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Des Idées Pour Une Vie Saine

Comment réduire l'inflammation en 9 étapes faciles

L'inflammation a un rôle assez important dans de nombreux problèmes de santé, en particulier ceux qui se terminent par «itis», ce qui signifie littéralement l'inflammation. L'inflammation est considérée comme la racine de presque toutes les maladies chroniques et maladies, y compris les maladies cardiaques, le cancer, le diabète, l'arthrite, les troubles digestifs ainsi que l'obésité, la dépression, la démence et même le vieillissement prématuré.

Alors que l'inflammation est un processus biologique de base et un mécanisme de défense immunologique qui se produit, par exemple, lorsque vous obtenez une écharde dans votre doigt et il commence à rougir et gonfler. L'inflammation permet au corps de combattre diverses bactéries, virus et parasites pathogènes, servant d'attaque défensive pour se débarrasser de l'envahisseur. Lorsque ce processus s'arrête, la guérison est autorisée à commencer. becomes a problem when this process fails to stop when it should. Cela devient un problème quand ce processus ne s'arrête pas quand il le devrait. Cela peut parfois être génétique, ou il peut être causé par de nombreux facteurs différents, tels que le tabagisme, manger beaucoup d'aliments transformés malsains ou de l'hypertension artérielle.

Lorsque l'inflammation devient chronique plutôt que transitoire, le corps commence à se retourner, provoquant une série d'effets qui seraient la racine de la maladie et des maladies les plus redoutées associées à la vieillesse ou même à l'âge moyen, notamment:

  • Déstabilisation des dépôts de cholestérol dans les artères coronaires conduisant à des crises cardiaques ou à un accident vasculaire cérébral.
  • Détruire les cellules nerveuses dans le cerveau de ceux qui souffrent de la maladie d'Alzheimer
  • Il peut favoriser la prolifération des cellules anormales, en aidant à leur transformation en cancer.

Notre mode de vie occidental moderne aurait un impact majeur sur la question de savoir si l'inflammation chronique devient un problème. Nous pouvons nous sentir bien et être complètement inconscients que cette inflammation fait rage en nous, une bombe à retardement qui nous tue littéralement. Certains des facteurs qui peuvent causer cela comprennent:

  • Une mauvaise alimentation. Les aliments qui sont principalement du sucre, des farines raffinées, des aliments transformés et des aliments de restauration rapide, des graisses inflammatoires, y compris les gras trans et les huiles hydrogénées, la viande rouge et la volaille, de nombreux produits laitiers et de l'alcool.
  • Le manque d'exercice
  • Stress
  • Infections cachées ou chroniques causées par des virus, des levures, des parasites et des bactéries
  • Les allergènes cachés dans la nourriture que nous mangeons ou dans l'environnement
  • Les toxines et les produits chimiques tels que les pesticides, les colorants alimentaires, les conservateurs et le mercure

Comment réduire l'inflammation en 9 étapes faciles:

Bien que tout cela semble probablement un peu effrayant, la réduction de l'inflammation est une chose relativement facile à faire en suivant ces neuf étapes.

1. Identifier les causes

La première étape recommandée par de nombreux médecins et nutritionnistes consiste à identifier les causes de l'inflammation dans votre vie suivie d'un mode de vie anti-inflammatoire. Bien que ce soit assez simple, une transformation majeure du mode de vie peut être difficile, mais vous pouvez vous faciliter la tâche en faisant cela une étape à la fois pour ne pas avoir l'impression d'être un défi si écrasant. Un mode de vie anti-inflammatoire est connu pour améliorer énormément la santé globale et, en fin de compte, stimuler l'énergie et la vitalité, accélérer le rétablissement des blessures et des maladies et même prévenir ou retarder de nombreux symptômes liés au vieillissement.

Si vous n'avez pas prêté beaucoup d'attention à vos habitudes quotidiennes, il est temps de le faire maintenant. Considérez tous les aspects de votre vie quotidienne, y compris des facteurs comme l'alimentation et le mode de vie, comme le sommeil que vous consommez chaque nuit, que vous mangiez trop de sucre, de gras ou même de protéines, si vous buvez assez d'eau, consommant trop de boissons contenant de la caféine ou de soda, ainsi que comment inactif ou actif vous êtes. Le stress et les toxines environnementales comme la fumée de cigarette, la pollution et les pesticides sur nos aliments peuvent tous contribuer à l'inflammation. Vous pouvez même commencer un journal de la nourriture et de l'exercice pour garder une trace de tout cela.

2. Régime alimentaire

La prochaine étape consiste à examiner sérieusement votre régime alimentaire. L'un des facteurs clés dans la réduction de l'inflammation est le suivi d'un régime anti-inflammatoire. Ce que cela signifie est un régime basé sur autant d'aliments entiers et frais que possible. Si vous êtes comme la plupart des gens, vous obtenez probablement la majeure partie de vos glucides à partir d'amidons et de sucres transformés, mais ceux-ci peuvent contribuer à des dysfonctionnements métaboliques, qui vont souvent de pair avec une inflammation excessive. Au lieu de cela, se concentrer sur les aliments entiers riches en antioxydants. Pensez aux légumes et aux fruits profondément pigmentés comme les verts foncés comme les épinards et la roquette de chou frisé, ainsi que les violets, les rouges, les orangés vifs et les jaunes.

Les gras sains sont également une partie importante d'un régime anti-inflammatoire. Cela inclut des aliments comme l'huile de noix de coco, l'huile d'olive extra-vierge, les noix et les graines, et le saumon capturé dans la nature. Le poisson, avec ses acides gras oméga-3 sains, ainsi que les protéines végétales comme les légumineuses, peuvent aider à réduire l'inflammation. La viande et, dans une moindre mesure, la volaille, le lait et les produits laitiers sont généralement pro-inflammatoires. Mangez moins d'aliments faits avec de la farine et du sucre, surtout des collations emballées, car ces glucides raffinés favorisent l'inflammation. Limitez autant que possible toute consommation d'aliments transformés et de restauration rapide. Et, quand il s'agit de soda, régime ou régulier, ce n'est pas grave. Les personnes qui consomment régulièrement des boissons édulcorées avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose ou des édulcorants artificiels ont probablement des niveaux plus élevés d'insuline dans le corps qui peuvent contribuer à l'inflammation.

Lorsque vous cuisinez vos propres repas, utilisez beaucoup d'épices au lieu de choses comme le sucre et le sel. Ils sont beaucoup plus que des agents aromatisants, les épices comme le gingembre et le curcuma sont célèbres pour leurs propriétés anti-inflammatoires.

3. Exercice régulier

Incorporer au moins 30 minutes d'activité physique dans votre horaire chaque jour. Il réduit l'inflammation et stimule la fonction immunitaire ainsi que les bienfaits cardiovasculaires, stimule votre humeur, diminue le niveau de stress et vous donne plus d'énergie pour passer une journée bien remplie. researchers followed over 4, 000 middle-age volunteers for more than a decade and found that regardless of their BMI or weight, those who participated in at least two-and-a-half hours of moderate physical activity each week reduced their markers of inflammation by at least 12 percent. En 2012, les chercheurs ont suivi plus de 4 000 bénévoles d'âge moyen pendant plus d'une décennie et ont constaté que, peu importe leur IMC ou leur poids, ceux qui participaient à au moins deux heures et demie d'activité physique modérée chaque semaine inflammation d'au moins 12 pour cent. too much exercise can actually increase inflammation, so don't overdo it. Gardez à l'esprit que trop d'exercice peut réellement augmenter l'inflammation, alors n'en faites pas trop. Visant à atteindre 10 000 pas par jour est un bon point de départ.

4. Évitez certains médicaments

NSAIDS, antacids and antibiotics as much as possible, as all of these drugs can alter your gut in ways that harm your microbiome, which is the trillions of bugs in the gut that are responsible for everything from digesting food to regulating the immune system. Évitez les AINS, les antiacides et les antibiotiques autant que possible, car tous ces médicaments peuvent altérer votre intestin de manière à nuire à votre microbiome, qui est le trillion d'insectes intestinaux responsables de tout, de la digestion des aliments à la régulation du système immunitaire. Lorsque les «mauvaises» bactéries malsaines sont plus nombreuses que les «bonnes» bactéries saines, elles peuvent causer une inflammation qui affaiblit la paroi intestinale et entraîne une affection appelée «intestin perméable». Cela entraîne la libération de toxines qui déclenchent une réaction immunitaire menant à inflammation chronique.

5. Obtenez vos Zzzs

has shown that even if you shortchange yourself by just a few hours of sleep every night, it can trigger an excess of inflammation. La recherche a montré que même si vous vous changez par quelques heures de sommeil chaque nuit, cela peut déclencher un excès d'inflammation. Visez au moins sept heures de fermeture tous les soirs. Si vous éprouvez des difficultés à vous endormir ou à rester endormi, vous devrez peut-être apporter des changements. Évitez de regarder les appareils électroniques au moins une heure avant le coucher. Nous savons qu'il est difficile de fonctionner sans ces gadgets, mais les amener dans votre chambre invite simplement l'inflammation dans votre vie. La lumière de ces écrans peut faire dévier l'horloge interne du corps pour rendre une bonne nuit de sommeil pratiquement impossible. Vous pouvez également utiliser des rideaux occultants ou un masque pour les yeux pour bloquer toute lumière. Si vous avez encore du mal à vous endormir, essayez de prendre un bain chaud avant de vous coucher, de boire du thé à la camomille ou d'effectuer des étirements relaxants juste avant qu'il ne soit temps de frapper le sac.

6. Limiter l'exposition aux toxines

Lorsque le système immunitaire est confronté à des substances étrangères comme les toxines environnementales, il réagit généralement en créant une inflammation. Dans cette étape, commencez à détoxifier votre corps en évitant l'exposition à toute la fumée de cigarette ainsi qu'aux toxines et aux produits chimiques qui proviennent des produits de nettoyage, du nettoyage à sec et des assainisseurs d'air. Passez à des nettoyants ménagers et à des produits de soins personnels sûrs et naturels et évitez l'utilisation de tous les pesticides et herbicides. Les produits de beauté comme les parfums, les cosmétiques, les lotions, les colorants capillaires, les crèmes et les nettoyants contiennent souvent des agents pro-inflammatoires, alors cherchez plutôt des alternatives plus naturelles et des articles sans phtalates.

Bien que boire de l'eau soit une étape importante vers un mode de vie plus sain, l'eau du robinet contient parfois des produits chimiques inflammatoires. Assurez-vous donc de la filtrer par un filtre à osmose inverse.

7. Soulagement du stress

Le soulagement du stress est une partie très importante de maintenir les niveaux d'inflammation vers le bas. Un esprit stressé = un corps stressé. Essayez de faire quelque chose tous les jours pour soulager le stress. Pratiquer la méditation est idéal - la science a montré que cette approche corps-esprit offre des avantages significatifs pour votre santé. review in 2009 of 34 different studies, they concluded that this type of therapy was able to reduce inflammation markers. En fait, lorsque les chercheurs ont effectué une revue en 2009 de 34 études différentes, ils ont conclu que ce type de thérapie était capable de réduire les marqueurs de l'inflammation. Même seulement cinq à dix minutes chaque jour est bénéfique. research has suggested that a 45-minute massage can reduce levels of pro-inflammatory cytokines. Le massage régulier est également utile car la recherche a suggéré qu'un massage de 45 minutes peut réduire les niveaux de cytokines pro-inflammatoires.

D'autres idées pour soulager le stress comprennent:

  • Écrire de 10 à 15 minutes par jour sur les événements stressants et comment ils vous ont fait sentir
  • Parler avec un ami, un membre de la famille ou un conseiller
  • Loisirs comme le jardinage, le tricot, le quilting ou la musique
  • Jouer et câliner avec des animaux de compagnie
  • Relaxation musculaire progressive
  • Lorsque vous êtes submergé par une situation stressante, faites une pause et écoutez de la musique relaxante
  • Rire: Le rire libère des endorphines qui améliorent l'humeur et diminuent les niveaux d'hormones responsables du stress, le cortisol et l'adrénaline
  • Faites une promenade autour du bloc lorsque la pression se développe

8. Plus de soleil

Nous savons tous que trop de soleil n'est pas bon pour notre peau et pourrait même causer le cancer, mais le problème est que beaucoup de gens deviennent réellement «phobiques du soleil», ce qui peut être dangereux. Le corps a besoin de la lumière du soleil pour produire de la vitamine D, et c'est un régulateur crucial du système immunitaire. Lorsque vous ne consommez pas assez de cette vitamine dite du soleil, cela compromet votre système immunitaire et élimine l'une de vos défenses les plus puissantes contre l'inflammation systémique chronique de bas grade. Comme la vitamine D est essentielle à l'immunité, une déficience signifie que le corps sera moins capable de combattre les pathogènes, tels que les mauvaises bactéries et les champignons qui peuvent causer une infection. Lorsque ces pathogènes causent une réaction inflammatoire dans le corps, la vitamine D ne sera pas là pour aider à éteindre cette réponse qui aurait permis à l'organisme de revenir à la normale. Au lieu de cela, l'inflammation reste dans le corps, et même si vous n'avez pas de fièvre, il y a de fortes chances que vous éprouviez des symptômes d'inflammation systémique chronique de bas grade, comme des signes prématurés de vieillissement, une plus grande probabilité d'infection des problèmes comme l'acné, l'arthrite, l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques, le diabète, la douleur chronique et de nombreuses autres affections.

Essayez de sortir au soleil pendant 15 à 20 minutes tous les jours. Si vous pouvez faire de l'exercice à l'extérieur, vous obtiendrez un deux pour un! Que le temps soit ensoleillé ou nuageux, tant que vous sortez pendant la journée, vous profiterez toujours du temps couvert.

9. Plus de temps "moi"

Maintenant, la partie amusante! Rappelez-vous, si vous ne prenez pas soin de vous, vous ne pouvez pas prendre soin des autres, il est donc essentiel de prendre soin de vous. Chaque jour, viser à faire quelque chose qui restaure, plutôt que vous draine. Le temps n'est pas quelque chose dont tu devrais te sentir coupable. Cela vous donne l'opportunité de vous détendre, de vous recentrer et de vous ressourcer. Et quand vous faites cela, vous pouvez revenir à vos responsabilités avec plus de concentration, d'engagement et de plaisir. Comment vous passer ce temps libre est unique pour chaque individu. Si vous aviez 15 minutes supplémentaires, une demi-heure, un après-midi ou une journée entière, que feriez-vous pour vous sentir rajeuni, heureux et détendu? Rédigez une liste et commencez à planifier certaines de ces choses dans votre calendrier.

Une partie importante de cela est de commencer à mieux vous traiter - offrez-vous comme vous traiteriez vos amis et vous serez infiniment plus heureux. Alors allez-y et appliquez-vous sur le dos après avoir cloué cette présentation incroyable ou tout simplement le fait que vous avez une journée de cheveux génial.

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