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8 aliments que vous devriez manger si vous souffrez d'intolérance au lactose

Avez-vous doubler chaque fois que vous mangez des glaces? Souffrez-vous du gaz et des ballonnements après un grand latte?

Vous souffrez peut-être d'une intolérance au lactose - l'incapacité de digérer un sucre appelé lactose, que l'on trouve dans les produits laitiers. Cette condition commune affecte jusqu'à 50 millions d'Américains et environ 65% des personnes dans le monde entier.

Quelles sont les causes de l'intolérance au lactose?

Habituellement, le corps produit l'enzyme lactase dans l'intestin grêle, qui est capable de décomposer le lactose. Une diminution de la production de cette enzyme contribuera naturellement aux symptômes de l'intolérance au lactose.

La production déclinante de lactase a tendance à se produire avec l'âge, mais elle peut aussi survenir en raison d'une maladie, d'une blessure ou d'une chirurgie intestinale. Votre ethnicité peut également prédire votre probabilité d'être intolérant au lactose - il est plus fréquent chez les personnes d'ascendance africaine, asiatique, hispanique et amérindienne.

Comment puis-je savoir si je suis intolérant au lactose?

Si vous souffrez de ballonnements, de gaz, de gargouillis, de douleurs ou de crampes, de diarrhée ou de vomissements après avoir mangé des produits laitiers, vous pourriez souffrir d'intolérance au lactose. Ces effets se produisent généralement n'importe quand entre 30 minutes et quelques heures après la consommation de produits laitiers. Les maux de tête et les migraines peuvent également être des indicateurs que les produits laitiers ne sont pas d'accord avec vous.

Assurez-vous de noter les sources cachées de lactose, notamment le pain et autres produits de boulangerie, les crêpes, les croustilles, les céréales, les soupes, les pommes de terre instantanées, les édulcorants artificiels, les viandes transformées et certains suppléments vitaminiques.

Garder un journal alimentaire et noter tous les modèles liés à l'inconfort digestif peut vous aider à déterminer si le lactose est à la racine de vos problèmes. Votre médecin devrait également être en mesure d'aider au diagnostic.

Il convient de noter que l'intolérance au lactose est très différente d'une allergie au lait - une condition plus rare mais plus grave.

8 aliments à manger si vous souffrez d'intolérance au lactose

Savoir quels aliments réduire ou éviter avec l'intolérance au lactose est facile - tous les produits laitiers et produits laitiers qui déclenchent des symptômes pour vous.

Choisir les aliments à manger peut être un peu plus délicat. Vous devez vous assurer que vous obtenez des niveaux adéquats de calcium et d'autres nutriments habituellement trouvés dans les produits laitiers.

Heureusement, une fois que vous savez ce qu'il faut rechercher, il est facile de répondre à vos besoins quotidiens en vitamines et minéraux.

Voici quelques-uns des aliments les plus importants pour les personnes souffrant d'intolérance au lactose:

1. Probiotiques

L'importance des probiotiques - que ce soit de la nourriture ou des suppléments - dans n'importe quel régime ne peut pas être surestimée! Cela est particulièrement vrai pour ceux qui souffrent d'intolérance au lactose et d'autres troubles digestifs.

Ces bactéries amies aident à coloniser l'intestin, en contrôlant les bactéries pathogènes et les virus. Les probiotiques aident également à la digestion et à l'absorption des nutriments, et peuvent même aider à stimuler la production de lactase, permettant aux souffrances de profiter de quantités modérées de produits laitiers!

Des études ont montré que la prise de suppléments probiotiques peut atténuer les symptômes de l'intolérance au lactose en modifiant l'activité des bactéries dans le côlon.

Si vous n'avez jamais pris de suppléments de probiotiques auparavant, commencez lentement et augmentez graduellement votre dose pour réduire l'inconfort digestif causé lorsque ces insectes bénéfiques s'établissent dans l'intestin.

Augmentez l'efficacité des probiotiques en consommant certains aliments prébiotiques aussi. Ces hydrates de carbone non digestibles - qui comprennent l'artichaut, les asperges, les bananes, la chicorée, l'ail, les oignons et les tomates - «nourrissent» les probiotiques et les encouragent à croître et à se multiplier dans votre intestin.

2. Produits laitiers fermentés et autres aliments cultivés

Le kéfir est un lait fermenté (ou cultivé) qui est chargé de probiotiques. Étonnamment, il est très bien toléré par beaucoup avec une carence en lactase.

Une étude, publiée dans le Journal of the American Dietetic Association, a révélé que le yogourt riche en probiotiques et le kéfir peuvent améliorer la digestion du lactose. Les participants ont signalé que la sévérité des flatulences avait diminué de 54% à 71% après la consommation de ces produits.

Il existe de nombreux autres aliments fermentés qui peuvent également aider à la digestion, y compris dans la digestion des produits laitiers. Apprenez à faire votre propre kéfir et d'autres aliments fermentés ici.

3. Sources alternatives de calcium

Un manque de calcium dans l'alimentation peut sérieusement compromettre la santé des os. Ce minéral est également vital pour le système nerveux, les muscles et le coeur.

Bien que le lait soit le fleuron en matière de santé osseuse, de nombreuses preuves montrent que la consommation de lait ne profite pas nécessairement aux os - avec une corrélation directe entre l'ostéoporose et la consommation élevée de produits laitiers.

En fait, l'étude sur la santé des infirmières a révélé que les femmes qui mangeaient beaucoup de produits laitiers avaient des taux plus élevés de fractures osseuses que les femmes qui consommaient rarement des produits laitiers.

En outre, certaines sources de calcium sans produits laitiers, comme le chou frisé, ont des niveaux de calcium biodisponible plus élevés que le lait de vache - vous n'avez donc pas besoin de vous soucier de la santé des os si vous n'avez pas de produits laitiers.

Les bonnes sources de calcium comprennent le tofu, les sardines en conserve, le chou frisé, les feuilles de chou vert, le brocoli, le tahini et les boissons enrichies comme le jus d'orange et les laits de noix.

Il existe de nombreux autres moyens de protéger votre santé osseuse - découvrez-les tous ici.

4. Sources alternatives de vitamine K

La vitamine K est essentielle pour canaliser le calcium dans les os afin de renforcer leur densité minérale et de lutter contre les fractures. Il prévient également les maladies cardiaques, stimule la fonction cérébrale et le métabolisme, et aide à réguler les hormones.

Comme la laiterie nourrie à l'herbe est l'une des meilleures sources de vitamine K2, la couper signifie que vous devez augmenter votre consommation d'autres sources de vitamine pour vous assurer de répondre aux besoins de votre corps. De plus, les problèmes intestinaux - comme ceux vécus par les personnes intolérantes au lactose - réduisent davantage les taux de vitamine K.

La vitamine K2 se trouve dans le natto, un plat de fèves de soja fermenté; jaune d'oeuf biologique en liberté; et les viandes comme le foie de poulet, le salami et le bœuf haché.

Cependant, si aucune de ces sources ne vous attire, une option plus saine consiste à choisir des sources de vitamine K1, dont la recherche montre que nous pouvons convertir en vitamine K2.

Les aliments riches en K1 comprennent les légumes à feuilles vertes, les oignons verts, les choux de Bruxelles, le chou, le brocoli, les concombres et le basilic séché.

5. Sources alternatives de vitamine D

Connue sous le nom de «vitamine soleil», la vitamine D est vitale pour l'absorption du calcium dans l'intestin. Il a également de nombreuses autres fonctions importantes dans le corps.

Comme beaucoup de gens augmentent leurs niveaux de vitamine D à travers des produits laitiers enrichis, il est important de remplacer cette source de nutriments. En outre, en obtenant des niveaux adéquats de vitamines liposolubles A, D et K, les adultes peuvent réduire la quantité de calcium nécessaire pour maintenir la santé osseuse.

L'un des moyens les plus faciles d'augmenter les niveaux de vitamine D est de sortir et de faire le plein soleil - le corps peut synthétiser la vitamine des rayons du soleil. Cependant, cela n'est pas toujours possible en fonction de votre climat et de la quantité de peau que vous exposez à l'extérieur.

En outre, un écran solaire avec un FPS de seulement 8 diminue notre capacité à produire la vitamine jusqu'à 95%!

Il y a très peu de sources alimentaires de vitamine D, mais on la trouve dans les champignons, le jaune d'œuf, le bœuf et le poisson exposés aux rayons UV et dans divers aliments enrichis non laitiers comme le jus d'orange, les céréales et les yaourts et yogourts.

Voici tout ce que vous devez savoir sur la vitamine D.

6. Alternatives sans produits laitiers

Bien que les substituts laitiers - comme les laits de noix et de graines, les fromages sans produits laitiers, les yaourts à la noix de coco et les desserts - ne soient pas indispensables à un régime sans lactose, ils peuvent faciliter la vie et réduire les sentiments de privation couper les produits laitiers de l'alimentation.

Beaucoup de ces alternatives laitières sont délicieuses et gagnent rapidement en popularité. En effet, au cours des cinq dernières années, les ventes de lait d'amande ont augmenté de 250% pour atteindre 895 millions de dollars en 2015!

Si vous aimez une texture crémeuse à votre smoothie vert matin, ou si vous avez juste besoin de lait dans votre farine d'avoine, alors envisager de donner une de ces options sans produits laitiers un aller. Choisissez des laits faits à partir de graines de lin, d'amande, de chanvre, d'avoine, de riz, de soja, de macadamia, de noix de coco, de noix de cajou, de noisette, de sarrasin et plus!

Dans la mesure du possible, optez pour une marque sans sucre ajouté et une autre enrichie en vitamine D et en calcium pour la santé des os.

7. Vinaigre de cidre de pomme

Le vinaigre de cidre de pomme (ACV) mérite une place dans chaque foyer. Ce tonique fermenté - qui vous fournira une bonne dose de probiotiques - peut être particulièrement utile pour les personnes intolérantes au lactose.

Si vous ressentez des symptômes après avoir mangé des produits laitiers, essayez de consommer une tasse d'eau avec une cuillère à soupe de VBC mélangé. Les enzymes du vinaigre peuvent faciliter la digestion et prévenir les ballonnements et les flatulences. Sa teneur en pectine peut même aider à apaiser les spasmes intestinaux.

8. Gingembre

Aromatique, épicé et chauffant, la racine de gingembre peut être juste ce que le médecin a commandé si vous souffrez des séquelles de produits laitiers cachés.

D'une part, le gingembre est un puissant anti-inflammatoire qui supprime les enzymes pro-inflammatoires de la même manière que les médicaments comme l'aspirine et l'ibuprofène.

Puisque les symptômes de l'intolérance au lactose - y compris les ballonnements, les gaz et la diarrhée - peuvent être causés par une inflammation de l'estomac, le gingembre peut rapidement et efficacement combattre ces problèmes.

Qui plus est, la recherche a montré que la racine de gingembre est aussi efficace que la prise d'un médicament anti-nausée en vente libre.

Pour faire un thé de gingembre de guérison, simplement râper le gingembre frais dans l'eau chaude et siroter lentement jusqu'à ce que les symptômes disparaissent.

Voici quelques raisons de plus de manger de la racine de gingembre frais tous les jours.

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