9 façons naturelles et indolores d'arrêter de trop manger

Il y a beaucoup de choses qui peuvent contribuer à la suralimentation, du stress et de la pression des demandes aux hormones, au manque de sommeil et plus encore. Toutes ces choses peuvent ajouter à devenir fou au buffet, ou se gaver sur un gallon de crème glacée à la maison. À court terme, cela peut vous rendre mal à l'aise, mais faites-le trop souvent, et il y a peu de doute que vous empaquetez les kilos, ce qui signifie non seulement acheter des vêtements de plus grande taille, mais aussi un risque plus élevé. problèmes de santé, comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Si vous êtes pris dans un cycle de suralimentation, cela peut souvent nuire à votre santé mentale, avec toute cette culpabilité et cette auto-discussion négative qui l'accompagne souvent.

Avec autant de surcharges en Amérique, vous n'êtes certainement pas seul. Centers for Disease Control , over one-third of adults are obese, and when you add up the number of those who are overweight too, that increases the already disturbing number to nearly three-quarters of adults in the US Selon les Centers for Disease Control , plus d'un tiers des adultes sont obèses, et lorsque vous additionnez le nombre de ceux qui font de l'embonpoint, cela porte le nombre déjà inquiétant à près des trois quarts des adultes aux États-Unis.

Si vous êtes tenté de vous tourner vers une sorte de pilule pour freiner votre appétit, cela peut avoir des conséquences très sérieuses qui l'emportent sur tout avantage que vous pourriez obtenir de perdre du poids, y compris des problèmes de dépendance et de maux de tête sévères et problèmes cardiaques.

Bien que tout cela semble plutôt décourageant, les bonnes nouvelles sont qu'il existe des moyens naturels d'arrêter de trop manger, de sorte que vous pouvez maintenir un poids idéal, ou perdre ces kilos avec lesquels vous luttez.

1. Consommez des nourritures et des épices qui sont des suppresseurs normaux d'appétit

Alors que les pilules pour maigrir sont toujours une mauvaise idée, il existe des coupe-faim naturels qui viennent sous la forme d'aliments qui peuvent vous aider à réduire les envies sans les effets secondaires. Utilisez plus d'épices en cuisinant vos repas, car beaucoup ne contiennent pas seulement des antioxydants mais peuvent stimuler votre métabolisme et encourager votre corps à brûler les graisses, tout en réduisant votre appétit en même temps. British Journal of Nutrition . Cela inclut le piment rouge, selon une étude publiée dans le 1999 British Journal of Nutrition . Les participants à l'étude qui incluaient le piment rouge au petit-déjeuner étaient moins enclins à désirer des collations avant le dîner, alors que consommer du poivron rouge comme collation entre le déjeuner et le dîner les amenaient à consommer moins de calories au déjeuner. Autres grandes épices à utiliser généreusement comprennent le poivre noir, la cannelle et le gingembre. like fruits and vegetables, beans, legumes, chia seeds and flaxseeds, can help you feel fuller so that you're less likely to overeat too. Consommer plus d'aliments riches en fibres comme les fruits et les légumes, les haricots, les légumineuses, les graines de chia et les graines de lin, peut vous aider à vous sentir plus plein de sorte que vous êtes moins susceptible de trop manger trop.

2. Utilisez des huiles essentielles

En plus de diminuer votre appétit à travers les aliments, il existe des huiles essentielles qui peuvent aider à diminuer votre appétit en raison de ses nutriments et / ou la régulation des hormones. Cela inclut l'huile essentielle de pamplemousse, qui a été largement étudiée et jugée bénéfique en raison d'un certain nombre de facteurs, y compris les antioxydants, les huiles volatiles et les enzymes sont connus pour réduire l'appétit, freiner les envies et stimuler légèrement l'énergie. L'huile a un effet sur la stimulation olfactive, qui est la façon dont une odeur affecte le système nerveux central. found in studies to positively alter appetite regulation as well as fat metabolism and autonomic nerve signaling. Il a été constaté dans les études pour modifier positivement la régulation de l'appétit ainsi que le métabolisme des graisses et la signalisation du nerf autonome. Certaines personnes trouvent que son parfum propre est particulièrement utile pour réduire les fringales sucrées, et soulève l'humeur aussi, réduisant l'alimentation émotionnelle.

Pour utiliser l'huile essentielle de pamplemousse pour réduire votre appétit et vos fringales, ajoutez quelques gouttes à un diffuseur ou mélangez une goutte ou deux dans une huile de support comme la noix de coco ou l'huile d'amande douce et massez dans votre peau.

D'autres huiles essentielles qui peuvent aider à réduire l'appétit incluent le citron, la bergamote, la baie de genévrier, la citronnelle, le romarin et la cannelle.

3. Buvez plus d'eau

Si vous ne buvez pas assez d'eau et vous permettez de devenir déshydraté, vous vous préparez pour un métabolisme plus lent. Lorsque vous vous réveillez le matin, vous êtes déjà déshydraté car vous n'avez pas eu de liquide pendant des heures et votre métabolisme ralentit pendant votre sommeil. L'une des meilleures façons de lutter contre cela est de boire de l'eau peu après le réveil, ce qui vous donnera plus d'énergie, et votre appétit ne sera pas aussi grand non plus. La recherche a montré que boire un verre d'eau avant un repas peut également vous aider à ne pas trop manger. Obesity found that those who drink water before each meal ultimately consumed fewer calories during those meals, and it left them feeling fuller too, as compared to those who didn't drink water beforehand. Une étude de la revue Obesity a révélé que ceux qui boivent de l'eau avant chaque repas consommaient finalement moins de calories pendant ces repas, ce qui les rendait aussi plus rassasiés que ceux qui ne buvaient pas d'eau auparavant. C'est parce que boire avant de manger juste amorce des récepteurs dans l'estomac pour déclencher des signaux de plénitude au cerveau - avant que vous preniez cette première bouchée. L'hydratation aide également à réduire la probabilité de trop manger en raison de la soif.

4. Pratiquez le soulagement du stress

Le stress chronique affecte la santé de plusieurs façons, et il peut aussi déclencher une suralimentation. Bien que cela puisse être plus facile à dire qu'à faire, réduire le stress peut être une partie importante de la réduction de votre appétit, car c'est l'une des meilleures façons de réduire le cortisol, une hormone qui joue un rôle important dans l'appétit. on the present moment rather than dwelling on the past or worrying about the future. Pensez à incorporer des pratiques régulières de soulagement du stress dans votre journée, comme pratiquer la pleine conscience, ce qui signifie simplement se concentrer sur le moment présent plutôt que de s'attarder sur le passé ou de s'inquiéter de l'avenir. Une façon de faire est de se concentrer sur votre respiration, en comptant chacun lentement pendant que vous inspirez et expirez.

Des activités telles que le yoga, la méditation, la journalisation, l'exercice et même le rire avec des amis ont toutes été prouvées pour aider à gérer le stress.

5. Essayez d'obtenir 7-8 heures de sommeil chaque nuit

Avez-vous déjà remarqué que vous vous sentez vorace le lendemain après avoir très mal dormi? Il y a une bonne raison à cela, car la recherche a montré que même une seule nuit de sommeil peut causer des ravages sérieux sur la façon dont les hormones de votre appétit fonctionnent, vous faisant sentir beaucoup plus faim le lendemain. numerous studies have shown . Obtenir un sommeil de qualité, 7 à 8 heures par nuit, est essentiel pour un métabolisme sain et rapide car il a un effet direct sur plusieurs hormones qui régulent à la fois l'appétit et le stress: la leptine, la ghréline et le cortisol . published in the journal SLEEP , found that those who slept just 4.5 hours for four consecutive nights consumed about 300 more calories in snacks in one sitting as compared to those who'd slept for 8.5 hours each night. Une étude récente de l'Université de Chicago, publiée dans la revue SLEEP , a révélé que ceux qui n'avaient dormi que quatre heures et demie pendant quatre nuits consécutives consommaient environ 300 calories de collations en une seule séance comparativement à ceux qui dormaient huit heures et demie. nuit.

Un manque de sommeil conduit à un niveau plus élevé de ghréline et de cortisol dans le sang, et à un niveau plus bas de leptine, qui est connu pour supprimer l'appétit et des niveaux d'énergie modérés. Il peut non seulement vous faire brûler moins de calories, mais il est susceptible de vous rendre incapable de contrôler votre appétit. Si vous éprouvez des difficultés, essayez de boire du thé à la camomille, de tremper dans un bain chaud et / ou de pratiquer une respiration profonde juste avant le coucher. Il est également important d'éteindre vos appareils électroniques environ une heure avant d'envisager de dormir, et assurez-vous que votre chambre à coucher est aussi calme et sombre que possible - vous pouvez porter un masque pour les yeux et / ou des bouchons d'oreille.

6. Évitez de sauter les repas

Quand beaucoup de gens suivent un régime, ils restreignent sévèrement les calories jusqu'à devenir voraces, alors ils finissent par se tourner vers tout ce qui se passe à proximité, puis recommencent le cycle entier. Lorsque nous limitons tellement les calories que nous n'en obtenons pas assez pour fonctionner de façon optimale, nos corps pensent que nous sommes affamés, alors quand nous mangeons, nous mangeons souvent trop, loin du point de satiété.

C'est pourquoi sauter des repas ou restreindre trop vos calories est une mauvaise idée. Tandis que vous devez couper des calories pour perdre le poids, exagérer cela ne fonctionne pas. De plus, lorsque vous sautez des repas, votre corps commence à décomposer les tissus musculaires en énergie, et moins vous avez de muscles, plus votre métabolisme sera bas. Il est important de manger juste assez pour ne pas avoir faim, ce qui est généralement trois repas, avec une collation nutritive en milieu de matinée et en milieu d'après-midi. En mangeant toutes les trois à quatre heures, il vous aidera à vous sentir plus satisfait et à éviter de trop manger plus tard dans la journée.

7. Mangez plus de graisses saines

Alors que beaucoup d'entre nous, même les experts de la santé, croyaient autrefois qu'éviter tout type de graisse était la meilleure façon d'obtenir une meilleure santé et un tour de taille plus mince, grâce à une recherche approfondie, nous savons maintenant que le contraire est vrai. Il y a certains types de gras qui profitent à notre santé, et notre corps a besoin d'eux pour fonctionner au mieux. Ces «graisses saines», qui comprennent les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées, sont bien connues pour promouvoir la santé tout en étant une partie importante de la perte de poids. Non seulement ils vous aident à brûler les graisses, mais ils augmentent également votre satisfaction et vous aident à vous sentir plus longtemps plus rassasié, de sorte que vous consommerez moins globalement. Les graisses sont particulièrement rassasiant, signalant au cerveau que nous sommes rassasiés, ce qui réduit les fringales et l'envie de trop manger.

Bien sûr, cela ne signifie pas commander des frites à votre épicerie locale, mais des sources saines et naturelles, comme des huiles d'olive et de noix de coco, des noix, des graines, des avocats et du poisson sauvage.

8. Ralentissez

Beaucoup d'entre nous passent nos journées à nous déplacer d'une chose à l'autre. Nous avons à peine le temps de manger, alors nous nous précipitons à travers les repas, ou les mangeons sur la route. Mais quand nous mangeons trop vite, le cerveau n'a pas assez de temps pour rattraper l'estomac. Cela signifie qu'il y a de bonnes chances que vous mangiez plus que vous ne le devriez, mais vous ne le réaliserez que bien après que vous aurez fini. En ralentissant, vous donnerez votre temps pour traiter l'hormone qui aide à dire que vous êtes plein.

research published in the Journal of Health Psychology . Des études ont également constaté que manger à la course est associée à la suralimentation, y compris des recherches récentes publiées dans le Journal of Health Psychology . Les sujets qui mangeaient une barre de céréales en marchant consommaient significativement plus de calories que ceux qui mangeaient en parlant ou en regardant la télévision. Les experts croient que c'est parce que quand nous sommes distraits, nous ne remarquons pas combien nous mangeons. Ils conseillent de commencer un repas en visant à prendre trois piqûres très lentes en premier, ce qui permet de manger plus facilement le reste à un rythme plus modéré. Vous pouvez également manger la moitié de votre repas, puis prendre une pause de cinq minutes avant de partir pour le reste.

9. Exercice le matin

L'exercice est une partie importante de garder votre poids et la santé globale, mais vous pouvez envisager une séance d'entraînement plus tôt le matin. study out of Northwestern University . S'exercer à cette heure de la journée peut aider à réguler votre rythme circadien, qui contrôle de nombreuses fonctions corporelles, y compris la quantité de nourriture consommée, la qualité de votre sommeil et la quantité d'énergie que vous brûlez, selon une étude de Northwestern University .

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