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10 changements étonnamment faciles à perdre la graisse du ventre que tout le monde peut faire
La graisse autour de la section médiane n'est pas seulement disgracieuse, c'est l'endroit le plus dangereux sur votre corps pour avoir la graisse supplémentaire. La graisse du ventre, en particulier, comporte de graves risques pour la santé, comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques et même certains types de cancer.
explains why: “It doesn't just sit there, ” she says. Liz Pearson, diététiste et auteure, explique pourquoi: «Elle ne reste pas là», dit-elle. "Il est biologiquement actif, produisant des hormones et d'autres substances qui favorisent l'inflammation chronique et ont un impact négatif sur la façon dont votre corps gère les sucres et les graisses. La graisse abdominale peut vous tuer - plus vous en avez, plus votre risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2, de démence, de cancer et plus est élevé. "
Il est facile de savoir si vous avez une quantité potentiellement malsaine de graisse abdominale - sortez juste un mètre ruban et mesurez autour de votre estomac, en le gardant droit et serré, sans qu'il ne s'enfonce dans votre peau. Les femmes ayant un tour de taille supérieur à 35 pouces courent un risque accru de maladie cardiaque et d'autres problèmes, alors que les hommes ayant un tour de taille supérieur à 40 pouces courent un risque plus élevé.
British Medical Journal states that the size of your waist may say more about your health than other common measures of obesity, including body mass index (BMI) or waist-to-hip ratio. Un rapport publié dans le British Medical Journal affirme que la taille de votre taille peut en dire plus sur votre santé que d'autres mesures courantes de l'obésité, y compris l'indice de masse corporelle (IMC) ou le rapport taille-hanches. En général, cependant, les experts disent que presque tout le monde avec un IMC supérieur à 30 a également un tour de taille important, bien que le petit nombre de personnes avec un IMC sain et une grande taille courent toujours un risque plus élevé de problèmes de santé, témoignant de l'importance faire fondre cette graisse du ventre.
Alors, comment pouvez-vous vous en débarrasser, et rapidement? Ce sont des moyens particulièrement surprenants.
1. Mangez plus de graisse
Alors que vous pensez probablement que la meilleure façon de perdre de la graisse est d'éviter les aliments gras, manger le bon type de graisse peut réellement aider à faire fondre la graisse! Nous ne parlons pas d'aller à McDonald et se livrer à un Big Mac et frites, plutôt les graisses trouvées dans les aliments comme l'huile de coco biologique non raffinée, huile d'olive, noix et graines, saumon sauvage, avocats et viandes nourries à l'herbe.
study published in the British Journal of Nutrition claimed that a diet rich in monounsaturated fat, found it helped people to lose belly fat without reducing their calorie consumption. Une étude de 2009 publiée dans le British Journal of Nutrition affirmait qu'une alimentation riche en graisses mono-insaturées, a trouvé qu'elle aidait les gens à perdre la graisse du ventre sans réduire leur consommation de calories.
study conducted in 2009 and published in the journal Lipids, tested the effects of either two tablespoons of coconut oil or two tablespoons of soybean oil on a group of 40 women over a one-month period. Une autre étude menée en 2009 et publiée dans la revue Lipids, a testé les effets de deux cuillères à soupe d'huile de coco ou de deux cuillères à soupe d'huile de soja sur un groupe de 40 femmes sur une période d'un mois. Les chercheurs ont constaté que le groupe qui a consommé de l'huile de noix de coco avait une diminution de la graisse du ventre, tandis que ceux qui mangeaient de l'huile de soja avaient une légère augmentation de la graisse du ventre. Le groupe qui mangeait de l'huile de noix de coco a également reçu un autre avantage - ils ont vu une augmentation des «bons» ou HDL cholestérol, tandis que l'autre groupe avait augmenté «mauvais» ou cholestérol LDL et diminué le cholestérol HDL.
Les acides gras essentiels oméga-3, trouvés dans les sources végétales comme les graines de lin ainsi que les poissons gras comme le saumon, aident également à réduire la taille du tour de taille.
Lire la suite: 6 façons l'huile de noix de coco peut vous aider à perdre du poids
2. Imprégnez-vous de quelques rayons
Bien que cela semble plutôt improbable, la réalité est que ne pas avoir assez de soleil pourrait réellement entraver votre capacité à se débarrasser de la graisse du ventre. from the University of Tennessee's Nutrition Institute, when your vitamin D levels are low, it results in a rise of the hormone known as calcitriol. Selon le Dr Michael Zemel de l'Institut de nutrition de l'Université du Tennessee, lorsque votre taux de vitamine D est bas, il en résulte une augmentation de l'hormone connue sous le nom de calcitriol. Des niveaux élevés de calcitriol déclenchent le corps à retenir les graisses. On pense également que la vitamine D travaille avec le calcium pour aider à réduire la production de l'hormone de stress appelée cortisol, qui provoque également le corps à accumuler la graisse du ventre.
Alors que la vitamine D peut vous aider à perdre la graisse partout, il est particulièrement utile pour les kilos tenaces juste au-dessus de la ceinture.
3. Respiration profonde
Alors que le stress fait partie intégrante de la vie et peut même être bénéfique à court terme, nous aidant à faire face aux conflits, le stress chronique peut nuire à notre santé et même entraîner une prise de poids, particulièrement au niveau du ventre. C'est parce que quand vous êtes stressé, le corps libère l'hormone cortisol. Le cortisol stimule l'appétit et induit des fringales pour les aliments gras et sucrés. Dans le même temps, il envoie également un signal à l'organisme que la graisse doit être stockée pour le carburant d'urgence.
investigated the link between stress and cortisol levels in women who had excess belly fat but weren't overweight. Les chercheurs de l'Université de Yale ont étudié le lien entre le stress et les niveaux de cortisol chez les femmes qui avaient un excès de graisse du ventre mais qui n'étaient pas en surpoids. L'auteure principale de l'étude, Elissa S. Espel, Ph.D., a résumé leurs conclusions en déclarant: «Nous avons découvert que les femmes avec une plus grande graisse abdominale avaient plus d'humeurs négatives et des niveaux plus élevés de stress de la vie. Une plus grande exposition au stress de la vie ou une vulnérabilité psychologique au stress peut expliquer leur réactivité accrue au cortisol. À leur tour, leur exposition au cortisol peut les avoir amenés à accumuler plus de graisse abdominale. "
Pour briser le cycle du stress chronique et vous mettre dans un état d'esprit plus détendu, mettre en œuvre des pratiques de soulagement du stress comme la respiration profonde dans votre routine quotidienne. Prenez seulement cinq minutes par jour pour inhaler lentement en comptant jusqu'à cinq, en tenant pour un compte de trois et en expirant pour un compte de cinq. Pratiquer la méditation, qui intègre la respiration profonde offre des effets positifs similaires.
4. Ajouter de l'haltérophilie à vos activités cardio régulières
Si vous pensez que courir mile après mile est la meilleure façon de perdre la graisse du ventre, détrompez-vous. Alors que vous avez besoin de faire des exercices cardio régulièrement, il est important d'intégrer l'haltérophilie dans votre routine régulière. C'est parce que la levée de poids augmente le nombre de calories que vous brûlez en ajoutant du muscle.
study published in the journal Obesity suggested that muscle building is at least as important as cardio for busting belly fat. Une étude de 2014 publiée dans la revue Obesity a suggéré que le renforcement musculaire est au moins aussi important que le cardio pour la graisse du ventre. Les chercheurs ont étudié 10 500 hommes américains en bonne santé de plus de 40 ans qui faisaient partie de l'étude de suivi des professionnels de la santé entre 1996-2008. Après avoir évalué l'activité physique, le tour de taille et le poids corporel des participants, l'équipe a analysé les changements dans leurs niveaux d'activité au cours de la période de 12 ans et comment cela a affecté leur tour de taille.
Les résultats ont montré que ceux qui augmentaient le temps passé à soulever des poids de 20 minutes chaque jour avaient un gain de tour de taille plus faible au cours de la période comparativement à ceux qui augmentaient l'exercice cardio de 20 minutes par jour. Ceux qui ont passé plus de temps à participer à des comportements sédentaires comme regarder la télévision, sans surprise, ont connu plus de gain de poids dans la région du ventre. Les chercheurs ont conclu que la combinaison de l'activité cardio et de la musculation produisait des résultats optimaux.
Les experts recommandent de soulever des poids avant cardio car faire du cardio en premier est plus susceptible de vous fatiguer, ce qui rend plus difficile pour vous de soulever des poids.
5. Incorporer une activité supplémentaire dans votre journée chaque fois que vous le pouvez
Rappelez-vous, ce n'est pas seulement plus long, les séances d'exercice prévues comptent. Toutes ces petites activités que vous faites pendant la journée brûlent des calories et aident à faire fondre la graisse du ventre aussi. Il y a de nombreuses façons de se faufiler facilement, comme prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur ou de l'escalier mécanique. Vous pouvez aussi monter d'un cran en montant et en descendant plusieurs fois. Vous pouvez également vous garer plus loin de votre bureau, de l'épicerie ou de l'endroit où vous vous rendez.
Pendant que vous êtes au travail, faites des pauses, ou même des pauses, surtout si votre travail vous oblige à vous asseoir pendant de longues périodes. Dépenser votre journée est l'un des meilleurs moyens d'accumuler plus de graisse. Envisager d'investir dans un ou plusieurs de ces gadgets de bureau en bonne santé pour aider à brûler des calories au travail.
6. Mangez toutes les trois heures environ
The Resiliency rEvolution: Your Stress Solution For Life , says that eating about every three hours throughout the day by alternating between moderate-sized meals and small snacks is best for melting belly fat. Jenny Evans, experte en nutrition et physiologie de l'exercice et auteure de The Resiliency rEvolution: Votre solution pour la vie , dit que manger de la graisse du ventre en alternant entre des repas modérés et de petites collations est une bonne idée. “Anytime we go longer than about four hours without eating, it stimulates the stress response, releases cortisol, and makes us overeat and store more belly fat.” Elle explique: «Chaque fois que nous allons plus de quatre heures sans manger, cela stimule la réponse au stress, libère du cortisol et nous fait manger plus de graisse abdominale.
Evans ajoute que c'est la raison pour laquelle manger moins pour perdre plus ne fonctionne pas.
7. Buvez plus d'eau
Il est important de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée pour éviter que votre corps ne se déshydrate. Deborah Levy explains, “Drink plenty of water. La conseillère en nutrition et santé Deborah Levy explique: «Buvez beaucoup d'eau. Si vous n'en consommez pas assez, votre corps peut retenir les liquides qui provoquent des ballonnements. En outre, la constipation et l'inconfort abdominal sont souvent le résultat d'un apport hydrique insuffisant. "
L'eau potable augmente le nombre de calories que vous brûlerez, autrement dit la dépense énergétique au repos. studies have shown that resting energy expenditure increases by 24 to 30% within 10 minutes of drinking water, and the effect lasts for at least an hour. Chez les adultes, des études ont montré que la dépense énergétique au repos augmente de 24 à 30% dans les 10 minutes suivant l'ingestion d'eau potable, et l'effet dure au moins une heure.
involving overweight and obese children found a 25% increase in resting energy expenditure after drinking cold water. La recherche impliquant des enfants en surpoids et obèses a constaté une augmentation de 25% de la dépense énergétique au repos après avoir bu de l'eau froide.
Si vous avez du mal à boire plus d'eau, essayez de transporter environ un gallon en investissant dans une bouteille d'eau de taille gallon élégant. Si vous vous ennuyez avec le manque de saveur, ajoutez une tranche de citron. L'eau de citron aide non seulement à hydrater, elle soulage aussi les ballonnements et la constipation.
8. Remplissez votre assiette de fruits et légumes jaunes et orange
Presque tous les fruits et légumes sont riches en nutriments, mais quand il s'agit de perdre la graisse du ventre, il est préférable de faire le plein de variétés jaunes et oranges. C'est parce qu'ils contiennent du lycopène et du bêta-carotène, des composés qui donnent aux légumes comme les patates douces, les carottes et les abricots leur couleur vive.
2009 study published in the Journal of Nutrition found that people who ate higher amounts of orange and yellow vegetables not only had less body fat overall, but smaller waists. Une étude de 2009 publiée dans le Journal of Nutrition a révélé que les personnes qui mangeaient des quantités plus élevées de légumes oranges et jaunes avaient non seulement moins de graisse corporelle dans l'ensemble, mais des tailles plus petites.
9. Ne renoncez pas à une bonne nuit de repos
Bien que cela puisse sembler contre-productif, dormir vous aide réellement à perdre de la graisse. Ceux qui ne dorment pas assez finissent généralement par manger plus le lendemain afin de se donner un coup de pouce d'énergie - et ils ont aussi tendance à se tourner vers des aliments plus malsains comme les produits sucrés pour l'obtenir. Mais manger plus d'aliments sucrés entraîne plus de graisse. Avez-vous déjà remarqué que vous vous sentez plus stressé après une mauvaise nuit de sommeil? C'est parce que vos hormones travaillent également contre vous, ce qui déclenche un plus grand appétit.
Un sommeil de qualité contribue à réduire les niveaux de cortisol, vous aidant ainsi à perdre l'excès de graisse du ventre. Perdre constamment sur le sommeil augmente les niveaux de graisse corporelle - en particulier dans la région abdominale. researchers at Wake Forest University School of Medicine in North Carolina , study participants who slept for five hours or less each night saw an average 32% gain in visceral fat over five years, while those who averaged six or seven hours per night gained only 13%. Selon des chercheurs de l'école de médecine de l'Université de Wake Forest en Caroline du Nord , les participants qui ont dormi cinq heures ou moins chaque soir ont vu un gain moyen de graisse viscérale de 32% sur cinq ans, alors que ceux qui ont passé six ou sept heures par 13%. Les scientifiques croient que le manque de sommeil modifie les hormones de régulation de l'appétit, ce qui vous oblige à trop manger.
En prenant six à huit heures de sommeil chaque nuit, votre corps est capable de récupérer de votre journée et quand vous vous réveillez, vous vous sentirez dynamisé naturellement.
10. Répondez aux besoins en magnésium de votre corps
S'assurer que votre corps reçoit assez de magnésium est un must car il aide à réduire votre niveau de stress. Il est connu comme le «minéral anti-stress», et il est épuisé par le stress émotionnel et physique. Comme mentionné précédemment, le stress chronique équivaut à plus de graisse corporelle, en particulier dans la région du ventre.
Ce minéral joue également un rôle clé dans la régulation de la glycémie. gnesium has been linked to lower levels of fasting glucose and insulin, which control fat and weight gain, as a 2013 study reported in the Journal of Nutrition . Une consommation élevée de ma gnésium a été liée à des niveaux inférieurs de glucose et d'insuline à jeun, qui contrôlent la graisse et le gain de poids, comme une étude de 2013 rapportée dans le Journal of Nutrition .
Une carence en magnésium peut entraîner de nombreux effets secondaires, une perte d'énergie et la fatigue étant parmi eux. Avec de bonnes quantités de magnésium dans le corps, vous vous sentirez mieux émotionnellement et physiquement, et vous aurez plus de chance de manger mieux aussi.
Les aliments les plus riches en magnésium sont les légumes à feuilles vertes comme les épinards et les blettes, car ils sont remplis de chlorophylle. La chlorophylle est connue comme le «sang de la vie» d'une plante - elle a la capacité d'absorber la lumière du soleil et de la transformer en énergie. D'autres aliments riches en magnésium sont les graines de citrouille, les haricots noirs, les avocats et les figues. Gardez à l'esprit que l'achat d'aliments qui sont cultivés organiquement peut avoir des niveaux plus élevés de magnésium, car le sol des fermes conventionnelles est généralement épuisé de ce minéral important que les cultures ne sont pas tournées. Vous pouvez également augmenter votre niveau de magnésium en appliquant une lotion au magnésium ou en profitant d'un bain de sel d'Epsom riche en magnésium.
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