14 façons de construire des os solides ... et de les garder comme ça

Garder vos os en santé n'est pas quelque chose que la plupart des gens pensent trop souvent. Avec des maladies comme le cancer, les maladies cardiaques et le diabète en augmentation, il est facile d'oublier les maladies des os, qui comprennent l'ostéoporose et l'ostéomalacie.

Mais le fait triste est que plus de 10 millions d'Américains ont l'ostéoporose, avec environ 50% des femmes âgées de 50 ans ou plus souffrant d'au moins une fracture liée à l'ostéoporose.

Ce qui est pire, c'est que plusieurs études indiquent qu'une fracture non vertébrale, en particulier de la hanche, peut entraîner une invalidité importante et même la mort .

Je parie que vous pensez que la mort d'une fracture de la hanche est assez rare?

Ce n'est pas si rare ... l'ostéoporose tue plus de femmes que tous les cancers gynécologiques combinés .

Prendre soin de nos os maintenant, et tout au long de notre vie, est impératif pour la santé des os et le bien-être général.

Pouvons-nous influencer notre santé osseuse?

Beaucoup croient que les os sont sans vie - et que l'état de leurs os dépend de la génétique. En réalité, ce n'est pas du tout le cas!

Les os sont fabriqués à partir de tissus vivants et en croissance et, tout au long de notre vie, nous fabriquons constamment de nouveaux os tout en perdant de vieux os.

Vers l'âge de 30 ans, nous avons atteint notre «pic de masse osseuse» - après quoi nous avons tendance à perdre de l'os plus vite que nous créons de nouveaux os. Mais cela ne veut pas dire que nous ne pouvons pas influencer notre santé osseuse jusqu'à un âge avancé.

Voici quelques-uns des meilleurs changements alimentaires et de style de vie que vous pouvez apporter pour améliorer la masse osseuse et éviter l'ostéoporose et d'autres problèmes osseux:

Découpez des boissons au cola

Si vous buvez régulièrement des colas, vous ne faites pas de bien à vos os.

On pense que l'acide phosphorique dans ces boissons chargées de sucre est responsable de leurs capacités d'érosion osseuse.

Une étude américaine a révélé que les femmes qui boivent régulièrement du cola (trois ou plus par jour) avaient une densité minérale osseuse inférieure de 4% à leurs hanches par rapport aux femmes qui n'en buvaient pas.

La National Osteoporosis Foundation recommande aux personnes atteintes d'ostéoporose de ne pas boire plus de cinq verres de cola par semaine. Mieux encore, découpez-le complètement.

Alors que l'étude n'a pas trouvé la même perte osseuse chez les femmes qui ont bu d'autres types de boissons gazeuses, il y a beaucoup plus de raisons pour lesquelles vous devriez couper les sodas pour votre santé!

Mettez le salière en bas

Le sel n'est pas seulement mauvais pour votre cœur, vos reins et votre tour de taille, c'est terrible pour vos os aussi.

Voici pourquoi.

Avoir suffisamment de calcium dans notre corps est vital pour la santé des os et la prévention de l'ostéoporose.

Mais même si nous atteignons les objectifs recommandés pour la consommation de calcium, un régime riche en sodium augmentera la quantité de calcium que nous excrétons du corps par l'urine.

Ainsi, même si la plupart des aliments, y compris les fruits et légumes, contiennent du sodium, les études montrent que c'est du sel de table ordinaire, pas du sodium naturel, qui contribue à la perte de calcium et à la fragilité des os.

Lire les étiquettes sur les aliments transformés et pré-emballés aussi - plus de 75% du sodium dans notre alimentation vient des aliments transformés et de la restauration!

Allez facile sur le café

Le café a effectivement des avantages pour la santé, donc si vous êtes un amateur de café, vous n'avez pas à vous passer de votre routine quotidienne.

Mais, si vous buvez beaucoup de café, vous devriez couper pour être du bon côté.

Alors que certaines études ne montrent aucune association entre la perte de café et de l'os, d'autres ont constaté que les buveurs de café ont tendance à avoir plus d'os fragiles.

Une étude publiée dans Epidemiologic Reviews en 2013 a révélé que les participants qui buvaient 4 tasses de café ou plus par jour avaient une densité osseuse réduite de 2% à 4%, comparativement à ceux qui buvaient moins d'une tasse par jour.

Ce n'est pas une quantité énorme, et ce n'est pas suffisant pour augmenter le risque de fracture, mais c'est quelque chose à garder à l'esprit - en particulier si vous êtes déjà à risque de développer l'ostéoporose. Pourquoi ne pas changer le café occasionnel pour une tasse de Matcha?

Profitez d'une boisson ou deux

Des études chez l'homme et chez l'animal montrent que la consommation excessive d'alcool, en particulier chez les adolescents et les jeunes adultes, peut affecter de façon dramatique la qualité osseuse et même augmenter le risque d'ostéoporose.

Cependant, quand vous vieillissez, vous pouvez peut-être profiter d'une boisson alcoolisée ou deux, tout en protégeant vos os - mais probablement juste si vous êtes une femme!

De nombreuses études ont montré que les femmes qui boivent modérément (un ou deux verres par jour) ont une densité osseuse plus élevée que les non-buveurs ou les gros buveurs.

Une étude de 2012 a même montré que juste une pause de deux semaines de l'alcool a augmenté le déclin osseux chez les femmes, conduisant les chercheurs à penser que l'alcool peut supprimer la vitesse à laquelle les os se débarrassent des vieilles cellules.

Assurez-vous de ne consommer qu'un ou deux verres, car plus de trois verres de vin en un jour peuvent avoir un «effet néfaste sur l'os», disent les experts. (Pour d'autres raisons de santé, vous devriez avoir deux jours sans alcool par semaine selon les directives de l'Organisation Mondiale de la Santé.)

Évitez de fumer et de vous exposer à la fumée

Si vous êtes un fumeur, voici une autre raison de quitter l'habitude - la nicotine et les toxines sont extrêmement dommageables pour vos os.

La fumée de cigarette génère des radicaux libres qui attaquent les défenses naturelles du corps et nuisent aux cellules, aux organes et aux hormones impliqués dans la santé des os.

Si vous vivez avec un fumeur, vous pourriez avoir des raisons de vous inquiéter - au moins une étude suggère que la fumée secondaire pendant la jeunesse et le début de l'âge adulte augmente le risque de développer une faible masse osseuse.

La bonne nouvelle est qu'après avoir cessé de fumer, votre risque de diminution de la masse osseuse et de fracture est réduit.

Équilibrer vos hormones

Selon la clinique Mayo, un déséquilibre hormonal peut contribuer à la perte osseuse.

Par exemple, trop d'hormone thyroïdienne peut avoir un effet négatif sur vos os. Apprenez à guérir les problèmes de thyroïde naturellement.

Chez les femmes, la perte osseuse augmente considérablement autour de la ménopause grâce à la baisse des niveaux d'œstrogènes. Chez les hommes, les faibles niveaux de testostérone peuvent entraîner une perte de masse osseuse.

Comment savez-vous si vos hormones sont hors de contrôle? Consultez ces 10 signes avant-coureurs, et consultez votre médecin si vous pensez que vous avez un déséquilibre hormonal.

Pomper du fer

Avec une alimentation saine, l'activité physique est essentielle pour des os solides.

Alors que les exercices cardio (comme la marche, la course, l'aérobic) sont importants pour la santé du cœur, quand il s'agit de la musculation des os est la clé.

Vous pouvez utiliser des poids comme des haltères ou des cloches de kettle ou même juste votre propre poids corporel dans des exercices comme des coudes de genou ou des pompes.

Il est important de travailler sur tous les groupes musculaires de votre corps pour soigner tous les os de votre corps! Commencez lentement et travaillez avec un entraîneur pour trouver un plan qui vous convient.

Répondre à vos besoins en calcium

Si nous ne mangeons pas assez de calcium dans notre alimentation, nous risquons sérieusement de développer l'ostéoporose. Assurez-vous de manger une grande variété d'aliments contenant du calcium pour garder vos os forts.

Les adultes et les enfants de plus de 4 ans ont besoin de 1 000 mg à 1 300 mg de calcium chaque jour.

Même si le lait est l'enfant de l'affiche pour la teneur en calcium, ce n'est en aucun cas le seul aliment contenant du calcium. Certains peuvent être surpris d'entendre que ce n'est même pas la meilleure source!

Les bonnes sources de calcium comprennent:

• Tofu biologique, firme de 4 oz, ensemble de calcium - 250 mg à 750 mg
• Lait de soja biologique, 1 tasse, enrichi de calcium - 200 mg à 400 mg
• Jus d'orange, 1 tasse, enrichi de calcium - 300mg
• Lait entier, 1 tasse - 276mg
• Épinards, 1 tasse cuit - 240mg
• Yogourt grec non gras, 6 oz - 187 mg
• Brocoli, 1 tasse cuite - 180mg
• Tahine au sésame, 2 c. À soupe - 130 mg

Profiter du soleil

Pour des os solides, la vitamine D et le calcium sont les nutriments les plus importants que vous pouvez obtenir.

Et où trouvons-nous de la vitamine D? Du soleil bien sûr. Alors, sortez et profitez de quelques rayons - au moins 15 minutes par jour aux heures de pointe du soleil.

Obtenir suffisamment de vitamine D signifie que vous pouvez aider vos os de deux façons. Premièrement, vous construisez des os plus forts. Deuxièmement, vous améliorerez la fonction musculaire, ce qui à son tour améliore l'équilibre et diminue la probabilité de tomber et de provoquer des fractures ou des ruptures.

Une carence en vitamine D peut entraîner toutes sortes de problèmes osseux. Les chercheurs ont découvert qu'il augmente jusqu'à 31% le début et la propagation des fractures osseuses .

D'autres recherches montrent qu'une carence est un facteur de risque commun pour une mauvaise guérison des fractures.

Outre le soleil, la vitamine D peut être trouvée dans certains aliments comme les champignons, le poisson, les œufs et le fromage ainsi que des céréales et des jus enrichis.

Obtenez la verité complète sur la vitamine D ici.

Obtenez beaucoup de protéines

La protéine est l'un des blocs de construction des os, donc obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation est un geste intelligent.

Un régime riche en protéines avec beaucoup de calcium, de fruits et de légumes a joué un rôle important dans la santé des os et la prévention de l'ostéoporose.

Alors que certaines recherches suggèrent que le type de protéine que vous mangez n'a aucun effet sur la santé osseuse, d'autres études indiquent que les protéines végétales sont supérieures aux protéines animales.

Par exemple, une étude portant sur plus de 1 000 femmes âgées de 65 ans et plus a révélé que ceux qui recevaient la plus grande partie de leurs protéines animales souffraient davantage de pertes osseuses et présentaient un risque accru de fracture de la hanche.

Une autre étude portant sur 764 femmes chinoises âgées a révélé que ceux qui mangeaient principalement des sources de protéines végétales excrétaient moins de calcium dans leur urine. Comme le calcium est vital pour la santé des os, c'est une chose sur laquelle nous voulons que les corps s'accrochent!

Où que vous choisissiez d'obtenir votre protéine, assurez-vous d'en avoir assez.

Les sources d'origine animale comprennent la volaille, la viande rouge, le poisson et le fromage, tandis que les sources à base de plantes comprennent le tempeh, le quinoa, les haricots, les lentilles, les noix et les graines.

Ajouter plus de magnésium

Le magnésium est nécessaire pour la formation osseuse et musculaire. Si vous n'obtenez pas assez de magnésium, vos os peuvent devenir plus mous qu'ils ne le devraient.

Les légumes à feuilles foncées, les noix et les graines, les haricots et les lentilles, les grains entiers, l'avocat, les bananes, les figues et même le chocolat noir contiennent tous du magnésium. Variez votre alimentation et vous répondrez plus que vos besoins.

Pour en savoir plus sur l'importance du magnésium dans le corps, et d'autres sources de nourriture, consultez cet article.

... Et plus de manganèse

L'Université du Maryland Medical Center note que le manganèse est l'un des nombreux oligo-éléments nécessaires à la santé des os. Une carence en ce nutriment peut entraîner une altération de la croissance et des anomalies squelettiques.

Vous trouverez du manganèse dans les fruits de mer, les noisettes, les graines de citrouille, le tofu, les grains entiers, les haricots, les épinards, le chou frisé et l'ananas.

Rappelez-vous la «vitamine oubliée»

La vitamine K, connue comme «la vitamine oubliée» comme on l'oublie si souvent, est essentielle pour des os solides.

Cette vitamine importante peut être trouvée dans les produits animaux nourris à l'herbe, le natto, les myrtilles et les légumes-feuilles sombres comme le chou frisé, le chou vert, les feuilles de moutarde, les feuilles de navet et les choux de Bruxelles.

En fait, le natto - un type de soja fermenté - est l'une des plus grandes sources de vitamine K que vous pouvez trouver. Une demi-once par jour vous donnera tout le K dont vous avez besoin.

Mangez plus de fruits et légumes

Une des façons les plus faciles de renforcer vos os en respectant votre dose quotidienne recommandée de calcium, vitamines D et K, magnésium, manganèse et tous les autres nutriments dont nous avons besoin pour la santé et la santé générale est de manger des fruits et légumes de toutes sortes .

Plusieurs études ont prouvé l'effet bénéfique de la consommation de fruits et de légumes pour la santé des os - à travers les hommes et les femmes de tous âges .

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