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Des Idées Pour Une Vie Saine

8 choses que vous devez faire pour réduire significativement votre risque de diabète

American Diabetes Association show that in 2012, a staggering 29.1 million Americans, or 9.3% of the population, had been diagnosed with diabetes – one-fourth of people don't even know they have it. Les dernières statistiques de l' American Diabetes Association montrent qu'en 2012, 29, 1 millions d'Américains, soit 9, 3% de la population, ont été diagnostiqués avec le diabète - un quart des gens ne savent même pas qu'ils l'ont. Quelque 86 millions d'Américains âgés de 20 ans et plus ont prédiabète, quelque chose qui est caractérisé par des niveaux de glycémie légèrement élevés, considérés comme indicatifs qu'une personne est à risque de progresser vers le diabète de type 2.

Le diabète est une maladie chronique chronique qui a des effets négatifs graves sur l'ensemble de votre corps. Il peut causer tout d'insuffisance rénale et de cécité à des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux, des lésions nerveuses et même la perte des doigts, des orteils et des membres entiers, ainsi que la mort prématurée. En fait, cette maladie dévastatrice est la septième cause de décès aux États-Unis.

insulin resistant , which means they're on a fast path to becoming pre-diabetic, and developing full on diabetes. Plus encore, les Américains seraient résistants à l' insuline , ce qui signifie qu'ils sont sur le point de devenir pré-diabétiques et de développer un diabète complet. reports show that one in three people in the US have this condition, which means, the odds are pretty good that you're one of them, especially if you are obese. Effrayant, les rapports montrent qu'une personne sur trois aux États-Unis a cette condition, ce qui signifie, les chances sont assez bonnes que vous êtes l'un d'entre eux, surtout si vous êtes obèse. C'est parce que lorsque votre taille devient plus grande, l'insuline est incapable de fonctionner comme il se doit, conduisant à des niveaux plus élevés de cette hormone. D'autres signes comprennent fréquemment le «brouillard cérébral» ou l'incapacité de se concentrer, d'avoir envie d'aliments riches en glucides, d'avoir de l'hypertension et de se sentir extrêmement fatigué après un repas régulier. Vous pourriez aussi avoir des taux de triglycérides sanguins plus élevés, des chevilles enflées ou souffrir de dépression, car cela peut être causé par un «métabolisme dérangé» résultant de la résistance à l'insuline.

Même si vous ne présentez aucun de ces signes, il est important de faire tout ce que vous pouvez pour réduire votre risque de développer un diabète, compte tenu de ces statistiques alarmantes et des conséquences de la maladie.

Bien que les gènes hérités puissent influencer le développement du diabète de type 2, les facteurs de style de vie et de comportement en sont les principales causes. Nurses' Health Study has suggested that 90 percent of type 2 diabetes in women can be attributed to five such factors, including lack of exercise, excess weight, poor diet, smoking, and, perhaps surprisingly, abstaining from alcohol. Les données de l' étude sur la santé des infirmières suggèrent que 90% des diabètes de type 2 chez les femmes peuvent être attribués à cinq facteurs: manque d'exercice, excès de poids, mauvaise alimentation, tabagisme et, peut-être étonnamment, abstinence d'alcool. Bien sûr, cela ne veut pas dire que vous devriez vous livrer à trop de plaisir - l'étude se réfère à consommer une demi-consommation d'une boisson alcoolisée par jour.

Qu'est-ce que cela signifie simplement, si vous développez ou non le diabète est la plupart du temps sous votre contrôle.

1. Perdre du poids

Même une petite quantité de perte de poids peut aider à réduire la résistance à l'insuline, ce qui réduit considérablement le risque de devenir diabétique ou pré-diabétique. On pense que l'obésité est la principale cause du diabète de type 2 chez ceux qui sont génétiquement prédisposés.

study led by Johns Hopkins University School of Medicine scientists found that by losing approximately 10 percent of their body weight within six months of being diagnosed as pre-diabetic, those individuals can dramatically reduce their risk of developing type 2 diabetes. Une étude menée en 2013 par les scientifiques de l'École de médecine de l'Université Johns Hopkins a révélé qu'en perdant environ 10% de leur poids corporel dans les six mois suivant le diagnostic de prédiabète, ces personnes peuvent réduire considérablement leur risque de diabète de type 2.

Selon le chef de l'étude, Nisa Maruther MD, MHS, les chercheurs savaient depuis un certain temps que plus la perte de poids est importante, plus le risque de diabète diminue. Mais elle ajoute: «Nous comprenons maintenant que nous pouvons voir une grande partie de la perte ce poids dans ces six premiers mois lorsque les gens s'adaptent à une nouvelle façon de manger et de faire de l'exercice. Une perte de poids substantielle à court terme devrait clairement faire beaucoup pour prévenir le diabète. "

Bien que toutes les personnes atteintes de prédiabète ne développent pas un diabète complet, sans intervention, le risque de l'être dans les dix ans est considérablement augmenté et les dommages à la santé peuvent déjà avoir commencé. Maruther a noté que sa recherche était une bonne nouvelle, car cela signifie que le risque que la maladie progresse vers le diabète de type 2 est principalement sous le contrôle de l'individu. Le développement n'est pas inévitable car les changements de mode de vie comme la perte de poids peuvent ramener le niveau de sucre dans le sang à l'endroit où ils devraient être.

Diabetic Living . Chaque perte de poids de 2, 2 livres peut réduire le risque de diabète de 16 pour cent, selon Diabetic Living . Bien sûr, perdre du poids est plus facile à dire qu'à faire pour la plupart. Mais la persévérance, l'engagement et une attitude positive contribuent grandement à atteindre un poids santé. Il est préférable de définir d'abord des objectifs petits et réalisables, d'expérimenter la réussite de ces objectifs, puis d'en ajouter de nouveaux. Plusieurs études ont montré que la fixation d'un objectif de perte de 5 à 7% de votre poids de départ est un bon début pour réduire la glycémie et atteindre une meilleure santé globale.

Bien qu'il soit important de manger moins de calories, les types d'aliments que vous mangez peuvent faire une différence significative dans l'atteinte de vos objectifs de perte de poids, améliorer votre santé et réduire le risque de diabète, comme vous le verrez dans la prochaine étape importante.

2. Transformez votre régime

Simplement réduire les calories que vous consommez ne va pas nécessairement faire l'affaire, au moins quand il s'agit de réduire le risque de diabète tout en favorisant la perte de poids. Il est important de limiter les glucides que vous consommez en éliminant les aliments transformés et rapides. have linked sugar-sweetened (as well as artificially-sweetened) beverages with obesity and diabetes. Des études ont établi un lien entre les boissons sucrées (ainsi que artificiellement édulcorées) et l'obésité et le diabète. Coupez-les de votre alimentation et remplacez-les par de l'eau.

Concentrez-vous sur les aliments entiers qui proviennent de la terre, obtenez vos glucides à partir de choses comme les noix et les graines, les légumes et les petites quantités de fruits. high in fiber , which is known to reduce the risk of diabetes by improving blood sugar control as well as helping to promote weight loss by helping one feel full. Ces aliments sont également naturellement riches en fibres , qui sont connus pour réduire le risque de diabète en améliorant le contrôle de la glycémie et en aidant à promouvoir la perte de poids en aidant à se sentir rassasié. Inclure des quantités modérées de graisses saines, provenant de sources comme les avocats, l'huile de noix de coco, l'huile d'olive extra-vierge et les noix au lieu de suivre un régime strict faible en gras. Les graisses saines sont essentielles pour un certain nombre de processus du corps et vous aideront à vous sentir plus plein et plus satisfait de sorte que vous ne cédiez pas aux «rebut» plus tard. Vous devriez également inclure les poissons d'eau froide comme le saumon sauvage, qui est riche en acides gras oméga-3 qui peuvent aider à combattre les effets pro-inflammatoires de l'insuline améliorant la réponse des cellules à l'hormone.

3. Ajouter des aliments fermentés

Ajouter des aliments fermentés à votre alimentation peut également vous aider à gérer votre glycémie, car ces aliments contiennent des bactéries saines qui offrent de multiples propriétés thérapeutiques, notamment anti-inflammatoires, ce qui est particulièrement important pour réduire le risque de maladies et de diabète. healthiest fermented foods you can consume include kombucha, kefir, sauerkraut, probiotic yogurt and kimchi, a traditional fermented Korean dish that is made from vegetables including cabbage, spices, and seasoning. Certains des aliments fermentés les plus sains que vous pouvez consommer comprennent le kombucha, le kéfir, la choucroute, le yogourt probiotique et le kimchi, un plat traditionnel coréen fermenté à base de légumes, dont le chou, les épices et l'assaisonnement.

4. Éliminer le blé

En plus de ce qui précède, vous voudrez peut-être penser à abandonner le blé. published in the journal PLoS , found evidence that wheat is a major contributing factor to the epidemic of obesity and diabetes, which presently afflicts wealthier, gluten-grain consuming nations. Une étude de 2013 publiée dans la revue PLoS , a trouvé des preuves que le blé est un facteur majeur contribuant à l'épidémie d'obésité et de diabète, qui touche actuellement les pays riches consommateurs de gluten-grain. gliadin , a difficult to digest class of proteins within wheat, plays in promoting weight gain and insulin secretion. Les chercheurs de Copenhague, Institut danois, Copenhague, Danemark, ont exploré le rôle que la gliadine , une classe de protéines difficile à digérer dans le blé, joue dans la promotion du gain de poids et de la sécrétion d'insuline. Gliadin a été créé par la recherche génétique dans les années 1960 et 1970 et se trouve dans notre blé moderne aujourd'hui.

Les experts ont noté que la gliadine est un opiacé, qui se lie aux récepteurs des opiacés dans le cerveau, stimulant l'appétit et obligeant les gens à consommer 440 calories de plus chaque jour. Des fragments de gliadine ont également été montré pour induire la sécrétion d'insuline dans les cellules bêta du pancréas qui sont responsables de la production d'insuline - dans le diabète de type 1, ces cellules sont détruites ou rendues dysfonctionnelles. Les chercheurs ont conclu que l'élimination du blé (ainsi que d'autres grains contenant du gluten) est la meilleure option pour prévenir le gain de poids lié à des niveaux plus élevés d'insuline et au développement du diabète.

5. Soyez plus actif physiquement

Faire de l'exercice régulièrement est un must pour un corps et un esprit en bonne santé, ainsi que pour lutter contre la résistance à l'insuline. L'exercice cardio vigoureux aide à diminuer la résistance des cellules à l'insuline. Il renforce également le cœur et les os, soulage le stress et améliore la circulation sanguine. L'activité aérobique réduit le risque de diabète de type 2, de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral en maintenant la glycémie, la tension artérielle et le taux de cholestérol à leur niveau normal.

Visez environ 30 minutes d'exercice par jour, au moins 5 jours par semaine. Vous n'avez pas à vous entraîner pour un marathon - vous pouvez participer à tout type d'activité qui fait battre votre cœur, comme utiliser les escaliers, faire une marche rapide, nager, faire du vélo ou danser. Y compris l'entraînement en force, comme soulever des poids légers est également important. Il aide à renforcer les os et les muscles - avec plus de muscle, vous brûlerez plus de calories, même au repos.

Si vous n'avez pas été très actif depuis un moment, commencez lentement, avec 5 ou 10 minutes par jour. Ensuite, travaillez jusqu'à plus de temps chaque semaine. Vous pouvez également diviser l'activité physique en périodes plus courtes, telles que trois sessions de 10 minutes par jour. Si vous avez besoin de perdre du poids, vous pouvez travailler jusqu'à 60 minutes d'exercice aérobique par jour. Même si vous êtes coincé dans un bureau, il y a des choses que vous pouvez utiliser pour garder la forme, jetez un oeil à ces 11 gadgets de génie.

6. Pratiquez le soulagement du stress

Tout le monde connaît un certain niveau de stress, mais il est important de pratiquer des activités de soulagement du stress pour réduire ses effets négatifs. La réponse au stress déclenche la libération d'un certain nombre d'hormones qui augmentent la glycémie. has shown that mindfulness meditation can improve the ability to cope with stress. La recherche a montré que la méditation de pleine conscience peut améliorer la capacité à faire face au stress. L'activité physique régulière, comme mentionné ci-dessus, aidera également à le combattre.

Il y a beaucoup d'autres options pour soulager le stress, y compris passer du temps avec des amis, jouer et câliner avec des animaux domestiques, écouter de la musique relaxante et rire. Le rire libère des endorphines qui améliorent l'humeur et abaissent les niveaux d'hormones responsables du stress, le cortisol et l'adrénaline.

7. Limitez les heures que vous passez à regarder la télévision

according to analysis conducted by the Harvard Public School of Health. Si vous avez été un fainéant de canapé pendant un certain temps, toutes ces heures que vous avez passées à regarder la télévision pourraient vous rendre malade, et peuvent augmenter votre risque de développer des problèmes comme les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2, selon une analyse menée par l'école publique de santé de Harvard. Les chercheurs ont constaté que pour deux heures par jour passées devant l'écran de télévision, le risque de diabète de type 2 augmentait de 20%, celui des maladies cardiovasculaires augmentait de 15% et le risque général de 13% maladie (toutes causes confondues).

study by Nielsen found that, on average, American adults watch five hours and four minutes of television every day. Une étude récemment publiée par Nielsen a révélé que, en moyenne, les adultes américains regardent cinq heures et quatre minutes de télévision chaque jour. C'est une quantité incroyablement importante de temps à dépenser assis sur le divan - 35 heures et 28 minutes chaque semaine! De nombreuses études ont montré que les périodes prolongées d'écoute de la télévision ne sont pas simplement consacrées à une activité sédentaire, mais passent souvent plus de temps à consommer des aliments malsains, notamment des aliments transformés et frits, des boissons sucrées et peu de fruits et légumes frais.

Limitez votre temps devant la télé et dépensez-là pour quelque chose de plus sain - comme faire une promenade avec un ami, suivre un cours de danse, apprendre un nouveau passe-temps ou créer un jardin qui peut être entretenu pendant votre temps libre.

8. Vise à bien dormir une bonne nuit

La privation de sommeil chronique, ainsi que le sommeil de mauvaise qualité, augmente le risque d'obésité et de diabète. La plupart des gens ont besoin de 7 à 8 heures de fermeture tous les soirs. leptin which is responsible for controlling your appetite. Un manque de sommeil entraîne le corps à stocker des graisses supplémentaires car il en résulte une diminution du niveau de l'hormone leptine qui est responsable de contrôler votre appétit. Si vous ne vous reposez pas suffisamment, vous aurez plus envie de nourriture et vous aurez du mal à vous sentir rassasié lorsque vous mangerez.

Il y a peu de gens qui n'ont pas eu de difficulté à avoir une bonne nuit de sommeil à un moment ou à un autre - 30 à 35% des adultes ont eu de brèves insomnies, tandis que 10% ont un trouble chronique du sommeil.

Si c'est vous, il existe un certain nombre d'étapes pour aider à améliorer vos habitudes de sommeil pour réduire votre risque de diabète et d'obésité. Essayez d'éteindre tous vos appareils électroniques au moins une heure avant d'aller au lit. Prendre un bain chaud et effectuer des étirements en douceur ou des exercices de respiration profonde peut aider le corps à se détendre et à entrer en «mode veille». Si nécessaire, portez un masque pour les yeux pour bloquer toute lumière qui pourrait vous éveiller. Voici 10 autres choses que vous pouvez faire avant de vous coucher pour vous assurer une bonne nuit de sommeil.

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