8 signes que vous êtes privés de sommeil et comment y remédier

Avant de nous pencher sur les nombreuses raisons pour lesquelles vous ne dormez pas assez, il est important d'examiner à quel point le sommeil est important pour la santé et le bien-être. Dormir est tout aussi important pour votre santé que de bien manger et de faire de l'exercice. Travailler trop fort et ne pas dormir suffisamment peut avoir des conséquences graves et parfois mortelles sur votre santé.

Pourquoi le sommeil est si important

Voici quelques-unes des raisons pour lesquelles le sommeil est si important pour une bonne santé.

Le manque de sommeil peut conduire à l'obésité:

Il existe un lien étroit entre le manque de sommeil et le gain de poids. shows that people who sleep too little weigh more than others who get enough rest. La recherche montre que les personnes qui dorment trop peu pèsent plus que les autres qui se reposent suffisamment. study found that adults who slept for a short duration were 55% more likely to become obese. Une étude a révélé que les adultes qui dormaient pendant une courte période étaient 55% plus susceptibles de devenir obèses. believed that the sleep and weight connection may include things like hormones and desire to exercise – leading to weight gain. On croit que la connexion de sommeil et de poids peut inclure des choses comme les hormones et le désir de faire de l'exercice - conduisant à un gain de poids. Si vous voulez maintenir un poids santé, il est crucial de dormir suffisamment.

Le manque de sommeil peut entraîner de faibles problèmes de productivité et de concentration:

function best. Nos cerveaux ont besoin de sommeil et de sommeil de bonne qualité pour fonctionner au mieux. Sans sommeil approprié, il devient plus difficile de se concentrer et de calculer et la productivité et la performance sont négativement affectées. study conducted on medical interns showed that those on a normal, highly busy schedule, made 36% more serious medical errors than interns who slept more. Une étude menée auprès de stagiaires en médecine a montré que ceux qui suivaient un horaire normal et très occupé faisaient 36% plus d'erreurs médicales graves que les internes qui dormaient davantage. study , it was found that lack of sleep had a similar impact on brain function as being intoxicated by alcohol. Dans une autre étude , il a été constaté que le manque de sommeil avait un impact similaire sur la fonction cérébrale comme étant intoxiqué par l'alcool. problem solving and better memory. Contrairement à ces études, une bonne durée et un sommeil de qualité ont été positivement liés à une résolution améliorée des problèmes et à une meilleure mémoire.

Un mauvais sommeil peut entraîner un risque accru de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral:

Vous savez peut-être qu'un régime pauvre et le manque d'exercice, aussi bien que le tabagisme, peuvent augmenter votre risque de maladie de coeur et d'accident vasculaire cérébral. Ce que vous ne savez peut-être pas, c'est que ne pas avoir assez de sommeil de qualité peut également augmenter vos risques. were reviewed and it was found that those who didn't sleep enough were at a much greater risk of heart attack and stroke compared to those who slept 7 to 8 hours per night. Quinze études ont été examinées et il a été constaté que ceux qui ne dormaient pas assez étaient exposés à un risque beaucoup plus élevé de crise cardiaque et d'AVC par rapport à ceux qui dormaient 7 à 8 heures par nuit.

Le sommeil affecte le métabolisme et augmente le risque de diabète de type 2 :

study were put on a restricted sleep schedule their blood sugar was impacted and their sensitivity to insulin was reduced. Lorsque les participants à une étude ont été soumis à un horaire de sommeil restreint, leur glycémie a été affectée et leur sensibilité à l'insuline a été réduite. study with young and healthy men showed that restricting sleep from 6 hours to 4 hours a night for 6 nights in a row caused pre-diabetes symptoms. Une autre étude menée auprès d'hommes jeunes et en bonne santé a montré que le fait de limiter le sommeil de 6 heures à 4 heures par nuit pendant 6 nuits d'affilée provoquait des symptômes pré-diabète. diabetes risk . Après une semaine de sommeil normal, les symptômes ont été inversés, indiquant une relation directe entre la durée du sommeil et le risque de diabète .

Le manque de sommeil peut mener à la dépression :

Un mauvais sommeil n'a pas seulement un impact sur votre bien-être physique, mais aussi sur votre santé mentale. 90% of people with depression have issues with duration and or quality of sleep. On estime que 90% des personnes atteintes de dépression ont des problèmes de durée et / ou de qualité de sommeil. risk of suicide . Les problèmes de sommeil sont également liés à un risque accru de suicide .

Le sommeil est nécessaire pour la bonne fonction immunitaire :

immune function . La recherche a montré que même perdre quelques nuits de sommeil ici peut nuire à la fonction immunitaire . study people who slept fewer than 7 hours per night were more likely to get sick with the common cold than those who slept 7 or more hours. Dans une étude, les personnes qui dormaient moins de 7 heures par nuit étaient plus susceptibles de tomber malades du rhume que celles qui dormaient 7 heures ou plus.

Le manque de sommeil conduit à l'inflammation :

On soupçonne que l'inflammation est à l'origine de nombreuses maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le diabète et le cancer. linked to long-term inflammation in the digestive tract which can cause inflammatory bowel diseases. Un mauvais sommeil a été associé à une inflammation à long terme dans le tube digestif qui peut causer des maladies inflammatoires de l'intestin.

Signes que vous ne dormez pas assez

Vous pouvez penser que vous êtes bien adapté à votre horaire de sommeil écourté, mais en réalité, cela nuit à votre santé. Vivre dans une culture au rythme rapide, il est facile de brûler la mèche des deux côtés. Il est important de prêter attention aux signes que votre corps vous donne qu'il a besoin de plus de repos. Voici quelques signes que vous pourriez être privé de sommeil que vous pourriez juste être en train de négliger.

1. Vous êtes toujours prêt à manger - Si votre cerveau ne reçoit pas suffisamment de temps d'arrêt, il essaiera d'obtenir l'énergie dont il a besoin de la nourriture. Si vous ne dormez pas assez, votre corps augmentera la production de l'hormone de la faim, la ghréline. Si vous avez trop de ghréline dans votre système, vous aurez besoin d'aliments sucrés et gras - des aliments qui ne sont pas bons pour vous. En outre, le manque de sommeil peut également interférer avec la leptine, l'hormone qui vous permet de savoir quand vous êtes satisfait.

2. Vous avez pris du poids - Il est probable qu'avec une augmentation de l'appétit que vous pourriez également prendre du poids. C'est un cercle vicieux parce que lorsque vous êtes fatigué, vous ne faites peut-être pas attention à ce que vous mangez. Vous pourriez grignoter de la malbouffe juste pour rester éveillé ou pour passer la journée. Comme mentionné, un manque de sommeil peut sérieusement gâcher le métabolisme. Une étude a révélé que l'obtention de 4, 5 heures de sommeil par nuit pendant quatre nuits peut réduire la capacité des cellules adipeuses à répondre à l'insuline de 30%.

3. Vous ne pouvez pas trouver vos clés (encore et encore): blâmez-le d'être occupé, mais la vraie raison pour laquelle vous ne trouvez pas vos clés pourrait être parce que vous ne dormez pas assez. Quand nous sommes fatigués, nous ne faisons pas très attention. Selon les National Institutes of Health, le sommeil aide à éliminer les molécules toxiques du cerveau

4. Vous êtes toujours malade: Si vous semblez ramasser tous les petits insectes qui circulent, il est possible que votre système immunitaire soit compromis par un manque de sommeil. Ne pas dormir suffisamment diminue considérablement la capacité de votre corps à combattre les infections. Quand nous dormons, notre système immunitaire produit des cytokines qui sont des protéines qui aident à nous protéger des infections et de l'inflammation.

5. Vous ne pouvez pas prendre de décisions: avez-vous de la difficulté à gérer les décisions que vous devez prendre à la maison ou au travail? Cela pourrait être parce que vous êtes fatigué. La privation de sommeil peut avoir un impact sur la vitesse du traitement cognitif de niveau supérieur. Une étude publiée dans Sleep a révélé que les bénévoles bien reposés répondaient beaucoup mieux aux tâches qui nécessitaient une prise de décision rapide que ceux qui avaient un sommeil de qualité inférieure. Un sommeil de mauvaise qualité diminue nettement la capacité à réagir rapidement, ce qui peut être dangereux dans des situations telles que la conduite automobile.

6. Vous ne voyez pas aussi bien: Si vous êtes fatigué, vous ne pouvez pas bien contrôler les muscles des yeux. Cela signifie que vous pourriez avoir du mal à lire de près. Certaines personnes remarquent ces problèmes de vision après seulement une nuit de mauvais sommeil.

7. Vous êtes émotif: Pleurez-vous beaucoup, irritable ou pas vous? Ce pourrait être parce que vous ne vous reposez pas assez. Quand vous ne dormez pas bien, les choses qui ne vous dérangeraient pas normalement deviennent une épreuve majeure. Certaines personnes fatiguées deviennent facilement irritées tandis que d'autres peuvent devenir inexplicablement gitty ou bavardes.

8. Votre peau est terne : Chaque système dans le corps est affecté par un manque de sommeil, la peau ne fait pas exception. Si vous n'obtenez pas votre «sommeil de beauté», vous ne donnez pas à votre peau le temps dont elle a besoin pour réparer les cellules endommagées. Un essai clinique mené au centre médical de cas d'hôpitaux universitaires à Cleveland, Ohio a constaté que les personnes qui ont bien dormi avaient une réponse de rétablissement de peau 30% plus grande que ceux qui ont eu le sommeil pauvre. Vous pouvez avoir plus de rides parce que le corps produit du collagène pendant que vous dormez.

Ce que vous pouvez faire pour obtenir plus de sommeil

La première chose que vous devez faire est de vous engager à dormir plus longtemps. Faire un pacte avec vous et vos proches que vous allez dormir plus - peu importe quoi. Une fois que vous avez fait cela, essayez ces conseils pour dormir plus longtemps et mieux.

Déposez vos appareils électroniques au moins une heure avant le coucher:

La recherche montre que la lumière bleue émise par les appareils électroniques interfère avec la qualité du sommeil. Si vous avez un téléviseur dans votre chambre, sortez-le.

Faites de votre chambre un sanctuaire:

Votre chambre devrait être un lieu de paix, une retraite tranquille. Si vous pouvez l'aider, n'utilisez pas votre chambre pour le travail ou l'entraînement. Cela interfère avec la tranquillité de votre chambre. Peignez votre chambre d'une couleur paisible comme la lavande, le gris tendre, la sauge douce, le bleu glacial et le bleu foncé.

Éteignez l'air :

À l'approche de la nuit, le corps baisse naturellement de température. En gardant votre chambre froide, vous renforcez naturellement que c'est l'heure du coucher qui vous aidera à vous endormir plus rapidement. Une pièce fraîche (entre 60 et 68 degrés) stimule également la production de mélatonine qui favorise le sommeil et est également une puissante hormone anti-âge.

Restez sur un horaire:

Lorsque vous vous réveillez régulièrement et que vous dormez, cela réglera vos habitudes de sommeil. Une fois que vous établissez un rythme régulier, votre horloge biologique sera synchronisée avec le reste de vos fonctions corporelles, y compris le sommeil.

Arrêtez la caféine à 14 heures:

Si vous pouvez éviter ce café en fin d'après-midi, vous dormirez mieux. L'élimination de la caféine après 14 heures aide votre corps à métaboliser ce stimulant. Essayez plutôt une bonne tasse de thé à la camomille avant de vous coucher.

Arrêtez de faire de l'exercice 4 heures avant de vous coucher:

Il peut sembler que si vous avez exercé avant de vous coucher, vous seriez fatigué, mais le contraire est réellement vrai. L'exercice pendant la journée est un excellent moyen d'encourager un sommeil sain. Il vous aidera à vous endormir et à rester endormi plus longtemps, mais pas si vous le faites avant de vous coucher. Le meilleur moment pour faire de l'exercice est le matin - avant midi.

Obtenez du soleil:

Obtenir 15 minutes de soleil le matin peut considérablement améliorer la qualité et la durée du sommeil, car la lumière du soleil régule la production de mélatonine. Notre horloge corporelle interne fonctionne sur un horaire de 24 heures de lumière et d'obscurité. Lorsque nous sommes exposés à un modèle régulier de lumière et d'obscurité en commençant par le soleil du matin, nous dormons mieux.

Ne buvez pas d'alcool 3 heures avant le coucher:

Bien que vous puissiez penser que l'alcool est l'aide au sommeil parfaite, en réalité, il ne l'est pas. Vous pourriez vous endormir plus rapidement avec un verre avant de vous coucher, mais l'alcool vous empêche de dormir profondément, il vous déshydrate, il vous réveille et il est vide, sans calories nutritionnelles qui n'aident pas la santé et le bien-être .

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Évitez les repas lourds le soir:

Manger un petit repas léger et nutritif le soir est avantageux pour mieux dormir. Le corps a du mal à digérer beaucoup de nourriture la nuit, en particulier les protéines. Gardez votre plus gros repas pour le milieu de la journée et facilitez votre soirée avec un repas plus léger pour un meilleur repos.

Ne lisez pas au lit :

Contrairement à ce que vous pourriez penser, votre livre préféré, que ce soit une romance, un mystère ou un thriller, vous empêchera de dormir. Réservez la chambre pour le sommeil et le sexe seulement et laissez votre livre par votre chaise confortable dans le salon à la place.

Écoutez des sons naturels apaisants:

Des sons apaisants comme les vagues de l'océan, une rivière décousue ou un bon orage peuvent vous aider à vous détendre et vous permettre de vous dégonfler pour dormir.

Ne dormez pas avec vos amis à fourrure:

Alors que vos chatons et vos chiens aiment se blottir dans votre lit, ils vont interrompre votre sommeil. Si vous êtes allergique à leurs squames ou non, ils vous empêcheront de dormir mieux. Mettez un lit sur le sol pour Fido ou entraînez vos chiens à une caisse si vous êtes après un sommeil de haute qualité.

Essayez l'aromathérapie:

Il existe de nombreuses huiles essentielles qui peuvent induire une bonne nuit de sommeil. L'odeur de la lavande semble être particulièrement propice à un sommeil réparateur. Mettez un diffuseur dans votre chambre ou vaporisez vos draps avec de l'huile essentielle de lavande juste avant de vous coucher.

Journal:

Beaucoup de gens restent éveillés la nuit, incapables de se détendre du jour. Vous pourriez essayer d'organiser votre horaire du jour suivant ou simplement passer en revue votre liste de choses à faire. Toutes ces choses vont nuire à votre qualité de sommeil. Pour décharger votre esprit, essayez d'écrire dans un journal avant de vous endormir. Cela va traduire ce qui est dans votre tête à papier et, espérons-le, libérer de l'espace pour vous détendre.

Plus de conseils pour mieux dormir:

• Utilisez un matelas et un oreiller bio
• Dormir avec une couverture lestée
• Avoir un bain chaud avant de se coucher avec de l'huile de lavande
• Visualisez-vous en train de vous endormir
• Faire des étirements faciles ou du yoga avant de se coucher
• Évitez trop de liquides avant de vous coucher
• Dormir avec des bouchons d'oreilles et un masque pour les yeux
• Dormir nu
• Soyez vérifié pour l'apnée du sommeil si vous ronflez

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