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Quelle est la meilleure façon de cuisiner les légumes pour maximiser leur valeur nutritive? Nous évaluons 7 méthodes

La façon dont vous cuisinez vos légumes peut avoir un effet radical sur la valeur nutritive des produits frais. Certaines méthodes de cuisson pour les légumes améliorent le contenu et la biodisponibilité de leurs vitamines, minéraux et antioxydants. D'autres façons de préparer les produits peuvent entraîner une perte importante des nutriments essentiels du fruit ou du légume.

Nous avons arrondi certaines des techniques de cuisson les plus populaires et découvert des choses surprenantes sur la façon dont la cuisson affecte la nourriture. Lisez la suite pour en savoir plus sur les 7 meilleurs (ou dans certains cas, le pire!) Méthodes de cuisson pour maximiser la valeur nutritive de vos légumes.

1. Bouillir

Comme l'une des méthodes les plus rapides et les plus faciles de préparer les légumes crus, l'eau bouillante a la fâcheuse tendance à dégrader la nutrition. Les nutriments solubles dans l'eau comme les vitamines C et B, ainsi que les antioxydants anti-maladies tels que les polyphénols, sont souvent réduits de manière significative par le processus de cuisson à l'ébullition. C'est parce que l'eau bouillante lessive effectivement les nutriments hors des légumes et dans l'eau.

Cela dit, l'eau bouillante n'endommage pas tous les fruits ou légumes qui entrent en contact avec elle. D'autres recherches montrent que l'ébullition stimule les propriétés antioxydantes des carottes, des épinards, des tomates, des champignons, des poivrons, du chou, des asperges et de la citrouille.

Bien que ces exceptions puissent être des exceptions à la règle, vous ne voulez pas perdre de 60% à 70% de la valeur nutritionnelle du légume lorsque vous faites bouillir vos produits frais. Pour réduire les pertes:

  • Ajouter une pincée de sel à l'eau
  • Ajouter les légumes crus au pot une fois que l'eau est à ébullition complète, puis réduire le feu pour laisser mijoter
  • Cuire pour le plus court laps de temps possible
  • Stow l'eau riche en nutriments dans le réfrigérateur ou le congélateur pour faire des soupes et des ragoûts

2. Cuire à la vapeur

Étant donné que la cuisson à la vapeur est une méthode de cuisson si délicate, elle est souvent considérée comme le meilleur moyen de conserver les éléments nutritifs puisque le légume ne touche jamais l'eau. Et en effet, les vitamines solubles dans l'eau et les nutriments ne sont pas lessivés dans l'eau comme avec l'ébullition, mais une partie de la nutrition est perdue avec la chaleur.

Par exemple, une étude sur le brocoli qui a comparé cinq méthodes de cuisson différentes a révélé que, dans l'ensemble, la cuisson à la vapeur était l'option la plus favorable. Des tests sur le brocoli cuit à la vapeur ont montré des pertes de chlorophylle, de vitamine C et de protéines solubles et de sucres. Cependant, le brocoli qui est cuit au micro-ondes, bouilli ou sauté a vu les baisses les plus spectaculaires dans ces domaines.

3. Micro-ondes

Parce qu'ils chauffent les aliments par rayonnement électromagnétique, les fours à micro-ondes sont peut-être le plus controversé des appareils de cuisine; et ils ont longtemps souffert de la réputation de détruire les nutriments dans votre nourriture.

Pourtant, si les ennemis du contenu nutritionnel sont les liquides, la chaleur et la durée de cuisson; un zapping rapide dans le micro-ondes peut s'avérer être parmi les meilleurs moyens de conserver les nutriments. Selon une étude espagnole publiée en 2009, les légumes qui ont été réchauffés sans être immergés dans l'eau - y compris les légumes au micro-ondes - ont subi le moins de perte de nutriments. En utilisant le moins de liquide possible dans le récipient et en chauffant le moins longtemps possible, les légumes au micro-ondes ne se dégraderont pas autant que les légumes bouillis.

4. Rôtir et griller

Comme le micro-ondes, la cuisson des légumes dans le four ou sur le gril du barbecue les expose à la chaleur sèche. Bien sûr, la torréfaction prend plus de temps pour que les légumes deviennent tendres, et une exposition prolongée à la chaleur entraîne une perte d'éléments nutritifs. Cependant, cette méthode n'entraîne pas les mêmes pertes de lessivage que celles qui surviennent avec les légumes en ébullition dans l'eau.

Certains légumes sont de meilleurs candidats pour le four. Les artichauts, les asperges, les poireaux, le brocoli, l'aubergine, les haricots verts, le céleri, les oignons et les pois ont pu conserver tous leurs antioxydants (selon la même étude espagnole). D'autre part, les antioxydants dans les poivrons verts ne se sont pas maintenus aussi bien après la torréfaction à sec.

5. Cuisson sous pression

Capable de cuisiner des aliments ridiculement vite, la science derrière la cuisson sous pression réside dans le couvercle de verrouillage. Parce que la chaleur excessive est perdue lorsque l'eau se vaporise et s'échappe dans l'air, les autres méthodes de cuisson sont limitées par un point d'ébullition de 212 ° F. D'autre part, les autocuiseurs piègent la chaleur à l'intérieur en augmentant la pression atmosphérique dans le pot à 15 livres par pouce carré. Ceci, à son tour, permet à la température interne d'augmenter à 242⁰F.

Bien que cette méthode de cuisson nécessite une très petite quantité d'eau, la cuisson sous pression réduit considérablement les temps de cuisson (beaucoup de légumes n'ont besoin que d'une minute ou deux). Une étude sur les effets de la cuisson sous pression sur les épinards et l'amarante a révélé que les vitamines A et C étaient mieux conservées que la cuisson au four, l'ébullition ou la cuisson à la poêle. Le brocoli, lui aussi, était capable de retenir 90% de ses nutriments lorsqu'il était préparé dans l'autocuiseur.

Cette méthode de cuisson favorise également la réaction de Maillard, une transformation chimique qui se traduit par la création de centaines de composés aromatiques nouveaux et différents. En d'autres termes, la cuisson sous pression produit des légumes plus savoureux. Si vous ne l'avez pas encore fait, vous aurez certainement envie d'essayer celui-ci!

6. Friture

Beaucoup décrié pour cause d'obésité et de maladie cardiaque, les données sur les aliments frits sont loin d'être complètes. Et de nombreuses études sur le sujet n'ont trouvé aucun lien direct entre manger des aliments frits et la mort prématurée. Bien que le jury se soit prononcé sur les risques pour la santé de la friture dans son ensemble, il y a des nouvelles positives concernant les effets nutritionnels des légumes à frire.

La principale préoccupation avec la friture est l'ajout de graisses malsaines. Cependant, les légumes frits à la poêle avec juste une touche d'huile d'olive ou de noix de coco peuvent aider à retenir les nutriments comme la vitamine C beaucoup mieux que l'ébullition. C'est parce que les légumes frits sont cuits rapidement à haute température, sans eau pour lessiver les éléments nutritifs.

Que la poêle ait été légèrement huilée (comme avec le sauté) ou que les légumes aient été entièrement submergés dans l'huile (friture), les résultats d'une étude de 2015 sur les propriétés antioxydantes des tomates, des pommes de terre, des aubergines et des potirons friture.

En utilisant de l'huile d'olive extra vierge ou de l'huile de noix de coco pour faire frire et faire frire, les chercheurs ont découvert que, bien que ces méthodes augmentaient sans aucun doute la teneur en gras, elles augmentaient également les composés phénoliques totaux dans les légumes. L'ébullition avec de l'eau ordinaire ou de l'eau additionnée d'huile d'olive extra vierge n'a pas eu un tel effet. L'huile d'olive extra vierge a été capable de stimuler les antioxydants en conférant ses propres phénols aux aliments en cours de cuisson.

7. Pas de cuisson

Maintenant, vous pourriez penser qu'il est probablement préférable de ne pas cuisiner vos légumes du tout. Il semble que pratiquement chaque méthode de cuisson a ses inconvénients. Et oui, les légumes crus conservent tous leurs vitamines, minéraux et composés phytochimiques intrinsèques. Cependant, la cuisson fournit la fonction importante d'augmenter la variété et la disponibilité des nutriments dans les légumes. Il améliore également la capacité du corps humain à les digérer.

Par exemple, les chercheurs ont analysé des échantillons de sang de 198 volontaires qui avaient entièrement subsisté sur un régime alimentaire cru pendant au moins deux ans. Tant que leur alimentation était enrichie en graisses, les niveaux de vitamine A et de carotène des participants étaient suffisamment élevés pour assurer une protection contre les maladies chroniques. Cependant, leurs niveaux de lycopène antioxydant puissant étaient bien au-dessous du seuil pour dériver tous les avantages de lutte contre la maladie. Une façon d'augmenter les niveaux de lycopène est de faire cuire les tomates, ce qui augmentera la biodisponibilité du lycopène et améliorera l'activité antioxydante globale, au prix de la diminution de la vitamine C perdue au cours du processus de cuisson.

Dernier mot

Il est clair que lorsqu'il s'agit de cuisiner des légumes, il y a presque toujours un compromis. Chaque fois que vous ajoutez de la chaleur ou du liquide, les fruits et légumes perdent une partie de leur valeur nutritive. La même chose vaut pour des temps de cuisson très longs. (Bien que parfois la dégradation dans une zone signifie une augmentation d'autres éléments sains dans un autre aspect.)

Parce qu'il n'y a pas de meilleure façon de les cuisiner, employez toujours de la variété avec vos produits frais. Mangez vos légumes crus ou cuits un jour. Ensuite, faites bouillir ou à la vapeur le lendemain. Cela aidera à favoriser un équilibre entre les nutriments perdus et les antioxydants augmentés.

Chaque fruit et légume a ses propres exigences de cuisson qui peuvent aider à maximiser sa nutrition. (Ou, à tout le moins, minimiser les dommages.) À moins que vous ne soyez prêt et prêt à rester au courant des dernières sciences de l'alimentation, voici quelques conseils généraux:

  • Gardez le temps de cuisson, la température et les liquides au strict minimum
  • Ne pas pré-tremper vos légumes dans l'eau avant de les faire cuire
  • Cuire les fruits et légumes entiers autant que possible, ou les couper en gros morceaux
  • Attendez de couper les légumes avant de les cuire
  • Augmentez la biodisponibilité des nutriments en incluant des graisses saines dans vos repas, comme l'huile d'olive extra vierge, les noix et les graines
  • Gardez la pelure sur les fruits et légumes pour ajouter encore plus de nutrition à vos repas

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