10 exercices simples qui soulagent la douleur au bas du dos

Connaître les bons exercices pour soulager la douleur dans le bas du dos commence par une compréhension de base de quels groupes musculaires soutiennent et se connectent à cette zone souvent surmenée du corps, ainsi que les causes les plus courantes de douleurs et de tensions dans le bas du dos.

Idéalement, les muscles du tronc tels que les abdominaux et les obliques devraient aider à supporter le poids du haut du corps. Si ces zones sont faibles ou blessées, la douleur au bas du dos est souvent un résultat. L'étanchéité dans les fessiers et les ischio-jambiers peut également tirer sur les muscles du bas du dos, ce qui les rend tendus et douloureux.

Les 10 exercices de faible intensité suivants sont parfaits pour étirer et exercer ces cinq groupes musculaires - les fessiers, les cuisses, les abdominaux et les obliques, ainsi que les muscles du dos eux-mêmes - et peuvent aider à soulager les douleurs lombaires.

1. Crunches abdominales

Si votre douleur au bas du dos est le résultat de beaucoup de flexion et de levage, le renforcement de vos muscles abdominaux est le meilleur endroit pour cibler une solution rapide. Monter dans un ensemble quotidien ou deux des redressements assis partiels, également connu sous le nom de craquements abdominaux pour obtenir votre ventre en meilleure forme et enlever une partie de la pression de votre bas du dos. Suivez simplement ces étapes faciles:

• Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis de yoga avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol, à la largeur des épaules.
• Croisez vos bras sur votre poitrine ou lacez vos doigts derrière votre tête.
• En gardant les bras relâchés, concentrez-vous uniquement sur vos muscles abdominaux pour tirer le haut du corps hors du sol et à mi-chemin en position assise. Vous devriez sentir l'exercice dans les muscles de votre estomac, mais pas dans vos bras, votre dos ou vos cuisses.
• Tenez cette pose pendant 10 secondes, puis abaissez-vous sur le sol.
• Si vous n'êtes pas habitué à faire des craquements abdominaux, commencez lentement et ne faites qu'une ou deux séries de dix répétitions. Après quelques semaines, vos abdos deviendront plus forts et vous voudrez peut-être ajouter plus de répétitions ou d'ensembles à votre routine.

2. Ascenseurs à une jambe

Un autre excellent exercice pour renforcer les muscles du tronc, les levées de jambe ciblent les muscles abdominaux inférieurs. Tandis que la double élévation de jambe peut être trop fatigante - particulièrement si vous n'êtes pas habitué à faire ces types d'exercices - l'ascenseur simple de jambe est une excellente alternative.

• Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis de yoga avec une jambe pliée au genou et l'autre étendu droit devant vous.
• Avec votre dos appuyé contre le sol et les doigts attachés derrière votre tête, soulevez votre jambe allongée se redresser jusqu'à ce que votre talon est d'environ six pouces du sol.
• Maintenez ceci pendant environ 10 secondes, puis abaissez lentement votre jambe vers la position de départ. Répétez l'exercice dix fois avec chaque jambe pour un ensemble.
• Si vous trouvez que cet exercice est trop difficile, essayez de commencer avec votre jambe étendue légèrement pliée au genou. (Plus votre pied est proche de votre corps, plus l'ascenseur sera facile.)

3. Crunches obliques

Cet exercice est presque identique aux craquements que nous avons fait dans l'exercice n ° 1, mais il fonctionne les muscles obliques au lieu des abdominaux inférieurs.

• Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis de yoga avec votre dos et les épaules pressées contre le sol.
• Pliez les deux jambes au niveau du genou et tournez-les d'un côté de façon à ce qu'une jambe soit plaquée contre le sol. Idéalement, essayez de garder vos genoux ensemble.
• Croisez vos bras sur votre poitrine ou lacez vos doigts derrière votre tête.
• En gardant les bras relâchés, concentrez-vous uniquement sur les obliques (les muscles situés entre le bas de la cage thoracique et l'os de la hanche) pour soulever le haut du corps à quelques centimètres du sol.
• Maintenez la pose pendant 10 secondes, puis abaissez-vous lentement vers le sol.
• Effectuez cet exercice dix fois, puis faites rouler vos jambes de l'autre côté et faites dix autres répétitions pour compléter l'ensemble.

4. Étirez vos fessiers

Le grand fessier - le plus grand des trois muscles de vos fesses - est principalement responsable du maintien de votre corps, ce qui signifie que même si vous ne faites pas d'exercices fessiers réguliers, il s'agit toujours d'un muscle massivement puissant. Parce que le bord supérieur du grand fessier est directement attaché au bas du fascia lombo-dorsal (c'est la membrane qui couvre et protège tous vos muscles du bas du dos), quand il est à l'étroit, il peut être une douleur majeure dans le bas du dos. Si vous vous asseyez, vous penchez, soulevez des objets lourds ou vous penchez; consultez ce guide et apprendre comment étirer vos muscles bout à bout de livestrong.com.

5. Pose de papillon assis

Comme avec les fessiers, les muscles de vos cuisses peuvent causer des douleurs au bas du dos lorsqu'ils sont serrés ou à l'étroit. L'un des meilleurs exercices pour soulager la tension dans ces domaines est en fait une pose de yoga. Purna Titali Asana, la pose de séance de yoga de papillon est grande pour vous aider à détendre, à étirer vos fessiers et cuisses, et à enlever une partie de la tension de votre bas du dos.

Consultez cet article sur yogitimes.com pour la technique complète ainsi que quelques informations sur la pose.

6. Allonger vos ischio-jambages

Un autre groupe musculaire souvent surmené et sous-tendu sont les ischio-jambiers. Ces grands muscles situés à l'arrière de la cuisse raccourcissent, cramponnent et causent des douleurs au bas du dos causées par des périodes d'assise fréquentes et prolongées. Stretching vos ischio-jambiers sur une base quotidienne peut aider à allonger et détendre ces grands muscles, allégeant ainsi une partie de la tension qu'ils peuvent mettre sur votre bas du dos.

• Allongez-vous avec votre dos à plat sur le sol ou sur votre tapis de yoga et les deux jambes pliées au genou.
• Soulevez une jambe afin qu'elle soit perpendiculaire à votre torse.
• Avec votre genou encore plié, boucle une petite serviette ou une bande d'exercice sous la boule de votre pied levé et redressez lentement votre jambe. Vous devriez sentir une légère traction à l'arrière de votre cuisse pendant que vos muscles ischio-jambiers s'étirent.
• Tenez cette pose pendant 15 à 30 secondes, puis abaissez lentement votre jambe vers la position de départ.
• Suivez ces étapes à nouveau pour la jambe opposée. Répétez l'étirement au moins deux fois pour chaque jambe.

7. Bird-Dog

Cet exercice peut avoir un drôle de nom, mais bird-dog n'est pas une blague quand il s'agit de renforcer la force de base, de travailler sur les fessiers, et de prendre une partie de la tension de votre bas du dos en même temps. Suivez ce guide en six étapes par acefitness.org pour en savoir plus sur cette technique d'exercice incroyable.

8. Le mur se trouve

Pour renforcer davantage vos muscles abdominaux, les cuisses et les fessiers; Le mur est un autre excellent choix.

• Tenez-vous avec votre dos à environ 12 pouces du mur.
• Penchez-vous jusqu'à ce que votre dos soit appuyé à plat contre le mur puis glissez lentement vers le bas, presque en position assise.
• Gardez votre dos appuyé fermement contre le mur comme ça pendant 10 secondes, puis relevez lentement le mur.
• Répétez l'exercice dix fois, ou autant de fois que vous êtes à l'aise avec.

9. Pont de Pilates

Les exercices de Pilates en général sont parfaits pour renforcer la force et la flexibilité. Cependant, la technique Pilates Bridge est l'une des meilleures pour renforcer vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos muscles du dos, pour soulager la tension et la douleur dans le bas du dos. Consultez cet excellent guide sur bostonbody.com pour apprendre comment effectuer la technique.

10. Natation

Même si cela ne semble pas être le cas, la natation est un excellent moyen non seulement de réduire la douleur dans le bas du dos, mais aussi de renforcer tout votre corps - les poumons, le cœur et la musculature - en même temps. De plus, la natation est parfaite pour les personnes qui ont des articulations douloureuses ou qui portent beaucoup de poids parce que c'est un exercice à impact nul.

Rappelez-vous: Avant de vous baigner, familiarisez-vous avec ces importantes directives de sécurité à la nage, compliments de la Croix-Rouge américaine!

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