8 façons simples de stimuler la mélatonine pour le meilleur sommeil chaque nuit

La glande pinéale, qui se trouve profondément dans le cerveau, est responsable de la production de mélatonine. Un niveau adéquat de cette hormone est nécessaire pour réguler les cycles du sommeil et une nuit de sommeil reposante. Melatonin: Breakthrough Discoveries That Can Help You Combat Aging, Boost Your Immune System, Reduce Your Risk of Cancer and Heart Disease, Get a Better Night's Sleep, the body produces between 5 and 25 mcg of melatonin every night. Selon le livre Melatonin: découvertes révolutionnaires qui peuvent vous aider à lutter contre le vieillissement, stimuler votre système immunitaire, réduire vos risques de cancer et de maladies cardiaques, le corps produit entre 5 et 25 mcg de mélatonine tous les soirs. Cette quantité diminue à mesure que nous vieillissons, ce qui peut entraîner une agitation et des problèmes de sommeil.

Alors que vous pouvez prendre des suppléments de mélatonine, vous pouvez également stimuler la production de mélatonine grâce à des moyens plus naturels pour aider les modèles de sommeil irréguliers.

1. Éteignez toutes les lumières LED avant de vous coucher

blue light , while things like cell phones, laptop screens, TVs and LED light bulbs, give off blue light levels at about 35 percent. Le soleil de la Terre dégage environ 25% de la lumière bleue , tandis que les téléphones cellulaires, les écrans d'ordinateurs portables, les téléviseurs et les ampoules LED émettent des niveaux de lumière bleue d'environ 35%. have shown that it's the blue light, in particular, that blocks melatonin levels first thing in the morning, something that would normally help you wake up, and assist in providing energy to get your day started. Des études ont montré que c'est la lumière bleue, en particulier, qui bloque les niveaux de mélatonine à la première heure le matin, quelque chose qui normalement vous aiderait à vous réveiller, et aider à fournir de l'énergie pour commencer votre journée. Regarder la télévision ou vérifier vos e-mails sur votre téléphone à la nuit bloque la mélatonine, ce qui compromet la production complète de mélatonine pendant que vous dormez. Cela n'affecte pas seulement la profondeur de votre sommeil. Le véritable travail de mélatonine aide à désintoxiquer, reconstruire et rajeunir pendant les petites heures de la nuit.

Vous devriez également éviter de dormir avec votre téléphone portable sous votre oreiller, à côté de votre oreiller ou à côté de votre lit. Éteignez vos téléphones cellulaires et vos ordinateurs pour donner à votre glande pinéale toutes les chances de produire des niveaux de mélatonine optimaux. Alors que nous avons seulement besoin d'une petite quantité de mélatonine pour nous faire dormir et pour nous aider à rester endormi, entraver la pleine production de mélatonine peut ne pas montrer ses effets nocifs pour les années à venir.

Vous pouvez également essayer de porter des lunettes de soleil bloquant la lumière bleue la nuit. Selon une étude menée auprès de vingt volontaires, le groupe qui portait des lunettes de soleil bleutées trois heures avant le coucher a constaté une amélioration significative de la qualité du sommeil par rapport au groupe témoin qui portait simplement des lunettes de soleil à blocage ultra-violet. Ces lunettes de blocage de la lumière bleue homologuées par la FDA sont parmi les meilleures revues sur Amazon.

2. Obtenez un peu de soleil

Alors qu'on nous dit souvent de rester à l'écart du soleil, ou de mettre une forte dose de crème solaire, afin de produire une quantité optimale de mélatonine, notre corps a besoin d'une quantité optimale de lumière solaire. Les niveaux de mélatonine pendant la nuit dépendent d'un arrêt complet de la mélatonine pendant la journée, ce qui ne peut être accompli que si nous sommes exposés à une lumière du soleil extrêmement intense pendant la journée. studies have shown that exposure to bright sunlight can significantly increase melatonin production at night. Alors que vous ne voulez pas en faire trop, plusieurs études ont montré que l'exposition à la lumière du soleil peut augmenter considérablement la production de mélatonine la nuit. Il est logique que la mélatonine soit l'hormone qui nous relie aux cycles lumière / obscurité.

Les humains n'étaient pas censés rester à l'intérieur toute la journée. Tout ce dont vous avez besoin est quelques minutes au soleil pour commencer à profiter de ses avantages. Exposer vos yeux à la lumière vive lorsque vous vous réveillez peut vous aider à produire plus de mélatonine plus tard dans la journée lorsque vous en avez le plus besoin. Cela rend plus facile de s'endormir et de rester endormi. your cancer risk by up to 50% in addition to increasing melatonin levels. Juste 10 minutes au soleil peut même aider à réduire votre risque de cancer de jusqu'à 50% en plus d'augmenter les niveaux de mélatonine.

3. Ajoutez plus d'aliments riches en mélatonine à votre alimentation

Chaque plante sur Terre contient une certaine quantité de mélatonine. Eux aussi, dépendent de faire des ajustements de cycle de lumière / obscurité pour survivre, ce qui signifie qu'une façon d'augmenter naturellement les niveaux de mélatonine dans le corps est de manger plus d'aliments riches en mélatonine.

that Khon Kaen University in Thailand discovered some tropical fruits have significant effects on melatonin production. GreenMedInfo rapporte que l'université de Khon Kaen en Thaïlande a découvert que certains fruits tropicaux ont des effets significatifs sur la production de mélatonine. Les scientifiques ont donné aux participants une variété de fruits, puis ont mesuré la quantité de mélatonine circulant dans tout le corps en examinant la 6-sulfatoxymélatonine (aMT6s). Ils ont appris que les ananas, les bananes et les oranges étaient capables d'augmenter significativement les niveaux de mélatonine. Les ananas ont augmenté la présence d'aTM6 de plus de 266% tandis que les bananes ont augmenté de 180%. Les oranges ont été capables d'augmenter la mélatonine d'environ 47%.

research , out of the UK's Northumbria University in Newcastle upon Tyne, showed that tart cherries have a significant amount of melatonin in them, and are linked to deeper and better quality better quality sleep. D'autres recherches , menées à l'Université Northumbria de Newcastle upon Tyne au Royaume-Uni, ont montré que les cerises à tarte contenaient une quantité importante de mélatonine et étaient liées à un sommeil plus profond et de meilleure qualité. La mélatonine naturelle de la cerise rouge Montmorency s'est avérée augmenter l'efficacité et la qualité du sommeil. Boire du jus de cerise aigre tous les jours pendant une semaine a augmenté le sommeil de 34 minutes en moyenne chaque nuit, en accélérant le temps qu'il faut pour s'endormir ainsi que l'augmentation de l'efficacité du sommeil de 5-6%.

Les auteurs de la mélatonine ont également suggéré que manger des aliments riches en nutriments, niacinamide, vitamine B-6, calcium et magnésium, peut aider. La niacinamide se trouve dans les légumes verts, le poisson et la viande rouge . La vitamine B-6 est abondante dans la dinde, le poulet et les bananes . Les légumes-feuilles et le lait contiennent du calcium; On trouve également du magnésium dans les légumes à feuilles sombres, ainsi que dans les grains entiers et les légumineuses.

Les bananes sont riches en L-tryptophane, un acide aminé qui est transformé dans le cerveau en 5-HTP. 5-HTP est ensuite converti en sérotonine (qui aide également dans le processus de sommeil), et la mélatonine. De plus, ils sont une excellente source de potassium et de magnésium, qui, entre autres, sont tous deux considérés comme des myorelaxants naturels. Lorsque votre corps est détendu, votre esprit est généralement plus détendu, vous permettant de vous détendre juste avant de vous coucher afin de pouvoir vous endormir plus facilement.

D'autres aliments qui augmentent naturellement les niveaux de mélatonine comprennent l' avoine, le maïs sucré, le riz, le gingembre, les tomates, le mangoustan et l'orge.

4. Priez ou méditez chaque soir

2004 research from Oslo, Norway, have found that those who meditate or pray, produce more melatonin than people who do not. Un certain nombre d'études, y compris des recherches menées en 2004 à Oslo, en Norvège, ont montré que ceux qui méditent ou prient produisent plus de mélatonine que ceux qui ne le font pas. Pour que le corps produise de la mélatonine en début de soirée, les scientifiques ont constaté qu'il avait besoin d'une atmosphère plus apaisante et détendue. Cela a du sens à la fois comme la méditation et la prière aide à se détendre, abaisser l'hormone de stress cortisol dans le corps, ce qui contribue à déclencher une production accrue de mélatonine.

Si vous ne le faites pas déjà, pensez à passer 15 minutes avant de vous coucher en vous concentrant sur votre respiration et en éclaircissant votre esprit, cela changera en fait la chimie de votre cerveau.

5. Surveillez votre consommation de caféine et d'alcool

Vous savez probablement déjà si vous buvez une tasse de café trop tard dans la journée, vous ne pouvez pas très bien dormir cette nuit-là. Malgré le fait que les grains de café contiennent un niveau élevé de mélatonine, une grande partie de leurs effets bénéfiques sont atténués par la teneur en caféine. La caféine est considérée comme un stimulant et a été associée à un niveau inférieur de mélatonine dans le corps. Alors qu'une petite quantité de caféine, consommée le matin, peut augmenter les niveaux de mélatonine, boire une quantité excessive de café ou tout type de boisson contenant de la caféine pendant la journée peut réduire la production de mélatonine au fil du temps. Et, bien sûr, beaucoup de gens qui boivent du café trouvent qu'ils ont besoin de plus en plus de faire l'expérience des bienfaits de l'énergie, de la clarté mentale et de la régulation des intestins, qui peuvent finir par faire des ravages sur la mélatonine. studies have shown . Si vous buvez du café le matin, essayez de limiter la quantité que vous consommez pour ne pas devenir dépendant de prendre de plus en plus, ou au fil du temps, que l'apport accru peut réduire votre production naturelle de mélatonine, comme les études l'ont montré .

Il est également important de limiter la consommation d'alcool. L'alcool est un inhibiteur qui réduit la production de mélatonine et la qualité du sommeil. Il affecte également les niveaux de cortisol qui, encore une fois, peuvent affecter votre sommeil. Bien qu'un verre de vin occasionnel ne fasse pas mal, trop peut, c'est pourquoi il est important de prêter attention à la façon dont vous dormez après avoir pris un verre ou deux de vin ou d'autres types d'alcool pour déterminer comment cela va vous affecter.

6. Évitez les aliments transformés

Tout comme il existe des aliments qui peuvent aider à augmenter les niveaux de mélatonine dans le corps, il existe des aliments qui peuvent faire le contraire. En plus des boissons contenant de la caféine et des boissons alcoolisées, les aliments transformés peuvent nuire à la production de mélatonine et, par conséquent, au sommeil, surtout s'ils constituent une grande partie de votre alimentation habituelle ou s'ils sont consommés trop près du coucher. Manger des aliments sucrés tout au long de la journée peut provoquer des changements spectaculaires de la glycémie, ce qui entraîne des sentiments de fatigue qui peuvent modifier votre routine quotidienne et vos habitudes de sommeil la nuit aussi. Les gros repas riches en hydrates de carbone raffinés peuvent avoir un effet similaire sur la glycémie. Manger des repas lourds près du coucher interfère avec le processus de sommeil du corps, ce qui rend le corps difficile à se détendre pour produire de la mélatonine.

7. Prenez un bain chaud et relaxant juste avant le coucher

, England found that taking a hot bath just before bedtime provides a relaxing effect on the body, and the result is also a boosting effect on melatonin level. Des recherches menées à l'Université de Loughborough dans le Leicestershire , en Angleterre, ont montré que le fait de prendre un bain chaud juste avant le coucher procure un effet relaxant sur le corps et que le résultat est également un effet stimulant sur le niveau de mélatonine. Les experts pensent que cela peut être dû à la réduction des niveaux de cortisol, lorsque le taux de cortisol diminue, les niveaux de mélatonine augmentent.

8. Allez vous coucher tôt et dormez dans l'obscurité

Il est important d'avoir une nuit complète pour que votre corps puisse passer toutes les phases de sommeil nécessaires et éviter de perturber le rythme circadien. Comme mentionné, la lumière bleue peut causer des problèmes de sommeil, mais tous les types de lumière peuvent interférer avec le sommeil. Assurez-vous de couvrir toute la lumière dans votre chambre, y compris les réveils et les petites lumières sur les gadgets électroniques en plus d'éteindre votre ordinateur, votre téléviseur et votre téléphone. Investir dans des rideaux de stores peut faire une différence significative dans l'amélioration des niveaux de mélatonine et comment vous dormez bien chaque nuit.

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