stress du corps, ce qui augmente la longévité.

De nombreuses études menées sur des rats ont révélé que ces effets sont similaires aux avantages de la restriction calorique continue. research , experts saw dramatic results, for example, animals that fasted every other day lived 83% longer than rats who didn't. Dans certaines études , les experts ont constaté des résultats spectaculaires, par exemple, les animaux qui jeûnaient tous les deux jours vivaient 83% plus longtemps que les rats qui ne le faisaient pas. Bien que davantage de recherches doivent être menées sur les humains, compte tenu des avantages scientifiquement prouvés du métabolisme et de nombreux marqueurs de santé, y compris la protection et le traitement du corps, il est logique que le jeûne intermittent puisse prolonger la vie tout en permettant une vie plus saine. .

3. Réduire votre risque de diabète de type 2

rates of type 2 diabetes have skyrocketed in recent years – as of 2012, 9.3% of the American population had diabetes, and over 25% of the senior population have it. Les taux de diabète de type 2 ont explosé ces dernières années - en 2012, 9, 3% de la population américaine était atteinte de diabète et plus de 25% de la population âgée en souffraient. Il y a des millions d'autres qui ne sont pas diagnostiqués, et c'est la septième cause de décès aux États-Unis.

La maladie est principalement caractérisée par des niveaux élevés de sucre dans le sang dans le contexte de la résistance à l'insuline. intermittent fasting offers major benefits in reducing the risk of developing the condition. Un facteur de risque majeur pour le diabète de type 2 est le surpoids, ce qui n'est que l'une des raisons pour lesquelles le jeûne intermittent offre des avantages majeurs dans la réduction du risque de développer la maladie. Il fournit également des avantages majeurs pour la résistance à l'insuline, ce qui conduit à une réduction significative des niveaux de sucre dans le sang.

Dans des études chez l'homme axées sur le jeûne intermittent, la glycémie à jeun a diminué de 3 à 6%, tandis que l'insuline à jeun a été réduite de 20 à 31%. patients who underwent gastric bypass are believed to be not due to the surgery itself but to the significant restriction in calories that results. Les taux d'amélioration spectaculaires du diabète, 83%, chez les patients qui ont subi un pontage gastrique ne sont pas dus à la chirurgie elle-même, mais à la restriction significative en calories qui en résulte. Les experts pensent que le jeûne intermittent peut imiter ce résultat. research on rats that were diabetic, has shown that intermittent fasting helped to protect against damage to the kidneys, which is one of the most serious complications of diabetes. De plus, des recherches sur des rats diabétiques ont montré que le jeûne intermittent aidait à protéger contre les dommages aux reins, une des complications les plus graves du diabète.

L'essentiel est que le jeûne intermittent peut être particulièrement important pour ceux qui sont à risque de développer un diabète de type 2.

4. Soutenir la santé cardiaque

Alors qu'une grande partie de la recherche liée à la santé cardiaque et au jeûne intermittent a été menée sur des animaux, les études révèlent beaucoup de promesses pour ce modèle alimentaire afin de réduire le risque de maladie cardiaque et les conditions connexes.

reduced . On a constaté que le jeûne intermittent augmente les niveaux d'adiponectine, qui possède des propriétés anti-plaque et insulino-sensibilisantes, tandis que la leptine, une adipokine pro-plaque, est réduite . multiple risk factors , like blood sugar levels, inflammatory markers, total and LDL cholesterol as well as triglycerides, heart rate, and blood pressure , all of which supports better heart health. Il améliore également plusieurs facteurs de risque , tels que le taux de sucre dans le sang, les marqueurs inflammatoires, le cholestérol total et LDL ainsi que les triglycérides, la fréquence cardiaque et la tension artérielle , qui favorisent une meilleure santé cardiaque.

5. Ralentissement du déclin cognitif et prévention des maladies cérébrales

On dit que le jeûne intermittent aide à protéger les neurones des facteurs de stress génétiques et environnementaux qui peuvent entraîner un vieillissement cérébral plus rapide, un déclin cognitif et une maladie cérébrale. Il aide à augmenter la sensibilité à l'insuline, ce qui favorise les neurones qui stimulent la production d'enzymes qui aident les cellules à faire face au stress et à lutter contre les maladies.

La maladie d'Alzheimer, la maladie neurodégénérative la plus répandue au monde, n'a aucun remède, ce qui signifie qu'à ce stade, la prévention est le seul remède. has shown that intermittent fasting may delay the onset of Alzheimer's, or lessen its severity. La recherche a montré que le jeûne intermittent peut retarder l'apparition de la maladie d'Alzheimer, ou diminuer sa gravité. that included daily, short-term fasts found that Alzheimer's symptoms were dramatically improved in 90% of patients. L'intervention sur le mode de vie, qui comprenait des jeûnes quotidiens à court terme, a révélé que les symptômes de la maladie d'Alzheimer étaient considérablement améliorés chez 90% des patients. D'autres études ont suggéré que le jeûne intermittent pourrait également protéger contre d'autres maladies neurodégénératives, comme la maladie de Huntington et la maladie de Parkinson.

6. Réduire le risque de cancer

Le jeûne intermittent a été trouvé pour fournir un certain nombre d'effets bénéfiques sur le métabolisme qui peut conduire à un risque plus faible de cancer.

2014 study out of Jefferson Medical College at Thomas Jefferson University in Philadelphia involving 7, 000 women with a history of anorexia nervosa, the participants were found to have a 50% reduction in the instance of breast cancer, which suggested that severely restricting calories may help protect against the disease. Dans une étude de 2014 Jefferson Medical College à l'Université Thomas Jefferson à Philadelphie impliquant 7000 femmes ayant des antécédents d'anorexie mentale, les participants ont constaté une réduction de 50% dans le cas du cancer du sein, ce qui suggère que des restrictions sévères de calories peuvent aider protéger contre la maladie.

La restriction calorique a également été liée à une réponse anti-inflammatoire significative chez l'homme, qui peut inhiber la progression du cancer et la conversion maligne. Chez les patients cancéreux, la restriction des calories associée à la radiothérapie a favorisé la régression tumorale et la métastase retardée. in which they followed a calorie-restricted diet was found to have a 55% reduction in the incidence of breast cancer. La recherche sur des souris dans lesquelles ils ont suivi un régime hypocalorique a montré une réduction de 55% de l'incidence du cancer du sein.

Options de jeûne intermittent:

Comme mentionné, il existe plusieurs façons de faire le jeûne intermittent. Gardez à l'esprit que quelle que soit la stratégie que vous choisissez, c'est quelque chose que vous pouvez maintenir indéfiniment, surtout quand il s'agit de perdre et de maintenir le poids. Si vous ne le faites pas, vous êtes à peu près sûr de retrouver le poids que vous perdez, une fois que vous changez vos habitudes alimentaires après avoir atteint votre objectif de perte de poids. Vous devriez être en mesure de continuer une forme de jeûne intermittent, même si cela peut prendre moins de jours par semaine, ou jeûner pendant des jours individuels pour une durée plus courte indéfiniment après que vos objectifs ont été atteints.

Régime 5: 2.

Le régime 5: 2, comme mentionné, a été montré dans des études scientifiques pour être le plus efficace pour la perte de poids. Il s'agit de manger normalement 5 jours par semaine, et de limiter les calories à 500 à 700 calories deux jours de la semaine - généralement le nombre le plus bas pour les femmes et un nombre plus élevé pour les hommes. Il est également appelé le «régime rapide».

16/8 méthode .

Cette méthode consiste à limiter votre alimentation quotidienne à une fenêtre de 8 heures chaque jour et à jeun pour les 16 autres heures. Vous pouvez manger pendant les 8 heures qui vous conviennent le mieux, par exemple, entre 7 h et 15 h. Vous pouvez manger de plus petits repas entre ces heures, ou manger un petit déjeuner et un dîner un peu plus copieux et sauter le dîner. Vous pouvez boire du café, de la tisane, de l'eau et d'autres boissons non caloriques pendant que vous jeûnez, ce qui contribue également à réduire les niveaux de faim. Il y a beaucoup d'options différentes, donc vous pouvez l'utiliser de la manière qui vous convient le mieux. Ce régime est également connu sous le nom de "protocole Leangains".

Jour de jeûne alterné.

Cette méthode est un autre moyen courant de suivre le jeûne intermittent. C'est juste ce que cela ressemble: vous mangez un jour et jeûne le lendemain. L'inconvénient est qu'il est plus difficile à suivre que les autres, car le jour où vous jeûnez, vous allez vous coucher le ventre vide. Certaines personnes n'y ont pas de problème, mais si vous le faites, et que vous vous trouvez constamment en train de tricher, cela ne sera pas efficace, ce qui signifie qu'il est préférable de choisir une méthode différente.

Jeûner pendant 24 heures, 2 jours par semaine.

Cette méthode de jeûne implique des jeûnes de 24 heures deux fois par semaine. Vous allez vite du dîner un jour au diner le lendemain, par exemple, le dimanche, vous finissez le dîner à 18 heures, et ensuite vous jeûnez jusqu'au lendemain à 18 heures. On peut aussi le faire du petit-déjeuner au déjeuner, ou Déjeuner au déjeuner, l'idée est d'utiliser l'horaire qui vous convient le mieux pour que vous puissiez le suivre. Vous pouvez également commencer progressivement, avec 14 à 16 heures de jeûne, et travailler vers un jeûne de 24 heures.

Le régime du guerrier.

Le régime de guerrier a été commencé par Ori Hofmekler, et exige le jeûne pendant environ 20 heures chaque jour, avec un grand repas permis dans la soirée. Il est basé sur la prémisse que nourrir les nutriments du corps dont il a besoin en synchronisation avec les rythmes circadiens, et que les humains sont intrinsèquement des mangeurs nocturnes, "programmés pour manger de nuit", selon Hofmekler. Pendant le jeûne, quelques portions de fruits ou de légumes crus sont autorisées, de même qu'une petite quantité de protéines et de jus frais. Dans la période de quatre heures pendant laquelle vous pouvez manger, Hofmekler recommande de manger des légumes, des protéines et des gras sains, mais si vous avez encore faim, vous pouvez ajouter des aliments riches en glucides sains comme les grains entiers. Bien que cette méthode soit plus facile que le jeûne total, il est toujours difficile de la suivre à long terme, donc ce n'est peut-être pas la meilleure option pour la plupart des gens.

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