7 types d'antioxydants dont vous avez besoin de plus de + sources alimentaires

Souvent vantés comme une panacée pour pratiquement toutes les maladies sous le soleil, les antioxydants ont reçu beaucoup d'attention ces dernières années en raison de leurs innombrables bienfaits pour la santé. Avec la capacité de réduire la propagation du cancer, de la démence, des maladies cardiovasculaires, de la perte de vision et d'autres maladies chroniques qui apparaissent avec l'âge, les antioxydants sont-ils vraiment la clé de la vitalité et de la longévité?

La théorie radicale libre du vieillissement

Lancée par Denham Harman en 1956, la théorie des radicaux libres sur le vieillissement postule que nous - et d'autres organismes - vieillissons en tant que cellules endommagées au fil du temps par les radicaux libres.

Toutes les molécules dans le corps humain sont composées d'atomes qui sont maintenus ensemble avec deux électrons. Les radicaux libres sont des molécules qui ne contiennent qu'un seul électron. Ils sont introduits dans le corps lorsque vous respirez, mangez certains aliments et lorsque la nourriture est transformée en énergie.

Parce que les électrons sont plus stables lorsqu'ils sont en paires, les radicaux libres «volent» un électron d'une autre paire, ce qui fait que la molécule d'origine devient elle-même un radical libre. En établissant une réaction en chaîne, ce radical libre nouvellement créé volera à partir d'une autre paire d'électrons, qui à son tour prendra un électron d'une autre paire, et ainsi de suite.

En fin de compte, les électrons non appariés ne peuvent pas fonctionner correctement. Les dommages causés par les radicaux libres, un phénomène appelé stress oxydatif, conduit à la mort des cellules affectées dans le corps. Il peut changer radicalement la structure cellulaire des protéines et des lipides tout en modifiant les instructions codées dans l'ADN. Le stress oxydatif a été impliqué dans un éventail vertigineux de maladies: cancer, maladies cardiovasculaires, TDAH, dépression, maladie de Parkinson, syndrome de fatigue chronique, maladie d'Alzheimer, cataracte, diabète, maladie cœliaque, trouble bipolaire, fibromyalgie, arthrite, grippe et sclérose en plaques. - pour en nommer quelques uns.

Pour minimiser le stress oxydatif, nos corps ont une défense intégrée. Des enzymes appelées superoxyde dismutase (SOD) et catalase sont synthétisées par le corps pour soit éliminer, soit ajouter un électron à chaque molécule de radicaux libres rencontrée. Ces enzymes n'atténueront pas complètement les effets des radicaux libres, mais ils les dégradent pour qu'ils soient moins dommageables pour le corps.

Les radicaux libres sont générés en respirant simplement de l'oxygène, en faisant de l'exercice et en digérant les aliments. On les trouve aussi dans les aliments frits, l'alcool, la fumée de cigarette, la pollution de l'air, la lumière du soleil et certains médicaments. Malheureusement, les antioxydants que notre corps produit naturellement ne suffisent pas à eux seuls à combattre les dommages causés par les radicaux libres - et c'est pourquoi le fait de compléter le régime avec un régime riche en antioxydants est censé soulager le stress oxydatif.

Comment les antioxydants neutralisent les radicaux libres

Le mécanisme des antioxydants est merveilleusement simple: lorsqu'ils sont introduits dans le corps, les antioxydants recherchent des radicaux libres et donnent généreusement un électron pour créer une paire. Grâce à cette action, la molécule antioxydante se sacrifie dans le processus.

Il y a des centaines - et peut-être même plus - de substances qui agissent comme des antioxydants. Bien que diverses vitamines, minéraux et produits chimiques végétaux aient des propriétés antioxydantes, ils ne sont pas identiques. Chaque type a ses propres comportements biologiques et chimiques uniques, évoluant de concert les uns avec les autres pour remplir différentes fonctions. Cela signifie que pour tirer le meilleur parti, vous devrez consommer de nombreux types d'antioxydants pour une santé optimale.

(Remarque: appeler une substance un antioxydant est un abus de langage, la vitamine C, par exemple, n'est pas un antioxydant en soi, mais elle a des propriétés antioxydantes car elle inhibe l'oxydation en devenant un donneur d'électrons.)

7 types d'antioxydants et de sources alimentaires

Jusqu'à présent, il existe près de 500 000 études scientifiques sur l'action des antioxydants, et de nouveaux types (et sous-types) de capteurs de radicaux libres sont constamment découverts. Bien que nous ne puissions pas tous les couvrir ici, ce sont les antioxydants que vous ne voulez pas manquer:

1. Caroténoïdes

Une classe de phytonutriments, les caroténoïdes sont des pigments végétaux qui confèrent à de nombreux fruits et légumes leurs couleurs vives, rouges, oranges et jaunes. Bien qu'il existe plus de 600 types de caroténoïdes, ceux-ci se trouvent le plus souvent dans le régime occidental:

Bêta-carotène - Devenu vitamine A lorsqu'il est ingéré, le bêta-carotène aide à maintenir une peau et des yeux sains. Ses propriétés protectrices fonctionnent mieux lorsqu'il est consommé avec les vitamines E et C. Les aliments riches en bêta-carotène comprennent les carottes, les mangues, la citrouille, le cantaloup, la papaye et les patates douces.

Alpha-carotène - Bien qu'il ne produise que la moitié de la vitamine A que le bêta-carotène, la consommation d'alpha-carotène a été associée à la longévité, et les personnes qui ont des niveaux élevés dans leur corps ont un risque moindre de décès de toutes causes, y compris le cancer et les maladies cardiovasculaires. L'alpha-carotène est présent dans plusieurs des mêmes aliments que le bêta-carotène, ainsi que dans les mandarines, les tomates, les courges d'hiver et les pois.

Lycopène - Un puissant antioxydant, le lycopène peut aider à réduire le risque de cancer de la prostate, d'ostéoporose, d'accident vasculaire cérébral et de cancer du poumon. On le trouve dans les fruits rouges tels que la pastèque, la tomate, le pamplemousse, le chou rouge, le poivron rouge et la goyave.

Lutéine - Mieux connue pour son rôle dans le maintien de la vision, la lutéine était parmi les caroténoïdes les plus efficaces pour réduire le risque de développer une dégénérescence maculaire liée à l'âge, ou la perte de la vision centrale. La lutéine peut également aider à protéger contre les lésions cutanées induites par la lumière et plusieurs maladies telles que le cancer du poumon et du sein, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Ce caroténoïde se trouve dans les légumes-feuilles comme le chou frisé, le chou vert, et les épinards, ainsi que le brocoli, les choux de Bruxelles et les haricots verts.

2. Les flavonoïdes

Il y a plus de 6000 sous-groupes appartenant à la famille des flavonoïdes, ce qui en fait la plus grande classe de phytonutriments connus à ce jour. Outre leur capacité à éliminer les radicaux libres, les flavonoïdes ont un effet anti-inflammatoire, antidiabétique, anticancéreux et neuroprotecteur grâce à leur capacité à réguler les voies de signalisation cellulaire et l'expression des gènes. Voici les flavonoïdes les plus courants:

Anthocyanes - Avec au moins 600 types en soi, les anthocyanes (et leurs homologues anthocyanes sans sucre) sont responsables des couleurs rouge vif, bleu et violet des fruits et légumes. En plus de sa puissance en tant qu'antioxydant, les études sur les anthocyanes indiquent que ce nutriment peut aider à protéger contre plusieurs formes de cancer, ainsi que les maladies cardiovasculaires et l'obésité. Les aliments riches en anthocyanes comprennent les baies, les raisins, les prunes, les cassis, les cerises, le chou rouge et l'aubergine.

Flavonols - Quatre principaux composés phytochimiques appartiennent au sous-groupe des flavonols: la quercétine, la myricétine, l'isorhamnétine et le kaempférol. La consommation de ces flavonols a été associée à une meilleure performance mentale et physique et à un risque réduit de mortalité par maladie coronarienne. Les flavonols se trouvent dans les pommes, les oignons, le chou frisé, le brocoli, les baies et les thés noirs et verts.

Flavanols - Les catéchines sont parmi les membres du sous-groupe de flavanol, trouvé le plus abondamment dans le thé blanc, vert, et oolong, aussi bien que le cacao. Des études sur les effets de la consommation de catéchines ont montré que boire du thé a été lié à la réduction de la graisse corporelle chez les hommes et qu'il a été démontré que manger du chocolat stimulait le cerveau.

Les isoflavones - Agissant comme un phytoestrogène - une source alimentaire d'œstrogène qui produit une activité hormonale dans le corps - on pense que les isoflavones ont un effet bénéfique sur les récepteurs d'œstrogènes dans l'os, le foie, le cerveau et le cœur. Présentes dans le soja, le soja et les légumineuses, les isoflavones peuvent aider à réduire le risque de récidive chez les survivantes du cancer du sein, augmenter la densité osseuse, soulager certains des symptômes de la ménopause et améliorer la santé cognitive chez les femmes et les hommes.

Flavones - Un autre flavonoïde important doté de propriétés antioxydantes robustes, les flavones comprennent la lutéoline, la chrysine, l'apigénine et la baicaleine. Les flavones ont démontré des activités anti-tumorales, anti-microbiennes et anti-inflammatoires, et sont présentes dans des aliments comme le persil, les piments, le céleri et le thym.

3. Vitamines

Nous savons que la consommation d'un large éventail de vitamines est essentielle à la santé, mais toutes les vitamines ne sont pas des antioxydants.

Vitamine A - Important pour la fonction immunitaire, la vision, et la santé de la peau et des os, la vitamine A aide également à protéger contre les radicaux libres. Comme mentionné ci-dessus, le bêta-carotène fonctionne comme la provitamine A et se trouve dans de nombreux fruits et légumes. Le rétinol est une autre forme de vitamine A que l'on trouve uniquement dans les aliments d'origine animale comme l'huile de foie de morue, le beurre, le fromage cheddar, les œufs et le lait.

Vitamine C - Aussi connue sous le nom d'acide ascorbique, la vitamine C aide non seulement à éliminer les radicaux libres, mais aussi à restaurer les propriétés antioxydantes de la vitamine E. Contrairement aux autres mammifères, les humains sont incapables de produire de la vitamine C. Les agrumes, les cantaloups, les kiwis, les mangues, les baies, les poivrons, le brocoli et les épinards sont de bonnes sources de vitamine C.

Vitamine E - Comme la vitamine A, la vitamine E est liposoluble et est stockée par le corps et utilisée en cas de besoin. Agissant comme un donneur d'électrons, la vitamine E contribue également à ralentir le processus de vieillissement dans les cellules du corps. Vous pouvez obtenir de la vitamine E à partir de graines végétales (graines de tournesol, amandes, cacahuètes et noisettes), d'huiles végétales (huile d'olive, huile de canola et huile de palme), d'avocat, d'asperge et de bette à carde.

4. Isothiocyanates

Un phytochimique trouvé dans les légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur, le chou, la roquette, le radis, le wasabi, le daïkon et les moutardes, les isothiocyanates sont des composés riches en soufre. Comme ils sont toxiques pour les plantes qui les produisent, les isothiocyanates restent inertes jusqu'à ce que la plante soit mâchée, coupée ou autrement endommagée, agissant comme une défense naturelle contre les ravageurs et les maladies.

Bien que les isothiocyanates soient effectivement toxiques pour l'homme à des doses extrêmement élevées, ils ont également des effets bénéfiques démontrables sur la santé et des propriétés antioxydantes. Des études sur l'activité anticancéreuse des isothiocyanates ont montré qu'elle empêche l'activation des carcinogènes, réduit les effets néfastes des produits chimiques cancérigènes et accélère l'élimination de ces toxines du corps.

5. Resvératrol

Produit par les plantes en réponse au stress, aux infections fongiques et aux blessures, le resvératrol se retrouve dans le vin rouge, le cacao, les cacahuètes, les canneberges, les bleuets et la peau des raisins.

D'un grand intérêt pour la communauté scientifique depuis les années 1990, le resvératrol s'est avéré être un traitement préventif et curatif potentiel contre le cancer, les maladies cardiovasculaires et les maladies neurodégénératives dans les études animales. Bien qu'il n'ait pas encore été rigoureusement testé dans des essais humains, des études in vitro ont révélé qu'il neutralise efficacement les radicaux libres tout en stimulant nos défenses antioxydantes innées comme la SOD, le glutathion et la catalase.

6. Tanins

Chargée de donner au vin rouge et aux fruits non mûrs leur astringence induisant le plissement, les tanins (ou l'acide tannique) sont un conservateur naturel, inhibant la croissance de nombreux virus, bactéries, levures et champignons. Ils sont présents dans tout le règne végétal, dans l'écorce des arbres feuillus, ainsi que dans les baies, les noix, les légumineuses, le cacao et dans les boissons comme le café, le thé, la bière et le vin.

Malgré le fait que la consommation de tanins à forte concentration a été associée à des dommages au foie, au cancer et à la malabsorption des vitamines et des minéraux, manger des aliments qui contiennent des tanins est parfaitement sûr.

Les tanins sont des antioxydants puissants. En plus de piéger les radicaux libres, les tanins nettoient le corps des métaux lourds, protègent contre les tumeurs et les troubles cardiovasculaires, réduisent le risque de décès dû aux brûlures, accélèrent la cicatrisation des plaies et traitent l'inflammation.

7. Coenzyme Q10

Un autre antioxydant que nous fabriquons nous-mêmes, la coenzyme Q10 (CoQ10) est crucial pour le bon fonctionnement de nos cellules. La production de CoQ10 diminue à mesure que nous vieillissons et est souvent déficiente chez les personnes qui souffrent de problèmes cardiaques, de diabète, de cancer et de la maladie de Parkinson.

Bien qu'il puisse être pris comme un supplément, la CoQ10 est facilement trouvée viande, volaille et poisson, ainsi que le soja, les noix, l'huile de canola.

Le dernier mot

Théoriquement, compléter votre régime avec des antioxydants devrait non seulement ralentir le processus de vieillissement, mais aussi prévenir les maladies chroniques et les maladies liées à l'âge. Mais rarement la vie est si simple.

Depuis que le terme «antioxydant» est entré dans la conscience traditionnelle dans les années 1990, il a été jeté avec l'abandon téméraire. L'ajout de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques aux aliments transformés ne le rend pas automatiquement sain ni ne lui procure des bienfaits pour la lutte contre les maladies.

En fait, de nombreuses études sur les antioxydants comme agents de prévention des maladies ont eu, au mieux, des résultats mitigés. Et dans certains cas, la prise de suppléments antioxydants a entraîné une détérioration de la santé, comme dans le cas des fumeurs qui prenaient de fortes doses de suppléments de bêta-carotène, ce qui augmentait les taux de cancer du poumon.

Cela dit, les preuves contradictoires sur l'efficacité des antioxydants peuvent reposer sur la méthode utilisée par les chercheurs pour les tester. Souvent, les études sur les antioxydants sont basées sur des suppléments synthétiques et non sur des sources alimentaires naturelles. En outre, ils peuvent seulement effectuer un essai avec un antioxydant, tels que la vitamine E, lorsque les substances antioxydantes sont connus pour fonctionner en conjonction les uns avec les autres.

Voici ce que nous savons: un régime de fruits et légumes colorés garde le corps en bonne santé et est essentiel pour la prévention de nombreuses maladies. Il se peut que nous ayons leur contenu antioxydant à remercier pour cela. Bien que la prise d'un supplément antioxydant à forte dose puisse être dangereuse pour l'organisme, rien n'indique que manger des aliments naturellement enrichis en antioxydants peut avoir des effets potentiellement dommageables.

Donc, le repas à emporter devrait être: manger un arc-en-ciel de fruits et légumes. Préparez-les de différentes façons. Et assurez-vous de manger les peelings aussi.

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