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9 choses qui vous arrivent lorsque vous vous étirez tous les jours

Peu de gens considèrent l'étirement comme une forme d'exercice, probablement parce que c'est quelque chose que nous faisons beaucoup sans effort apparent, contrairement à la musculation ou à l'aérobic. Les effets de l'étirement ne sont pas tous apparents non plus; cela ne vous aide pas à vous défouler ou à perdre des kilos en trop. Stretching ne vous donne pas six-pack abs ou libérer des hormones de croissance (HGH) connus pour avoir de nombreux avantages pour la forme physique. Cependant, cette forme relativement douce d'exercice peut vous garder en bonne santé et en forme et est bonne pour votre corps et votre esprit.

1. L'étirement augmente la flexibilité

Les entraîneurs sportifs ont toujours insisté sur le fait que les athlètes accordent beaucoup d'importance à l'étirement, avant et après les séances d'entraînement. C'est parce que l'étirement augmente la flexibilité du corps et réduit les blessures sur le terrain. Les chats savent que ce ne sont pas «neuf vies» qui les aident à se poser sur leurs pieds, mais leur grande flexibilité. Et comment gardent-ils leur corps flexible mais en l'étirant de temps en temps entre leurs longues siestes. En fait, vous verrez tous les animaux s'étirer à un moment ou à un autre pendant la journée.

2. Les exercices d'étirement aident à abaisser les niveaux de sucre dans le sang

Stretching vous rend définitivement plus flexible, mais la raison numéro un d'étirer vient en réalité d'une nouvelle étude passionnante qui a constaté qu'il réduit les niveaux de sucre dans le sang. Vous savez peut-être déjà que l'exercice intense augmente la production d'insuline et l'utilisation de l'hormone pour pousser le glucose du sang dans les tissus.

Contrairement aux attentes, une routine d'étirement et de maintien de 30 secondes s'est révélée tout aussi efficace pour abaisser les taux de glucose dans le sang. Étonnamment, l'effet ne provient pas de l'augmentation de la production d'insuline, mais de l'ouverture des capillaires dans le tissu musculaire, ce qui facilite le mouvement du glucose dans les cellules.

Les personnes atteintes de diabète ont un problème chronique d'hyperglycémie soit parce que leur glande pancréatique ne produit pas d'insuline, comme dans le diabète de type I, soit parce que leur production d'insuline a diminué au fil des ans, comme dans le diabète de type II. Chez les personnes ayant une résistance à l'insuline, l'hormone est présente, mais elle ne peut pas être utilisée en raison de l'insensibilité des récepteurs de l'insuline.

Des niveaux de sucre élevés peuvent endommager les vaisseaux sanguins et les nerfs et affecter de manière négative presque tous les autres organes du corps, endommageant gravement les reins, le foie, le cœur et le système nerveux. Le diabète est classé comme le non. 7 tueur, mais il est une cause sous-jacente de nombreuses autres maladies potentiellement mortelles, y compris l'hypertension artérielle, l'athérosclérose, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Le niveau élevé de glucose dans le sang n'est pas un problème exclusif aux diabétiques. Chez les non-diabétiques, un régime riche en glucides peut provoquer une glycémie élevée pendant 1-2 heures après un repas. Bien que leur production d'insuline puisse éventuellement faire baisser les niveaux de sucre, des épisodes fréquents de glycémie élevée peuvent causer presque autant de dommages qu'un diabète complet.

Une glycémie élevée peut également entraîner une surproduction d'insuline, qui désensibilise progressivement les récepteurs de l'insuline, entraînant une résistance à l'insuline. Cela peut déclencher une série de problèmes métaboliques pouvant potentiellement conduire au diabète de type II.

Les étirements aident à réduire la glycémie en augmentant la flexibilité des vaisseaux sanguins qui alimentent les muscles, ce qui à son tour permet une plus grande circulation du sang vers le tissu musculaire où le glucose peut être utilisé.

3. Les étirements aident à réduire l'hypertension artérielle et ses effets néfastes

La pression artérielle est la force exercée sur les artères lorsque le sang est pompé à travers eux. Il peut y avoir plusieurs raisons telles que l'obésité, le diabète, les déséquilibres minéraux et les hormones de stress qui peuvent élever la pression artérielle d'une personne au-dessus de la normale de 120/80.

L'effet anti-stress des exercices d'étirement doux et au rythme lent peut contribuer directement à l'abaissement de la tension artérielle. Ce n'est pas surprenant puisque nous savons déjà que l'hormone du stress cortisol peut augmenter la pression artérielle.

Une pression accrue sur les parois artérielles les endommage et les rend plus rigides. Mais l'étirement peut contrer l'effet de raidissement des artères de l'hypertension et vous protéger contre de nombreuses conditions potentiellement mortelles associées à l'hypertension artérielle, y compris l'athérosclérose, l'insuffisance rénale et les maladies cardiaques.

4. routine d'étirement régulier peut inverser l'athérosclérose

L'athérosclérose est une autre maladie évolutive qui, comme le diabète, a un effet étendu sur plusieurs systèmes organiques. Il commence avec l'accumulation de plaque sur les parois internes des artères qui transportent le sang oxygéné du cœur vers différents organes et tissus du corps tels que les reins et le muscle cardiaque.

La plaque se compose principalement de cholestérol et de calcium, et leur accumulation sur les parois artérielles entraîne le rétrécissement de ces vaisseaux sanguins. Cela réduit naturellement le flux sanguin vers les organes respectifs, ce qui réduit leur efficacité. Par exemple, l'athérosclérose dans l'artère coronaire alimentant les muscles cardiaques peut entraîner des blocages partiels qui provoquent des douleurs cardiaques ou de l'angine, ou un bloc complet pouvant entraîner une crise cardiaque.

L'athérosclérose dans l'artère carotide qui transporte le sang vers le cerveau augmente le risque d'accident vasculaire cérébral. Le rétrécissement des artères périphériques réduit l'apport sanguin dans les mains et les jambes, causant de la douleur et de l'engourdissement. Lorsque les artères rénales sont touchées, une maladie rénale chronique se développe, qui aboutit finalement à une insuffisance rénale.

En plus de rétrécir la lumière des vaisseaux sanguins, l'athérosclérose rigidifie les artères. Nous avons vu que les exercices d'étirement peuvent augmenter la flexibilité des vaisseaux sanguins et améliorer le flux sanguin. Il a également été observé que la pratique régulière peut réduire progressivement la plaque dans les artères touchées.

5. Les exercices d'étirement maintiennent les muscles en bonne santé

Les muscles se développent ou s'atrophient sur la base de la théorie de l'utilisation et de l'abandon. Les muscles que nous travaillons le plus souvent deviennent bien développés alors que les moins utilisés ont tendance à se décomposer. Lorsque vous vous asseyez pendant de longues périodes, vos muscles et vos fessiers de la cuisse et du mollet restent inactifs, tandis que certains autres muscles du bas du dos et autour des genoux deviennent surmenés et douloureux. Stretching peut prévenir l'atrophie musculaire des fessiers et autres muscles sous-utilisés et soulager la douleur dans les tendues.

Nous avons vu comment l'étirement améliore la circulation sanguine vers les muscles. Avec l'augmentation de l'apport sanguin vient plus d'oxygène et d'autres nutriments pour les muscles. L'élimination des déchets métaboliques des tissus devient également plus efficace.

6. Stretching peut augmenter la gamme de mouvement (ROM) des articulations

Les muscles sont attachés aux articulations osseuses par des tendons robustes mais flexibles. Un type de tissu similaire entre les os dans une articulation permet la flexibilité des articulations. À moins que ces tissus ne soient maintenus en bon état avec des mouvements d'étirement fréquents, le collagène, une protéine du tissu conjonctif, tisse un réseau de fibres. Cela les fait se raidir, réduisant leur capacité à rester flexible. Lorsque cela se produit, l'amplitude de mouvement (ROM) des articulations devient considérablement réduite. L'étirement aide à rompre le réseau de collagène et maintient les tissus flexibles, permettant une plus grande ROM.

Le vieillissement rigidifie naturellement les tissus et réduit la ROM, mais chez les personnes diabétiques, les niveaux élevés de sucre dans le sang provoquent la glycation du collagène, formant un tissu plus dur et beaucoup moins flexible. C'est l'une des raisons pour lesquelles «l'épaule gelée» est un problème fréquent chez les diabétiques. Avec des exercices d'aérobie et de résistance, les exercices d'étirement ont une importance supplémentaire pour les diabétiques.

7. L'étirement aide à corriger les déséquilibres structurels et améliore la posture

Notre corps a une symétrie bilatérale dans le cadre musculo-squelettique, et la courbure en forme de S de la colonne vertébrale aide à l'équilibre. Lorsque nous effectuons à plusieurs reprises des tâches qui causent des déséquilibres, comme porter un poids - un bébé ou un sac à bandoulière - d'un côté, certains muscles deviennent trop tendus pendant que leurs homologues restent contractés. La même chose se produit lorsque nous utilisons une main ou une jambe exclusivement pour un travail ou une activité lourde et répétitive.

De même, lorsque nous passons beaucoup de temps accroupis devant les écrans d'ordinateur, nos muscles des épaules s'étendent vers l'intérieur, tandis que les muscles de la poitrine restent contractés. Vous pouvez voir la condition inverse chez les femmes enceintes qui se penchent en arrière dans un effort pour équilibrer le poids du ventre agrandi.

Les exercices d'étirement aident à soulager la tension des muscles contractés et contractés et à restaurer l'intégrité structurelle du corps.

8. étirement régulier garde votre dos en toute sécurité

Les problèmes de dos peuvent être déclenchés en soulevant des poids lourds ou par des mouvements de torsion soudains, en particulier chez ceux qui n'ont pas maintenu la flexibilité de leur colonne vertébrale avec suffisamment d'étirements.

Les vertèbres qui forment la colonne vertébrale sont maintenues en place par les muscles environnants. 23 paires de disques vertébraux en tissu cartilagineux gardent les vertèbres osseuses séparées les unes des autres et de la moelle épinière qui traverse la colonne vertébrale. Leur moindre déplacement peut blesser la moelle épinière, entraînant une douleur légère à aiguë.

Le manque d'exercice peut rendre le tissu cartilagineux rigide et inflexible. Lorsque cela se produit, la torsion soudaine et la tension peut provoquer des déchirures dans le cartilage. Assis pendant de longues heures sans étirement rend la colonne vertébrale raide et causer des maux de dos. Les ischio-jambiers serrés peuvent aussi causer des douleurs au bas du dos.

Les exercices d'étirement impliquant des mouvements de flexion et de rotation aident à renforcer les muscles du tronc qui entourent la colonne vertébrale et à garder les disques flexibles. Des exercices d'étirement des ischio-jambiers ainsi que de se lever du siège toutes les 20-30 minutes pour quelques minutes d'étirements généraux peuvent garder votre dos en bon état. Et n'attendez pas de mal de dos pour commencer.

9. L'étirement améliore la santé mentale

Nous ne sommes pas en train d'étirer les faits ici, mais les personnes qui font des exercices d'étirement rapportent régulièrement une amélioration de la qualité du sommeil, de l'humeur et de l'estime de soi. Ne pas rejeter comme des données subjectives, car il y a beaucoup de raisons scientifiques solides pour soutenir leur demande. Pour un, l'étirement déclenche la libération de la dopamine, le neurotransmetteur de bien-être associé à des sentiments positifs et un bon sommeil. La dopamine peut améliorer l'attention, l'apprentissage et la mémoire aussi.

Les effets positifs sur le niveau de sucre dans le sang, la tension artérielle et la santé cardiovasculaire générale peuvent également améliorer le bien-être mental, car les conditions ci-dessus sont associées à la dépression et aux sautes d'humeur.

Les étirements doivent être idéalement effectués à un rythme facile, accompagné de techniques de respiration correctes. Une position étirée doit être maintenue pendant au moins 20-30 secondes pour obtenir des résultats optimaux. Yoga et Pilates peuvent être de bonnes routines d'étirement, mais assurez-vous que vous impliquez tous les groupes musculaires, en le répétant 4-5 fois par semaine.

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