11 façons simples de stimuler la dopamine sans médicament

La dopamine est un neurotransmetteur important qui aide à contrôler les centres de récompense et de plaisir de notre cerveau. Cela nous permet également de rester motivés et concentrés afin de pouvoir atteindre nos objectifs.

Les signes d'une faible dopamine comprennent la fatigue, la dépression, l'incapacité à gérer le stress, la faible concentration et la mémoire, les sautes d'humeur, le manque de motivation et l'incapacité à accomplir les tâches ou à atteindre les objectifs.

Ceux qui ont une dépendance peuvent aussi avoir de faibles niveaux de dopamine, car le fait d'alimenter les comportements addictifs est l'un des raccourcis du corps pour augmenter la dopamine disponible dans le cerveau.

Si vous pensez que vos niveaux de dopamine sont faibles, alors consultez ces 11 façons de stimuler ce neurotransmetteur important naturellement.

1. Défiez-vous

Lorsque nous atteignons un objectif longtemps recherché - ou même que nous prenons des mesures pour atteindre cet objectif - nos niveaux de dopamine sont stimulés.

Travailler vers n'importe quel objectif - grand ou petit - avec des attentes positives aide à libérer la dopamine. Selon le Dr Loretta Breuning, le fait de relever un nouveau défi et de faire de petits pas chaque jour pendant seulement 45 jours enseignera à notre cerveau à stimuler la dopamine d'une nouvelle façon.

Ceux qui luttent contre la dopamine faible peuvent ne pas avoir de motivation pour accomplir n'importe quelle tâche, mais même fixer un objectif minuscule - comme marcher pendant 15 minutes ou nettoyer la cuisine - peut stimuler le cerveau à libérer un peu de dopamine, ce qui vous encouragera à fixer de plus grands objectifs, en prévision de récompenses plus importantes.

2. Méditer

La méditation est l'une des habitudes matinales les plus importantes que vous pouvez adopter pour diverses raisons. Non seulement il réduit le stress, soulage la douleur chronique, renforce l'immunité et améliore la concentration, mais il augmente naturellement les niveaux de dopamine.

Une étude, publiée dans la revue Cognitive Brain Research, a révélé une augmentation de la dopamine pendant la méditation, ce qui a contribué à améliorer à la fois la concentration et la concentration des participants.

Bien que la méditation exige un effort concerté et de la diligence, les résultats en valent la peine. Que vous choisissiez de vous concentrer sur votre respiration, que vous pratiquiez des poses de yoga ou que vous répétiez un mantra, il y a certainement un type de méditation qui vous convient.

Pourquoi ne pas faire de la méditation régulière l'un de vos objectifs à long terme et doubler vos efforts pour stimuler la dopamine?

3. Exercice

Travailler ne profite pas seulement au corps, il a aussi un impact extrêmement positif sur l'esprit.

L'exercice constant au fil du temps stimule la libération et l'absorption de dopamine dans le cerveau. Il libère également d'autres neurotransmetteurs positifs tels que la sérotonine et les endorphines, et abaisse les niveaux de l'hormone du stress cortisol.

La dopamine est également en partie responsable de la sensation d'un «haut du coureur», bien que des exercices moins fatigants comme la marche, la natation, le cyclisme, le yoga et les kettlebells stimuleront aussi sa sortie.

4. Massage

Le massage et d'autres formes de contact physique sont connus pour augmenter les niveaux de bonheur et la fonction immunitaire, tout en soulageant la douleur et en abaissant la pression artérielle.

Le contact peau-à-peau du massage a même été montré pour augmenter les niveaux de dopamine.

Dans une étude menée par les Instituts de recherche tactile de l'École de médecine de l'Université de Miami, les chercheurs ont découvert que le massage augmente les niveaux de dopamine de 31% et la sérotonine (un autre neurotransmetteur important) de 28%.

Profitez régulièrement de massages du dos ou même d'un massage des pieds pour soulager le stress et augmenter les niveaux d'humeur et de neurotransmetteurs.

5. Allumez la radio

Jouez régulièrement vos chansons préférées pour vivre une explosion de bonheur temporaire.

La recherche montre que l'écoute de la musique peut augmenter brièvement les niveaux de dopamine, tout comme l'anticipation d'entendre vos sons préférés!

D'autres études ont montré que l'écoute de la musique optimiste tous les jours pendant seulement deux semaines peut améliorer de manière significative l'humeur et les niveaux de bonheur global.

6. Arrêtez de stresser

Le stress prolongé ou chronique peut épuiser les niveaux de dopamine au fil du temps, tout en augmentant les niveaux de cortisol. Les facteurs de stress chroniques, tels qu'un travail à haute pression, une rupture conjugale ou des soucis financiers, limitent en fait les concentrations de transporteurs de dopamine et entravent la libération de dopamine dans le cerveau.

Pour équilibrer les choses, essayez de réduire votre stress autant que possible, et travaillez à améliorer vos mécanismes pour faire face à ces facteurs de stress que vous ne pouvez pas éviter.

Ces mécanismes d'adaptation peuvent inclure l'exercice, la méditation, un sommeil de qualité et une alimentation saine - toutes les choses qui aident à augmenter la dopamine naturellement!

7. Prenez le curcuma

Une épice dorée vénérée, le curcuma a une longue histoire d'utilisation en médecine ayurvédique.

La curcumine, le composé actif du curcuma qui est responsable à la fois de ses bienfaits pour la santé et de sa teinte jaune, peut améliorer l'humeur en stimulant la dopamine et d'autres substances chimiques cérébrales importantes comme la sérotonine et le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF).

Une petite étude indique que la curcumine peut être aussi efficace que le Prozac pour soulager l'humeur chez les patients déprimés! Et les participants qui ont pris à la fois de la curcumine et des médicaments sur ordonnance ont connu la plus grande amélioration.

Assurez-vous de prendre du curcuma avec du poivre noir contenant de la pipérine, un composé qui augmente la biodisponibilité de la curcumine de 2 000%! Ce supplément très populaire contient également du poivre noir pour augmenter considérablement la biodisponibilité de la curcumine.

Aussi, pourquoi ne pas essayer ces 16 façons délicieuses de boire du curcuma?

8. Améliorer la santé de l'intestin

Favoriser la santé des bactéries intestinales est probablement l'une des choses les plus importantes que vous pouvez faire pour votre santé.

Les scientifiques et les médecins apprennent en permanence sur la complexité de l'intestin humain, et son influence sur l'immunité, la fonction cognitive, la gestion du poids, l'équilibre hormonal et plus encore.

Il s'avère que la production de dopamine dépend d'un intestin sain - ce qui n'est pas surprenant lorsque l'on découvre que le cerveau et le système gastro-intestinal partagent une connexion intime, connue sous le nom d'axe cerveau-intestin.

Un équilibre sain des bactéries dans l'intestin aidera également à réduire le nombre de lipopolysaccharides - un type d'endotoxine qui inhibe la production de dopamine.

Voici 13 façons d'améliorer la santé de votre intestin.

9. Échangez du café pour du thé vert

Le thé vert, qui a été apprécié en Asie pendant des siècles, est l'une des boissons les plus curatives autour. Alors qu'il contient de la caféine - qui a été montré pour épuiser les niveaux de dopamine à long terme - il a moins de café, ce qui en fait un meilleur choix pour ceux qui ont besoin d'un coup de pouce de l'énergie.

Quand il s'agit de stimuler l'humeur, le thé vert a aussi un autre avantage sur le café - il contient un acide aminé appelé l-théanine, qui montre une augmentation des niveaux de dopamine, de sérotonine et d'un acide appelé GABA.

D'autres études ont montré que le thé vert a des effets antidépresseurs, qui évitent les sentiments d'anxiété et de pression. Cette délicieuse préparation a également été associée à des niveaux globaux de détresse psychologique plus faibles.

De tous les thés verts, la variété Matcha arrive en tête grâce à son énorme contenu antioxydant.

10. Soyez créatif

Lorsque nous travaillons pour créer quelque chose, nous entrons dans un état hautement concentré où rien d'autre n'a d'importance, connu sous le nom de flux.

Les effets du flux sont similaires à ceux de la méditation, ce qui explique pourquoi il peut augmenter la production de dopamine. Cela aide aussi à réduire le stress et nous donne un sens du but et de l'accomplissement des objectifs!

La créativité peut prendre de nombreuses formes - comme le tricot, la couture, le dessin, la photographie, la réparation de maisons ou d'automobiles, la cuisine, la décoration de gâteaux et bien plus encore. Tout cela est censé stimuler les niveaux de dopamine - une idée que la recherche recule.

Dans une étude de plus de 3 500 tricoteurs, publiée dans le British Journal of Occupational Therapy, 81% des personnes souffrant de dépression ont déclaré se sentir bien après avoir tricoté, tandis que plus de 50% se sont dites «très heureuses».

11. Mangez un régime Dopamine-Boosting

Une alimentation saine est importante pour bien plus qu'une peau claire et une silhouette mince, elle joue aussi un rôle important dans la santé mentale.

Pour rester heureux et en bonne santé, évitez les glucides simples - comme le sucre, le pain, les pâtisseries, les pâtes et le riz blanc - qui provoquent tous une élévation du taux de sucre dans le sang, puis tombent. Manger ces aliments hautement transformés peut également conduire à des envies, grâce à l'influence de la dopamine sur les centres du plaisir du cerveau.

Bien que cela puisse sembler être de bonnes options pour augmenter les niveaux de dopamine, ils fournissent simplement une solution temporaire et peuvent mener à des addictions alimentaires et à une suralimentation, augmentant le risque de résistance à l'insuline, d'hypoglycémie et de diabète de type 2.

Ne soyez pas tenté de remplacer le sucre raffiné par des édulcorants artificiels non plus. Ils sont tout aussi malsains et posent de graves problèmes. Par exemple, des études réalisées en 2007 et en 2013 ont montré qu'un composé contenu dans l'aspartame pouvait entraîner une diminution des niveaux de dopamine et de sérotonine dans le cerveau.

Les hydrates de carbone complexes, qui libèrent de l'énergie lentement et régulièrement, sont un meilleur choix que les simples glucides pour la santé mentale et physique. Ceux-ci comprennent le quinoa, l'amarante, le millet, le sarrasin, les patates douces, la farine d'avoine, les lentilles et les haricots. Ils ne sont pas traités et ne déclenchent donc pas le cerveau de la même manière que les glucides simples.

Vous devriez également envisager d'augmenter votre consommation d'aliments riches en tyrosine. La tyrosine est un acide aminé qui encourage le cerveau à libérer de la dopamine. On le trouve dans les noix comme les amandes, les graines de citrouille et de sésame, l'avocat, la banane, les haricots de Lima, les produits laitiers et la viande.

Le folate est également un nutriment important, et se trouve dans les légumes verts à feuilles crus, et les fèves féculentes comme les pois chiches, les haricots rouges et les haricots noirs. Cette vitamine B essentielle est nécessaire pour produire à la fois de la dopamine et de la sérotonine.

Enfin, profitez d'une variété de légumes et de fruits aux couleurs vives, qui contiennent de nombreuses vitamines et minéraux importants pour aider le corps à bien fonctionner. Comme la dopamine est facile à oxyder, les antioxydants dans les produits frais peuvent réduire les dommages causés par les radicaux libres aux cellules du cerveau qui produisent des neurotransmetteurs.

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