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Des Idées Pour Une Vie Saine

9 nutriments essentiels dont vous ne vous rassassez probablement pas + comment stimuler votre apport

Dans la société en évolution rapide d'aujourd'hui, maintenir une alimentation saine peut être difficile. Plus souvent qu'autrement, nous ne recevons pas assez de vitamines et de minéraux dont notre corps a besoin pour suivre la vie occupée que nous menons. Les résultats de cette pénurie de nutrition? Fatigue, graisse abdominale, problèmes de peau, sautes d'humeur erratiques, insomnie, crampes musculaires ... La liste s'allonge encore et encore.

Si certains ou tous ces symptômes semblent vous décrire, il y a probablement un ou plusieurs nutriments clés qui font défaut à votre alimentation. Continuez à lire pour une liste de 9 des vitamines et minéraux les plus communs dont vous ne pouvez pas obtenir assez, apprenez les signes à rechercher qui indiquent une déficience, alors prenez quelques conseils sur la façon dont certains stimulent naturellement l'absorption de ces nutriments importants.

1. Calcium

Le calcium est responsable de la croissance et du maintien des dents et des os solides. C'est également là que 99% de nos réserves de calcium sont stockées. Certaines fonctions moins connues de ce minéral essentiel comprennent faciliter le transport de signaux électriques dans tout le système nerveux, la contraction des muscles et la coagulation du sang. Le calcium joue également un rôle dans le maintien de l'équilibre hormonal, ainsi que dans la santé des reins, du foie et de l'épiderme.

Lorsque le corps manque de calcium, il emprunte aux réserves stockées dans le système squelettique ce qui peut entraîner une perte de densité osseuse et éventuellement une ostéoporose. Les autres symptômes de la carence en calcium comprennent l'engourdissement des extrémités, les crampes ou convulsions musculaires, le manque d'énergie, le manque d'appétit et les rythmes cardiaques anormaux.

Nous perdons naturellement de petites quantités de calcium chaque jour dans le cadre des activités normales de notre corps telles que la croissance de la nouvelle peau, les cheveux et les ongles, la digestion des aliments et la transpiration. En raison de cette réduction quotidienne et du fait que le corps humain ne peut pas produire son propre calcium, il est très important de manger des aliments qui contiennent suffisamment de minéraux pour reconstituer nos niveaux de calcium. Ceux-ci comprennent les légumes à feuilles sombres comme le cresson et les épinards, les produits laitiers à faible teneur en matières grasses tels que la mozzarella et le yogourt, et les produits à base de soja comme le tofu qui sont généralement enrichis en calcium.

Manger seul des aliments riches en calcium n'est pas toujours suffisant pour maintenir un niveau sain de cet élément nutritif vital. Si vous croyez que vous pourriez avoir une carence en calcium, essayez de sortir et de prendre un peu de soleil chaque jour. Cela va déclencher la production de vitamine D dans votre peau, ce qui a un impact positif sur l'absorption du calcium. Aussi, essayez d'ajouter une tasse de sel d'Epsom dans un bain chaud et laissez-vous tremper pendant 10 à 15 minutes pour augmenter votre taux de magnésium, ce qui augmentera encore l'absorption de calcium.

Les choses à éviter comprennent les comprimés antiacides, la consommation excessive de protéines ou de caféine, la fumée de cigarette, l'alcool, les sodas sucrés et les aliments transformés riches en sodium, qui réduiront la capacité de votre organisme à digérer correctement le calcium.

2. Fer

Le fer a plusieurs fonctions importantes à l'intérieur du corps humain. Il est nécessaire pour la production de l'hémoglobine, la protéine dans les globules rouges qui transporte l'oxygène à travers le système circulatoire. Le fer est également nécessaire pour la croissance de nouvelles cellules et pour la synthèse d'hormones. Alors que la personne moyenne n'a besoin que de 8 à 18 mg par jour, le fer est très difficile à digérer et la carence en fer est le trouble nutritionnel courant dans le monde.

Les signes d'une carence en fer sont nombreux et, malheureusement, la plupart d'entre eux sont souvent attribués incorrectement à d'autres maladies. La fatigue, les crampes musculaires, les sautes d'humeur, l'insomnie, la peau sèche et les vertiges sont tous des signes possibles de la maladie qui sont facilement diagnostiqués. D'autres symptômes tels que les ongles mal formés des doigts et des orteils, la langue enflée ou douloureuse, la pâleur et le pica (l'envie de manger des articles non alimentaires) sont plus spécifiques à la carence en fer.

Si vous croyez avoir une carence et avez besoin d'augmenter vos niveaux de fer, les aliments comme les graines de citrouille, les amandes, les mollusques (huîtres, moules et palourdes), la viande rouge maigre et le foie sont d'excellentes sources de cet élément nutritif essentiel. Cependant, même si votre tube digestif est en parfait état, vous absorberez seulement environ 15% du fer total biodisponible de votre nourriture. Augmentez votre absorption en mangeant des aliments riches en vitamine C et évitez la consommation excessive d'aliments riches en caféine et en tanins (thé noir, cacao et café) qui sont des inhibiteurs de fer. Éloignez-vous des antiacides après avoir mangé un repas riche en fer et limitez la quantité de produits laitiers riches en protéines que vous consommez avec des aliments riches en fer. (Pour plus d'informations sur la façon d'inverser une carence en fer, cet article va plus en détail.)

3. Magnésium

Bien que n'étant pas aussi connu que les deux premiers éléments de notre liste, le magnésium est le nutriment le plus important dans tout le corps humain. Il joue un rôle dans la régulation de plusieurs autres minéraux, y compris le calcium (comme mentionné précédemment), le potassium (à venir), le sodium et le chlorure. Plus important encore, nos corps ont besoin de magnésium pour plus de 300 processus enzymatiques, y compris ceux qui sont responsables de la régénération cellulaire, de la fonction nerveuse et musculaire et de la réponse immunitaire.

En raison du grand nombre de responsabilités de ce nutriment, une carence en magnésium peut se manifester de différentes façons. Les maladies fréquentes, le déséquilibre de la glycémie, l'hypertension, l'anxiété, les migraines, l'insomnie, le rythme cardiaque anormal, les spasmes musculaires et les crampes se classent parmi eux. (Vous pouvez trouver des informations plus détaillées sur les signes dans cet article.)

De nombreux aliments fournissent de bonnes sources de magnésium. Les épinards crus et autres légumes verts à feuilles sombres, les graines de citrouille, les poissons gras comme le maquereau et le thon, les lentilles et les avocats sont parmi les meilleurs. Vous pouvez également essayer de manger plus d'aliments fermentés (choucroute, kéfir, yogourt, etc.) et des aliments riches en protéines pour augmenter l'absorption pendant la digestion. Cependant, la meilleure façon de stimuler votre taux de magnésium n'est pas par l'alimentation. C'est à travers la peau. Faire couler un bain chaud, ajouter une tasse de sel d'Epsom (chimiquement connu sous le nom d'epsomite, sulfate de magnésium heptahydrate ou MgSO 4 · 7H 2 O) à l'eau et laisser tremper pendant au moins 10 - 15 minutes. C'est la seule excuse que vous aurez jamais envie ou besoin de vous détendre dans un bain chaud: c'est pour votre santé!

4. Potassium

Le potassium est un autre minéral très important dont les responsabilités incluent la conduction des signaux électriques dans tout le corps, la contraction des muscles lisses (ceux trouvés dans les organes creux comme le cœur, les poumons, la vessie, l'estomac et les intestins).

La carence en potassium n'est pas aussi commune que les trois éléments précédents de notre liste. Cependant, pour ceux qui se livrent à des quantités excessives d'aliments riches en sodium comme les repas emballés prêts à l'emploi, les conserves et les collations salées, les besoins en potassium augmentent. Parce que ce type de régime a également tendance à exclure les fruits et légumes frais - les plus gros fournisseurs de potassium - ce besoin est très susceptible d'aller insatisfait.

Des signes tels que la fatigue, des crampes musculaires fréquentes ou une faiblesse, une mauvaise digestion, des selles molles, des battements cardiaques irréguliers et une pression artérielle élevée sont tous des symptômes possibles d'une carence en potassium. Si vous croyez que vous pouvez éprouver ce désordre nutritionnel, il est préférable de parler à votre docteur et être testé.

En attendant, essayez d'ajouter des aliments riches en potassium à votre alimentation. Les épinards, les pommes de terre au four (avec peau), les abricots secs, les courges spaghetti, les avocats, les bananes, la viande, le poisson et les produits laitiers faibles en gras sont tous de bonnes sources de cet important nutriment.

Assurez-vous de consommer suffisamment de magnésium (voir ci-dessus) pour augmenter votre absorption. Comme indiqué précédemment, un régime riche en sodium aura un impact négatif sur les niveaux de potassium de votre corps. Éviter les aliments transformés salés ira un long chemin vers la correction de cette carence.

5. Zinc

En second lieu seulement au fer, le zinc est l'oligo-élément le plus commun trouvé dans le corps humain. Il se trouve dans chaque cellule et joue une grande variété de rôles, y compris la cicatrisation des plaies, la coagulation sanguine, la réplication de l'ADN, la réponse immunitaire et le bon fonctionnement de la thyroïde, de l'insuline et des hormones reproductrices. Il est également responsable du maintien d'une vision saine, de l'olfaction (odeur) et de la gustation (goût). En outre, le zinc est un antioxydant et peut aider à prévenir les maladies cardiaques, le vieillissement prématuré et certaines formes de cancer.

Le zinc est un oligo-élément, ce qui signifie que le corps humain n'a pas besoin de beaucoup pour maintenir une bonne santé. Cependant, la surconsommation de boissons alcoolisées, ainsi que les régimes très restrictifs ou irréguliers, peuvent entraîner une carence en ce minéral essentiel. Les symptômes de la carence en zinc comprennent des maladies fréquentes, perte de poids rapide, manque d'appétit, amincissement des cheveux, retard de croissance, cicatrisation lente et sens faible (vue, odorat et goût), ainsi que des problèmes de peau chroniques comme l'acné, l'eczéma ou psoriasis.

Les périodes manqués ou irréguliers, la cécité nocturne, les sautes d'humeur, l'impuissance ou la dépression sont aussi parfois causées par de faibles niveaux de zinc. Les taches blanches sur les ongles sont un autre signe d'avertissement possible.

( Vos ongles sont l'un des meilleurs systèmes d'alerte précoce dans votre corps entier! Apprenez à lire les signes dans cet article. )

Pour augmenter naturellement vos niveaux de zinc, dégustez des aliments comme les huîtres et la viande rouge maigre, le germe de blé grillé, les pepitas, les épinards et les pignons de pin. Si vous croyez que vous avez une carence, vous voudrez également éviter de manger des aliments riches en calcium à côté de ceux riches en zinc que ces deux minéraux sont en concurrence pour l'absorption dans l'intestin grêle.

Il est important de noter que le fait d'avoir trop de zinc dans votre alimentation peut nuire à l'absorption du cuivre. Si vous choisissez de prendre des suppléments de zinc (parlez-en d'abord à votre médecin!), Vous devez vous assurer d'inclure environ 2 mg de cuivre.

6. Vitamine B12

Aussi connue sous le nom de cobalamine, la vitamine B12 est la plus grande et la plus complexe des vitamines actuellement connues de l'humanité. Il est nécessaire pour plusieurs fonctions importantes, y compris le soutien immunitaire, la régulation des hormones, la production de globules rouges, le maintien d'un système nerveux sain et la réplication de l'ADN et de l'ARN.

Une carence à court terme de vitamine B12 peut apparaître sous la forme de fatigue, essoufflement, perte d'appétit, digestion irrégulière ou gaz excessif, sautes d'humeur erratiques, dépression, nervosité, mauvaise circulation dans les extrémités ou Glossite - une condition communément appelée comme "langue chauve." (Vous pouvez en savoir plus sur les signes d'avertissement que votre langue peut essayer de vous envoyer dans cet article.)

En raison de son rôle dans la production de globules rouges, la carence en vitamine B12 peut également survenir en même temps qu'une carence en fer. Si elle n'est pas traitée, une carence sévère en vitamine B12 peut causer des dommages permanents au cerveau et aux nerfs.

Parce que la vitamine B12 est largement obtenue par le biais de l'alimentation provenant de sources animales, les végétariens et les végétaliens ont un risque plus élevé de carence. Les diabétiques, les personnes qui souffrent d'ulcères fréquents causés par la bactérie H. pylori ou ceux qui ont subi une chirurgie de perte de poids sont également à risque de développer une déficience en vitamine B12. L'alcoolisme et certains troubles de l'alimentation sont également des causes fréquentes.

La vitamine B12 est naturellement présente dans toutes les formes de viande rouge, de volaille, de poisson et d'œufs. Certains produits à base de soja sont également enrichis en B12.

Si vous croyez que vous pourriez avoir une carence et que votre apport en vitamine B12 est conforme à la dose journalière recommandée (entre 1, 5 et 3 μg), la cause peut être due à un déséquilibre de la flore intestinale. Essayez d'ajouter plus d'aliments fermentés à votre alimentation pour favoriser une meilleure digestion et l'absorption de la vitamine B12.

7. Vitamine D

La vitamine D est la plus connue pour le double rôle qu'elle joue avec le calcium - pour renforcer le système squelettique chez les enfants en développement et ensuite pour nous aider à conserver la densité osseuse à mesure que nous vieillissons. Sans des niveaux adéquats de vitamine D, le corps humain ne peut pas absorber correctement le calcium de la nourriture. Ainsi la vitamine a un impact sur toutes les mêmes fonctions et systèmes supportés par le minéral (nerveux, circulatoire, endocrinien, etc. - voir n ° 1). En outre, le maintien d'un niveau sain de vitamine D est également lié à un risque significativement plus faible de nombreuses formes de cancer, notamment le cancer du côlon, de la prostate, du sein, de la peau et du pancréas.

Une carence à court terme de vitamine D peut se manifester sous forme de dépression ou d'affaiblissement du système immunitaire, d'engourdissement des extrémités, de crampes ou de convulsions musculaires, de manque d'énergie, de manque d'appétit et de rythme cardiaque anormal (le même que le calcium) . À long terme, la carence en vitamine D peut provoquer le rachitisme chez les enfants en développement et l'ostéoporose ou l'ostéomalacie (ramollissement des os) chez les adultes, ainsi qu'un risque accru de développer la sclérose en plaques, le diabète et les maladies cardiaques.

La vitamine D est unique sur notre liste dans la mesure où, dans les bonnes circonstances, nos corps sont naturellement capables de produire suffisamment d'éléments nutritifs dont nous avons besoin de peu ou pas d'apport alimentaire. C'est une chance, car seulement une poignée d'aliments contiennent naturellement de la vitamine D et ceux qui en sont enrichis (lait, soja, etc.) ne fournissent que de très petites quantités (environ 10% de RDA par portion).

Bien que la supplémentation soit une option, tout comme la consommation d'aliments comme les œufs, les champignons, les poissons gras et les produits de soya ou laitiers enrichis; La meilleure façon de s'assurer que votre corps a suffisamment de vitamine D est de sortir et de prendre du soleil. (Vous pouvez trouver plus d'informations sur la vitamine D et l'exposition au soleil ici.)

8. Vitamine A

La vitamine A (également connue sous le nom de rétinol, rétine ou acide rétinoïque) est un nutriment liposoluble qui est le plus souvent reconnu pour sa capacité à promouvoir une vision forte et saine. La vitamine A joue également un rôle important dans le soutien du système immunitaire en fortifiant les muqueuses dans la bouche, le nez et les sinus; ainsi que la régénération cellulaire qui englobe la cicatrisation des plaies, la croissance et le développement, la formation osseuse et de nombreux autres processus corporels vitaux. Parce qu'il s'agit d'un antioxydant, le maintien d'un niveau sain de vitamine A réduit également le risque de nombreuses formes de cancer, notamment les cancers de la peau, du sein, du col de l'utérus, de l'œsophage et du côlon.

Une carence en vitamine A se manifeste souvent en premier lieu sous la forme d'une sécheresse oculaire fréquente et d'une mauvaise vision nocturne. Les autres symptômes qui peuvent apparaître en raison de l'absence de cet élément nutritif important comprennent des problèmes de peau, des infections respiratoires fréquentes, des problèmes digestifs et une cicatrisation des plaies anormalement lente.

Vous pouvez naturellement augmenter l'apport en vitamine A de votre corps en mangeant des fruits et légumes colorés comme les patates douces, les abricots, les carottes, les courges et les citrouilles. En outre, parce qu'il est liposoluble, l'ajout d'une cuillère à soupe d'huile de beurre, de noix de coco ou de babassu à des repas riches en vitamine A améliorera la capacité de votre corps à absorber cet important nutriment.

Veuillez noter que la consommation de vitamine A en excès de l'apport journalier recommandé (3 000 UI pour les hommes et 2 300 UI pour les femmes) peut être toxique. Si vous choisissez de prendre un supplément, ne jamais dépasser la RDA sans d'abord consulter votre médecin.

9. Vitamine E

La vitamine E (également connue sous le nom d'alpha-tocophérol) est un autre nutriment liposoluble doté de propriétés antioxydantes et de fonctions similaires à la vitamine A. Le corps humain a besoin de vitamine E pour maintenir un taux de cholestérol sain, un soutien immunitaire et un bon fonctionnement musculaire. - spécifiquement les muscles liés à la vision et à la santé oculaire. La vitamine E est également étudiée pour sa capacité à prévenir et à traiter la maladie d'Alzheimer.

Une carence en vitamine E peut provoquer des symptômes tels que des crampes musculaires fréquentes ou des contractions musculaires - en particulier autour des yeux. À long terme, un manque de vitamine E dans l'alimentation peut entraîner le diabète, la polyarthrite rhumatoïde, la maladie d'Alzheimer, la dégénérescence maculaire et certaines formes de maladies cardiaques.

Mangez plus d'aliments riches en vitamine E, y compris les légumes à feuilles sombres, les amandes, les pepitas et autres graines. Les avocats et autres huiles végétales sont également d'excellentes sources. Rappelez-vous, la vitamine E est liposoluble, donc l'ajout de lipides sains aux repas contenant ce nutriment augmentera l'absorption de votre corps.

S'il vous plaît noter que consommer des quantités de vitamine E qui dépassent la dose journalière recommandée (15 mg pour les adultes, plus élevé pour les mères qui allaitent) peut être dangereux. Pour cette raison, les suppléments de vitamine E ne sont pas recommandés, sauf indication contraire de votre médecin.

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