7 raisons de changer la vie pour manger plus d'anthocyanes + Top Foods

À présent, nous sommes tous conscients des avantages incroyables pour la santé de manger des fruits et des légumes. Cependant, beaucoup de gens ne réalisent pas exactement pourquoi ces aliments frais sont si étonnants.

Bien qu'ils offrent toute une gamme d'avantages pour la santé - y compris les vitamines, les minéraux et les fibres - les fruits et légumes contiennent également des composés spéciaux qui peuvent nous aider à nous protéger contre une liste de maladies de plus en plus importante.

Un groupe de tels composés est les anthocyanes - un type de flavonoïde. Vous connaissez peut-être déjà les flavonoïdes - une famille d'antioxydants puissants - en lisant sur les propriétés saines du thé vert, du cacao et du vin rouge.

Mais les anthocyanes méritent une reconnaissance spéciale pour leurs propriétés protectrices. Les anthocyanes sont si puissantes que les tests ont démontré qu'elles peuvent produire deux fois plus de pouvoir antioxydant que la vitamine C!

Un autre grand avantage des anthocyanines est qu'elles sont si facilement identifiées! Il suffit de regarder votre assiette pour savoir si votre nourriture contient ces substances utiles - elles donnent la couleur rouge-orange à bleu-violet de nombreux fruits et légumes.

Voici quelques-unes des raisons d'ajouter des aliments riches en anthocyanes à votre alimentation:

1. stimuler la fonction cognitive

Parce que les anthocyanes sont des antioxydants, ils peuvent lutter contre les dommages oxydatifs - ce qui est connu pour contribuer au vieillissement du cerveau et aux troubles de la mémoire.

Une étude de six ans publiée dans les Annals of Neurology a examiné les effets de manger des aliments riches en anthocyanes (à savoir les fraises et les myrtilles) sur la fonction cognitive chez les femmes âgées de plus de 70 ans. Après avoir étudié 16 000 patients, les chercheurs ont découvert que cet antioxydant peut retarder le vieillissement mental jusqu'à deux ans et demi .

Ils ont également constaté que plus l'apport d'anthocyanes et d'autres flavonoïdes est élevé, plus le taux de déclin cognitif est faible.

Mais ces antioxydants particuliers ne ralentissent pas seulement le processus de vieillissement mental, ils stimulent aussi l'apprentissage et la mémoire.

En 2009, une étude sur des rats ovariectomisés (dont les ovaires ont été retirés pour imiter les symptômes post-ménopausiques) a montré que ceux traités avec des anthocyanes affichaient des fonctions d'apprentissage et de mémoire améliorées, comparativement à ceux qui ne consommaient aucune anthocyanine. Dans des recherches antérieures, les mêmes scientifiques ont démontré que les anthocyanines inhibaient les symptômes de dépression chez les mêmes animaux.

2. Gardez votre foie en bonne santé

Notre foie est l'un de nos plus gros organes, et il joue un rôle vital dans notre santé. Non seulement il convertit les nutriments des aliments en matériaux que le corps peut utiliser, mais il stocke et fournit également des cellules avec ces matériaux, régule les hormones et joue un rôle essentiel dans la détoxification du corps.

Soyez gentil avec votre foie en mangeant une grande variété d'aliments contenant des anthocyanes.

Lorsqu'une étude de 2010 a examiné les effets de l'extrait riche en anthocyanes du riz noir sur des rats atteints de lésions hépatiques chroniques induites par l'alcool, les résultats étaient prometteurs.

Les rats ont été divisés en deux groupes et administrés de l'alcool pour causer des dommages au foie. Cependant, un groupe a également reçu de l'anthocyanine. Ceux qui ont reçu l'antioxydant présentaient des niveaux moindres de dommages au foie induits par l'alcool, indiquant que l'anthocyanine était un moyen possible de réduire les effets des toxines sur le foie.

Vous vous demandez si votre foie est surchargé et a besoin d'une désintoxication naturelle? Découvrez ces signes qui disent que c'est.

3. Prévenir le cancer

Les anthocyanes - comme la plupart des autres antioxydants - peuvent aider à prévenir le cancer.

De nombreuses preuves provenant de divers types d'essais cliniques et en laboratoire suggèrent que les anthocyanines et les aliments riches en anthocyanines peuvent avoir des effets anticancéreux:

• Cancer du sein - une étude de 2010 publiée dans Phytotherapy Research a révélé que, dans les expériences de tubes à essai, les anthocyanes extraites de bleuets ont aidé à inhiber la croissance des cellules cancéreuses du sein. Une étude de 2014 a également indiqué que les anthocyanines de riz noir ont le potentiel d'arrêter les métastases tumorales dans les cellules cancéreuses du sein.
• Cancer de la prostate - une étude sur les effets des proanthocyanidines de myrtille a révélé qu'ils peuvent aider à éliminer les radicaux libres et bloquer la formation de cellules tumorales dans les cas de cancer de la prostate.
• Colon Cancer - les tests montrent que ces composés peuvent combattre le cancer du côlon, bien que certaines sources (comme le maïs violet et la myrtille) soient plus efficaces que d'autres (comme le radis et le sureau).
• Cancer de la bouche - En 2008, on a découvert qu'un gel à base de framboises noires lyophilisées empêchait les tumeurs buccales pré-cancéreuses de devenir malignes.
• Tumor Metastasis - la revue Chemico-Biological Interactions a publié une étude qui a examiné la capacité des anthocyanes de riz noir à arrêter les métastases tumorales (propagation du cancer à d'autres parties du corps) - une source importante de décès par cancer. Dans cette étude particulière, les anthocyanines présentaient une «inhibition marquée» de la propagation de certaines cellules cancéreuses.

4. Réduire le taux élevé de cholestérol

L'hypercholestérolémie est l'un des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque, le tueur numéro un aux États-Unis. Plus votre taux de cholestérol sanguin est élevé, plus vous courez le risque de développer une maladie cardiaque ou de souffrir d'une crise cardiaque.

Le journal américain de la nutrition clinique a publié une étude en 2009 qui a montré que la supplémentation en anthocyane entraînait une augmentation de 13, 7% du cholestérol HDL (le type de cholestérol bénéfique) tout en réduisant les niveaux de LDL (le mauvais cholestérol) de 13, 6%.

Une étude plus récente a évalué la capacité du riz noir (un aliment riche en anthocyanes) à inhiber l'absorption du cholestérol. Les chercheurs sont arrivés à la conclusion que le riz noir abaissait le cholestérol, au moins en partie grâce aux anthocyanes antioxydantes, et recommandent donc le riz noir et des aliments similaires pour la prévention et le traitement du cholestérol élevé.

Voici 18 autres façons de réduire naturellement votre taux de cholestérol sanguin.

5. Restez le coeur sain

Lorsque les baies ont été étudiées, il a été constaté qu'elles peuvent réduire le risque de maladie cardiaque chez les femmes, grâce à leur teneur élevée en anthocyanes.

Une étude menée auprès de 93 600 participants, menée sur une période de 18 ans et publiée en 2013, a révélé qu'un apport élevé en anthocyanes est associé à une réduction du risque de crise cardiaque chez les femmes jeunes et d'âge moyen. Les chercheurs ont constaté que les femmes qui consommaient trois portions ou plus par semaine gagnaient le plus d'avantages (réduction de 32% du risque).

D'autres recherches ont montré que ces antioxydants protègent le cœur en réduisant le stress oxydatif et l'inflammation, tout en améliorant la force capillaire.

Une autre façon dont les anthocyanines peuvent contribuer à la santé du cœur est la réduction de la pression artérielle - un facteur important de maladies cardiovasculaires.

Alors que les flavonoïdes ont longtemps été connus pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire, les recherches de 2011 ont montré que les anthocyanes des myrtilles peuvent fonctionner mieux que d'autres flavonoïdes pour maintenir une pression artérielle basse. Les chercheurs de l'étude disent que la consommation d'aliments contenant des anthocyanes est « un moyen très réalisable de réduire l'hypertension» (pression artérielle élevée).

6. Combattre l'obésité

Une étude publiée en 2008 dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry rapporte que les souris nourries avec un régime enrichi en anthocyanes riches en graisses pendant huit semaines ont pris moins de poids que les souris nourries avec un régime riche en graisses sans anthocyanes.

Bien que cela puisse ou non avoir le même effet chez les humains, une chose que nous savons est que les anthocyanes se trouvent dans les fruits et légumes frais. En remplissant votre assiette d'une variété de produits sains, vous commencerez sans aucun doute à vous sentir mieux!

7. Améliorer la vision

Ces composés fantastiques peuvent même protéger votre vue!

Dans une étude française, les chercheurs ont testé 36 personnes pour leur capacité à s'adapter à la lumière et l'obscurité à la fois avant et après la prise d'anthocyanes de myrtilles. Pendant plusieurs heures après la supplémentation, ils ont bénéficié d'une amélioration significative de la vision. Cependant, l'effet s'est éteint dans les 24 heures.

Des recherches plus récentes ont montré que les personnes prenant 50 mg d'anthocyanines de cassis s'adaptaient mieux à l'obscurité et avaient moins de fatigue oculaire que celles du groupe placebo. Ceux qui prennent juste 20mg n'ont pas éprouvé ces avantages.

Cependant, d'autres tests ne montrent aucune amélioration de la vision nocturne ou de l'acuité visuelle lors de la supplémentation avec ces antioxydants.

Vous cherchez à améliorer votre vue? Voici ce que vous devriez manger.

Haut des aliments contenant des anthocyanes:

Parce qu'il donne une teinte bleue, violette ou rouge à une variété de fruits, de légumes, de grains de céréales et de fleurs, il est facile de reconnaître les aliments riches en cet antioxydant important. Voici quelques-uns que vous devriez viser à manger régulièrement:

Baies

Les myrtilles, les mûres, les fraises, les framboises, les baies de sureau, les canneberges, les myrtilles et toutes les autres baies bleues, violettes ou rouges sont toutes des sources riches en anthocyanes. En général, les baies sont des sources fantastiques d'antioxydants, les bleuets étant classés numéro un en termes d'activité antioxydante par rapport à 40 autres fruits et légumes frais, dans des tests effectués au Centre de nutrition humaine de l'USDA.

Cerises

Les cerises à tarte contiennent des niveaux plus élevés d'anthocyanes que les cerises douces. Plus la baie est foncée, plus la concentration est élevée. La recherche a également révélé que les personnes qui mangent des cerises acides éprouvent régulièrement un soulagement de la douleur causé par des affections telles que la goutte, l'arthrose et même la douleur musculaire post-entraînement.

Raisins violets

Non seulement une source fantastique d'anthocyanines, les raisins pourpres aident à dissoudre les cristaux d'acide urique qui peuvent réduire les symptômes de la goutte et les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde. Leur peau abrite un composé chimique appelé resvératrol, qui présente de fortes activités anti-inflammatoires et a été montré dans des études visant à bloquer l'activité des radicaux libres responsables du cancer et du vieillissement.

Vin rouge

Parce qu'il est fabriqué à partir de raisins, le vin rouge assez naturellement contient des anthocyanes. Le vin rouge peut également abaisser le taux de cholestérol, réduire la tension artérielle et diminuer les risques de maladies cardiaques et d'AVC lorsque vous en consommez avec modération.

Prunes

Ces fruits sucrés sont une excellente source d'anthocyanines, bien que le contenu varie d'une variété à l'autre. Une variété particulière produite par des scientifiques australiens a même été désignée comme «un médicament» en raison de ses capacités de lutte contre les graisses du contenu antioxydant incroyable du fruit. Malheureusement, ce n'est pas sur le marché donc, pour l'instant, les prunes régulières auront à faire!

Aubergine

Avec une teneur en anthocyanes assez élevée, assurez-vous de déguster régulièrement des aubergines cuites au four ou de préparer le favori du Moyen-Orient, le baba ganoush.

Asperges violettes

L'asperge est délicieuse et pleine de nutriments. De temps en temps, optez pour la variété pourpre riche en anthocyanes qui contient plus de protéines et plus de vitamine C que l'asperge verte, bien que légèrement moins de fibres.

Chou rouge

Les scientifiques ont découvert 36 types différents d'anthocyanes dans le chou rouge (bien que seulement 80% d'entre eux soient absorbables par le corps). Sans surprise, lorsque les volontaires ont consommé trois quantités différentes de chou rouge cuit, on a constaté qu'ils absorbaient le plus d'anthocyanines lorsqu'on leur donnait la plus grande portion (2 tasses) de chou rouge cuit.

Riz noir

Aussi connu sous le nom de «riz interdit» comme dans la Chine ancienne, seul l'empereur était autorisé à le consommer, le riz noir est un puissant antioxydant. Non seulement il a six fois plus d'antioxydants que le riz brun ou blanc, mais une cuillerée de son de riz noir (équivalent à 10 cuillères de riz noir cuit) contient la même quantité d'anthocyanine qu'une cuillerée de myrtilles fraîches.

D'autres grandes sources d'anthocyanes comprennent:

• Haricots
• Haricots noirs
• Grenades
• Des oranges
• Olives
• oignon rouge
• figue
• Patate douce
• Un radis
• Mangue
• Betteraves

Le bio est le meilleur quand il vient aux anthocyanes

Bien qu'il soit bien connu que le bio est une meilleure option pour éviter les résidus de pesticides, ces aliments sont également nutritionnellement supérieurs, en particulier en ce qui concerne les antioxydants.

Par exemple, des chercheurs du Laboratoire d'amélioration génétique des fruits et légumes de l'USDA et de l'Université Rutgers ont découvert que les bleuets biologiques frais contenaient 50% plus d'anthocyanines et 67% de phénoliques de plus (un autre type d'antioxydant) que les baies conventionnelles.

Toutefois, s'il est plus rentable d'acheter vos produits biologiques congelés, alors allez-y - au moins d'un point de vue anthocyanine.

Des tests ont montré que les myrtilles congelées ou séchées contiennent les mêmes niveaux d'anthocyanes que les fruits frais. Voici quelques conseils supplémentaires pour acheter bio sur un budget.

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